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【管理栄養士監修】食品の糖質量チェック方法と最適な食事

糖質と聞く砂糖などの甘いものをイメージしがちですが、ごはんやパンなど、甘くない炭水化物も糖質です。イメージだけではよくわからない食品の糖質量はどのようにチェックすればよいのでしょうか。糖質制限を行う上で必ず知っておきたい基礎知識や注意点をまとめました。

川上晶也

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目次

  1. ○「糖質」は甘いものと甘くないものがある
  2. ○おやつが食べたくなったら
  3. ○寝る直前に食べるならスープ
  4. ○普段の食事も食べる順番や外食メニュー選びに気を付けよう
  5. ○塩分のとり過ぎに注意!
     
    • 「糖質」は甘いものと甘くないものがある

      糖質と聞くと、砂糖やはちみつなどのように食べて甘いものをイメージすると思いますが、それだけではありません。砂糖ほど甘いと感じることはないですが、主食のごはん、パンなどの穀物やじゃが芋などの芋類に多く含まれるでんぷんも糖質です。ただ、ごはんをずっと噛み続けていると徐々に甘くなりますよね。それは、ごはんに含まれるでんぷんが唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素によって分解されることで、砂糖の主成分であるショ糖と同じ分子構造に近づいていくからです。
      さらに意外な食品にも糖質は多く含まれています。野菜は糖質が低そうなイメージですが、ごぼうやれんこん、にんじんなどの根菜類は要注意です。「火を通すと甘みが出る野菜」は糖質が多い傾向にあります。
      また、市販の食品(お菓子や飲料も含む)などの糖質量を知りたい場合は、パッケージの裏にある「栄養成分表」の「炭水化物」の欄を見るといいでしょう。糖質は、「炭水化物」から「食物繊維」を引いたものですが、食物繊維の量は一般的にごくわずかなので、糖質が記載されていない場合は、炭水化物の量がほぼ糖質量になると覚えておきましょう。
      食品の「糖質」の見方
      食品の糖質の見方
       「糖質」は炭水化物から食物繊維を引いたものですが、市販されている食品の「糖質」が明記されていない場合は、「炭水化物」の量を目安にするとよいでしょう。
    • おやつが食べたくなったら

      おやつを食べたくなったときに代用品としておすすめなのがチーズとナッツ類。いずれも糖質はほとんどなく、チーズにはカルシウムや体の代謝に欠かせないビタミンB群が豊富です。また、ナッツ類に多く含まれるビタミンEは抗酸化力が強く、脂質を含むチーズと合わせて食べることで効率よく吸収することができます。ただし、どちらも食べ過ぎると脂質や塩分の摂り過ぎになるので厳禁です。適正量を参考に上手に食べましょう。

      おやつが食べたくなったら

    • 寝る直前に食べるならスープ

      寝ている間の消化活動は胃の負担になるので、食べてすぐ寝ることはダイエット中でなくても避けるべきです。食事の内容や量によって差はあるものの、食べたものが胃で消化されるまではおよそ2~3時間かかるので、寝る前は最低それ位の時間を空けるようにしたいものです。ただ、どうしても寝る少し前に食べるのであれば、胃に優しい野菜を入れたスープやみそ汁などがオススメです。

      寝る直前に食べるならスープ

    • 普段の食事も食べる順番や外食メニュー選びに気を付けよう

      普段の食事から食べる順番を意識すればダイエットの効率も大きく変わります。まずはじめに野菜から食べることを必ず守りましょう。
      野菜を先に食べることで血糖値の急上昇を防ぎ、糖質がカラダの中で中性脂肪に変わりにくくなるのです。さらに、私たちは体内でつくられる酵素の働きによって生命活動が成り立っているわけですが、年を重ねるごとに酵素をつくる力は衰えてきます。しかも1日でつくることができる酵素の量にも上限があるので、酵素の無駄遣いは極力抑えなければいけません。野菜には食物酵素と呼ばれる酵素がたっぷりと含まれていて、体内に入ると食事全体の消化活動をサポートしてくれます。
      また外食では、なるべくごはんの多い丼ものや糖質の多い衣の付いたトンカツや天ぷら、糖質が主体のめん類は避けた方がいいでしょう。ごはんの量や小鉢などが選べる定食がオススメです。ごはんを少なめにすれば糖質量はかなりセーブされダイエット効果が加速します。特に定食についているみそ汁は肝機能を整えてくれるうえ、少量で満腹感に繋がるので食べ過ぎ防止にも効果的です。ダイエットはもちろん健康管理のためにも、食べる順番や選ぶメニューを意識しましょう。

      食べる順番

      この順番を意識して習慣にしておくと、血糖値の急上昇を防ぐので、ダイエットにいいだけでなく、生活習慣病の予防にも効果的です。食べる順番を意識するだけで、特別なことは必要ないので、早速実戦してみてください。
    • 塩分のとり過ぎに注意!

      糖質制限で主食を食べないことによって、味付けされたおかずが中心になり、塩分過多になりやすいので注意が必要です。それでなくても日本人は諸外国と比べても塩分摂取量が多いのが現状です(右参照)。WHO(世界保健機関)では5g未満を推奨しています。

      体内に塩分が増えると体は血液内の水分を増やして塩分濃度を一定に保とうとするのですが、この作用で血液が一時的に拡張して起こる症状が高血圧。正常であれば余分な塩分は腎臓から排出されて血管も元に戻ります。しかし、この拡張と収縮を何度も繰り返すのは危険。血管が少しずつ内側に太くなることで血液の通り道が狭くなり、次第に血圧が上がったまま戻らなくなってしまいます。

      本書ではすべてのレシピに塩分量を記載しているので、塩分摂取量の参考にするといいでしょう。

      成人の一日あたり塩分摂取量の目標値
      塩分摂取量

      現状は…成人1日あたりの塩分摂取量
       男性:11.0g 女性:9.2g
      「平成27年国民健康・栄養調査結果の概要」厚生労働省「健康日本21」(第2次)

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川上晶也

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糖質制限の食べ方と注意点より

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