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糖質オフスイーツ作りに最適な油脂・生クリームの選び方

スイーツは主に糖質と油脂でつくられています。最近、糖質制限が流行っているので、作るなら糖質を減らして…と考えられる方も多いのではないでしょうか。でも、せっかくなら油脂にも気を遣いたいですよね。プロテインスイーツ手作り教室を主宰する山崎志保さん監修の書籍から、美味しくてヘルシーな油脂の選び方をご紹介します。

山崎志保(監)

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目次

  1. ○酵素に分解された糖質・タンパク質・脂質はどこへ?
  2. ○食事で摂取した3大栄養素=炭水化物(糖質+食物繊維)・タンパク質・脂質のゆくえ
  3. ○子供の頃から「バランス良く食べましょう」と言われる理由
     
    • せっかくなら油にも、とことんこだわろう!

      「糖質オフのスイーツを手作りしよう」「プロテインパウダーを使ってスイーツを作ってみよう」こう考えた時に最もネックになる部分、実はコストです。食材の中で一番安価なものこそが、小麦粉・米・砂糖などの「糖質」。ゆえに、その糖質を減らした糖質オフスイーツを作るということは「原価の高い食材をメインにスイーツを作る」ことと同義なのです。本書で糖質を下げるために使用する甘味料やプロテインパウダーは、食材としてはかなり高額な部類に入ります。素材選びにココまでこだわってスイーツを作るのであれば、脂質についてもしっかりと良いものを選び、過不足なく使いこなしたいですよね。
    • 糖質と脂質の関係

      「おいしいものは脂肪と糖でできている」これは有名なお茶のCMコピーですが、ではタンパク質は美味しくないのかと言えば、そんなことはありませんよね。肉・魚・卵・大豆製品・チーズなどの乳製品、これらの美味しい食材は全てタンパク質です。ではなぜ、「脂肪と糖はおいしい」と言い切るCMが流れているのでしょう? その理由は、「食べやすくて、つい食べ過ぎてしまうから」に他なりません。
      代表的な糖質といえば、砂糖・小麦粉・米です。それらをたっぷり使ったメニュー…例えば、丼もの・麺類・パン・ピザ・ケーキなどは、脂質であるバター・生クリーム・サラダオイルをたっぷり使って作られています。もともと美味しい糖質を、さらに美味しくしてくれる脂質。この相性の良さは誰もが認めるところでしょう。さらに、これらに安くて、手軽に食べやすいメニューが多いことも食べ過ぎてしまう原因だと思われます。出かけた先でも自宅でも、いつでもどこでも食べられる便利さに加え、お財布にも優しいとくれば、つい手を伸ばしてしまうのも頷けます。
      しかし、この流れを踏まえると、食べ物の糖質を減らすことは美味しい部分を減らすこととイコールになってしまいます。しかし、市販されている糖質オフスイーツで、美味しくないものなんてそうお目にかかることはありません。本来ならば美味しい糖質を減らした分、平行して美味しくなくなるのが普通です。でもそうなっていないのはなぜでしょう? この答えは、糖質とセットで登場する脂質を理解すれば自ずと導かれるはずです。
    • 脂質が美味しさを補っている

      実は、糖質の美味しさが減った分を補っているのは脂質なのです。セットになっているのが美味しい脂質だからこそ、糖質オフのスイーツは「美味しい」と感じてもらえているのです。ただし、市販の糖質オフスイーツは、糖質オフになったことで生じる食べにくさを、過剰ぎみな脂質で美味しさを補っている傾向にあります。
      もちろん、脂質過剰ぎみであっても、本来の目標である糖質オフが達成されていれば十分という方もいらっしゃるでしょう。そのような方にとって「糖質オフをよく知るために、脂質もタンパク質も含め全体像を理解し、さらに自分で作る」 という提案は、まさに、面倒なことでしかないかも知れません。
      ただ、糖質を減らすことだけにポイントを置いたレシピ本は既に多く出回っており、私が今さら似たようなレシピをご提案する意味も無く、私のやってきたポリシーを貫く意味でも、「糖質オフがよくわかる」ために、脂質もタンパク質も含めた全体像からお伝えしたいと思います。
    • 油脂類の選び方

      本書の提唱する糖質オフスイーツのレシピで使用している油脂類は、体に良く健康を促進するものばかりを選んでいます。例として幾つか挙げておきますので参考にしてみてください。
      加熱

       太白胡麻油

        焼成後に時間が経過しても油脂のにじみが少なく、サクサク感が長時間保たれます。液体油脂は溶かす手間が無く、透明でどんなスイーツにも便利です。必須脂肪酸であるリノール酸、抗酸化物質であるセサミンを含んでおり、ノンコレステロールなのも嬉しい商品です。

      太白胡麻油

      加熱・非加熱ともに可

       ココナッツオイル

        ぶどう糖が不足した際、代替エネルギーとなるケトン体を効率よく作ると言われている「中鎖脂肪酸」を60%以上含む植物性油脂。母乳や牛乳にも含まれる身体にやさしいオイルで、炒め物やお菓子作りにも合います。ココナッツ風味が特徴的です。

      ココナッツオイル

      非加熱

       MCTオイル(中鎖脂肪酸100%)

        ココナツオイルの項で説明した中鎖脂肪酸が100%のオイル。味や匂いにクセがなく、スイーツにも使いやすい。加熱料理にはむかないため、完成したスイーツにかけたり、プロテインとともにシェイクして「中鎖脂肪酸プロテインドリンク」として飲むのもオススメ。

      MCTオイル

       アマニ油

        本書では、加熱しない(生=RAW)タイプのスイーツレシピに使用しています。不飽和脂肪酸は血中の中性脂肪やコレステロールの調節、アレルギー症状の緩和に働くとされており、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。「多価不飽和脂肪酸」は、オメガ3、6、9などの脂肪酸に細分化され、このうちn-3系脂肪酸(オメガ3)とn-6系脂肪酸(オメガ6)の2系統は、人間の体内で作る事ができない「必須脂肪酸」であるため、食品からの摂取が必要とされます。小さじ1杯(5g弱)で、1日に必要なオメガ3オイルが摂取できます。

      アマニ油

      オススメ!製菓用太白胡麻油

      製菓用太白胡麻油

      高温加熱に強く常温で液体のため、本書で加熱するレシピにはこの油脂を使用しています。太白胡麻油はごまを煎らずに生のまま搾っているため、ごま油特有の色と香りがないので、どんな素材とも相性は抜群です!
      竹本油脂株式会社
      便利グッズ 加圧式オイルスプレーボトル

      加圧式オイルスプレー

      生地に油脂類を多めに配合するより、焼き上げる前にスプレーしたほうが少量で済み、焼き上がりにも効果的! プロテインバー、焼き菓子系をオーブンに入れる前、シュッとひとふきする。
      ポンプを上下するだけの簡単操作でオイルが霧状にスプレーできる。充填ガスを使わないタイプで環境にも優しい商品。(酢・アルコールの使用不可)
      マルハチ産業㈱
    • 生クリームの選び方

      スイーツに欠かせない生クリームも油脂類です。「糖質オフ」という観点で考えると、動物性の生クリーム、植物性のホイップ、いずれも糖質は非常に低く、どちらを選択しても問題ないと言えます。ただし成分は全く異なるため、どちらを選択するかは下記の表を見て決定して下さい。

      生クリーム
      ホイップ

      植物性ホイップが作られた背景(イミテーションクリーム)
      酪農製品を避けたい層(ヴィーガニズム信仰者など)や、牛乳アレルギーに対応した商品として。また宗教上の理由や、賞味期限が長い(冷蔵庫保存)、価格が安い(例外もある)などの理由も。(※イミテーションクリームには水素添加油脂、甘味料、水、増粘安定剤、乳化剤が添加され、状態変化を防止する効果もある。用途では、バターの代わりにマーガリンを用いることと同意と言える)
      オススメ!生クリーム屋さんのカロリー1/3カットフレッシュ
      私がオススメしたいのは、中沢フーズ「生クリーム屋さんのカロリー1/3カットフレッシュ」です。トランス脂肪酸を含む植物油脂や、乳化剤、安定剤も一切使用せず、天然の牛乳を主成分としているにも関わらず、カロリー1/3カットという嬉しい商品。乳脂肪分25%の低脂肪でありながら、しっかりとエッヂが立つキレイなクリームができるので、デコレーションにもおススメです。

      カロリーカットフレッシュ

ダイエット中でも安心! 糖質オフのアレンジ自在スイーツレシピ

監修:山崎志保

芸文社

「糖質オフ」スイーツを始めよう!より

市販のプロテインパウダーを使って自宅で手軽に糖質オフスーツが作れる『糖質オフのアレンジ自在スイーツレシピ』を刊行します。薄着になる季節に向けて体のラインが気になる方、健康的な体を手に入れたい方、従来のダイエットやリバウンドにはもうこりごり、そんな方にこそ手に取っていただきたい一冊です。

    楽天ブックス オムニ7

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