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ビタミンCの効果ととり方|ビタミンCが手軽にとれる食べ物ランキング

美肌効果が期待されることで有名なビタミンCですが、ほかにも健康効果が期待できることをご存知ですか? カラダを内側から健やかに保つためにしっかりとりたいビタミンCについて、文部科学省から発表された2015年版の日本食品標準成分表に完全準拠した医師監修の栄養事典で学んでいきましょう。

田中明(女子栄養大学教授 医学博士)、蒲池桂子(女子栄養大学栄養クリニック教授 管理栄養士)

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目次

  1. ○コラーゲンの生成に不可欠 ストレスに強い体づくりにも必要
  2. ○とり方のコツ
  3. ○ビタミンC 100㎎が手軽にとれる食材・食品Best5
     
    一日の摂取基準(推奨量)

    男性 100㎎

    女性 100㎎

    体内でのおもな働き

     ●活性酸素を除去する。

     ●コラーゲンの生成を促進する。

     ●免疫力を高める。

     ●抗ストレスホルモンを合成する。

     ●神経伝達物質を合成する。

    • コラーゲンの生成に不可欠 ストレスに強い体づくりにも必要

      ビタミンCは壊血病の予防研究の際に発見されました。コラーゲンをつくったり、メラニン色素の合成を抑えたりするため、美肌のためのビタミンとして知られています。
      活性酸素を消去して過酸化脂質の生成を抑え、動脈硬化や脳卒中などを予防したり、免疫力を高めて、かぜなどの感染症やがんの予防にも力を発揮します。鎮静作用のある神経伝達物質やストレスに対抗するホルモンの合成にもかかわります。
      また、喫煙で多くのビタミンCを消費することがわかっています。
      過剰

       ●水溶性ビタミンなので過剰分は排泄されるため、過剰症はありません。

       ●サプリメントで大量摂取すると、吐き気、下痢などの症状が起きる場合があります。

      欠乏

       ○壊血病。

       ○肌のトラブル、傷が治りにくくなります。

       ○感染症にかかりやすくなります。

    • とり方のコツ

       ◆2~3時間で排泄されるので、毎食摂取を。

       ◆熱や光に弱いので、野菜や果物は新鮮なものを購入して、早めに食べきりましょう。

       ◆調理での損失は25~40%。調理は手早く行い、煮汁や炒め汁などもいただきましょう。

    • ビタミンC 100㎎が手軽にとれる食材・食品Best5

      1位 ゆず   62.5g(160mg/可食部100g中)

      2位 菜花(和種)   76.9g(130mg/可食部100g中)

      3位 ブロッコリー 83.3g(120mg/可食部100g中)

      4位 ピーマン(青ピーマン) 131.6g(76mg/可食部100g中)

      5位 キウイフルーツ(緑肉種) 144.9g(69mg/可食部100g中)

       ゆず1個(約100g)で160mg 摂取できます。ほかに、芽キャベツ、カリフラワー、かんきつ類、ジャガイモ、イチゴなどに多く含まれています。

あたらしい栄養事典

(監修)田中明蒲池桂子

日本文芸社

栄養素や食品、食事と健康について、わかりやすくまとめました。文部科学省から発表された2015年版の日本食品標準成分表(七訂)は、収載食品が増えたり、炭化物成分表ができるなど、大幅な改訂となりました。本書はこの七訂の成分表に完全準拠。これから栄養のことを学びたい人に、今よりもっと知りたい人に、手元に置いていただきたい一冊です。

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