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究極のダイエットレシピ!鶏肉を使ったサラダごはん8選

一皿にたくさんの野菜、ごはん、お肉が盛り込まれて華やかな「サラダごはん」。ローカロリーで満足感もあり、ダイエットにも最適です。
半年で約8㎏の減量に成功した中原美香子さんの著書から鶏肉をメインにしたサラダごはんのレシピを一挙ご紹介します!

中原美香子

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目次

  1. ○カリカリ照り焼きチキンのサラダごはん
  2. ○カレーヨーグルトチキンとほうれん草のサラダごはん
  3. ○鶏むね肉ときのこの味噌チーズグリルのサラダごはん
  4. ○ささみとアスパラのナンプラー炒めのサラダごはん
  5. ○ヘルシー唐揚げのサラダごはん
  6. ○しっとりチキンとレッドキャベツのサラダごはん
  7. ○鶏とれんこんのレンジ蒸し 明太ドレッシングのサラダごはん
  8. ○鶏レバーのオイスター炒めサラダごはん
     
    • カリカリ照り焼きチキンのサラダごはん
      ●ビタミンEが1日の1/2以上 ●葉酸が1/3以上(妊婦は1/4以上) ●ビタミンCが約2/3

      カリカリ照り焼きチキンのサラダごはん

      材料(1人分)

       玄米雑穀ごはん 100g

       鶏もも肉 80g

       レタス 40g

       トマト 小1個(70g)

       パプリカ(黄) 1/4個(30g)

       紫玉ねぎ 20g

       片栗粉 小さじ1

       A [砂糖…小さじ2 醤油…小さじ1と1/2 酒…小さじ2]

       *甘辛マヨチリドレッシング p.121参照(カロリーも含まれています)

      作り方

       1. 鶏肉は均等な厚みになるように開く。片栗粉をまぶして皮目から中火で3分、裏返して弱火で2分焼く。火を止めAの材料を余熱で絡める。

       2. トマトはざく切り、レタスは食べやすくちぎる。パプリカ、紫玉ねぎはスライサーでスライスする。

       3. 器にごはんを盛り、1をカットしてのせ、2も盛り付ける。ドレッシングを添える。

      Memo

       鶏肉は裏側を少し開いて厚みを合わせると均等に火が通りやすいです。その際、鶏肉から出た余計な脂をキッチンペーパーで拭きながら焼いてください。

    • カレーヨーグルトチキンとほうれん草のサラダごはん
      ●ビタミンEが1日の1/3以上 ●葉酸が2/3 ●ビタミンCが1/3以上

      カレーヨーグルトチキンとほうれん草のサラダごはん

      材料(1人分)

       玄米ごはん 100g

       カレーヨーグルトチキン 100g

       [オクラ…2本 ミニトマト…4個 塩…ひとつまみ レモン(みじん切り)…1枚分 オリーブオイル…小さじ1/2]

       [サラダほうれん草…50g レモン汁…小さじ1 オリーブオイル…小さじ1/2 塩…少々]

       【カレーヨーグルトチキン】

       [鶏むね肉(もも肉)…1枚300g前後 にんにく(すりおろし)…1/2片 ヨーグルト…大さじ1 カレー粉…小さじ1/2 砂糖…小さじ1 塩…小さじ1/2]

      作り方

       1. オクラは輪切り、ミニトマトは食べやすく切る。

       2. ごはんは軽く水洗いしてぬめりを取り水分を切ってAの材料と合わせる。

       3. チキンをひと口大に切り耐熱容器に並べ、軽くラップをして600Wで1 ~ 2分加熱する。様子を見ながら必要に応じて途中で裏返す。

       4. Bの材料を合わせて、粗熱が取れたチキンを割いて加える。ごはんと一緒に盛り付ける。

      【カレーヨーグルトチキンの作り方】

       鶏肉はフォークで適当に刺し、食べやすい大きさに切って、すべての材料とよく混ぜ合わせる。フリーザーバッグに入れ冷凍する。(保存期間2 ~ 3週間)

      Memo

       カレーヨーグルトチキンは、1日以上漬けこむと味がしみこみ、しっとり仕上がります。分量は作りやすい分量で1枚分になっていますが、レシピで使うのは100gです。

    • 鶏むね肉ときのこの味噌チーズグリルのサラダごはん
      ●ビタミンEが1日の約1/3 ●食物繊維が1/3以上 ●葉酸が1/2以上(妊婦は約1/3) ●ビタミンCが1/3以上

      鶏むね肉ときのこの味噌チーズグリルのサラダごはん

      材料(1人分)

       玄米ごはん 100g

       鶏むね肉 80g

       とろけるチーズ 20g

       しめじ 30g

       まいたけ 40g

       ミニトマト 4個

       玉ねぎ 1/4個(50g)

       グリーンリーフレタス 3枚

       [味噌…小さじ1 砂糖…小さじ1/2 醤油…小さじ1/2 水…小さじ2]

       [オリーブオイル…小さじ1/2 酢…小さじ1/2 塩…少々]

      作り方

       1. 鶏肉は小さめのそぎ切りに、きのこ、野菜を食べやすい大きさに切る。(ミニトマトと玉ねぎは半量)

       2. Aの材料を混ぜ合わせて1とチーズを加える。アルミホイルに入れてグリルで15分、途中肉を返して火が通るまで焼く。

       3. 残りの玉ねぎはスライス、ミニトマトは1/4に切り、ごはんとBと合わせる。

       4. 全て器に盛り付ける。

      Memo

       具材をグリルで焼くとき、焦げやすいので火加減に気をつけてください。

    • ささみとアスパラのナンプラー炒めのサラダごはん
      ●ビタミンEが1日の約1/3 ●ビタミンCが1/3以上 ●葉酸が1/2以上(妊婦は約1/3)

      ささみとアスパラのナンプラー炒めのサラダごはん

      材料(1人分)

       雑穀ごはん 100g

       鶏ささみ肉 100g

       ブロッコリー 50g

       細アスパラガス 5本

       サラダ油 小さじ1

       ナンプラー 小さじ1

       [塩…少々 こしょう…適量 すりおろしにんにく…2g 片栗粉…小さじ1]

       [パクチー…5g 小ねぎ…10g(3㎝に切ったもの) レモンスライス…1枚]

      作り方

       1. ブロッコリーは2分ほど塩茹でし水分を切る(塩は分量外)。細アスパラは食べやすい大きさに切る。

       2. ささみは筋を取り、ひと口大のそぎ切りにする。Aの材料を揉み込みサラダ油をひいたフライパンで焼く。8割くらい火が通ったら1を加えアスパラに火が通ったらナンプラーで味付けする。

       3. ごはんと2を器に盛り、Bをのせる。

      Memo

       ささみを焼くときは中~弱火で焼いてしっとり仕上げます。

    • ヘルシー唐揚げのサラダごはん
      ●ビタミンEが1日の1/3 ●ビタミンCが1/2以上 ●葉酸が約1/2(妊婦は1/4以上)

      ヘルシー唐揚げのサラダごはん

      材料(1人分)

       玄米雑穀ごはん 100g

       鶏もも肉 100g

       サニーレタス 3枚

       きゅうり 1/2本(50g)

       ミニトマト 4個

       かいわれ大根 10g

       [すりおろしにんにく…2g 醤油…小さじ1 片栗粉…小さじ1 薄力粉…小さじ1]

       [レモン(みじん切り)…1枚分 オリーブオイル…小さじ1/2 塩…少々]

      作り方

       1. 鶏肉はひと口大に切りAの材料を揉み込みグリルで10 ~ 15分焼く。必要に応じて途中で裏返す。

       2. ミニトマトとかいわれは食べやすく切る。きゅうりは乱切りにする。サニーレタスは手でちぎりBと混ぜ合わせる。

       3. 器にごはんと2を盛り1をのせる。

      Memo

       鶏肉は5分くらいで一度様子を見て両面をこんがり焼いてください。

    • しっとりチキンとレッドキャベツのサラダごはん
      ●葉酸が1日の1/3以上(妊婦は約1/4) ●ビタミンCが2/3以上

      しっとりチキンとレッドキャベツのサラダごはん

      材料(1人分)

       雑穀ごはん 100g

       鶏むね肉(皮なし) 100g

       新玉ねぎ 30g

       レッドキャベツ 80g

       ミニトマト 4個

       ブロッコリースプラウト 5g

       塩 少々

       [砂糖…小さじ1/2 塩…ひとつまみ こしょう…適量 片栗粉…小さじ1]

      作り方

       1. 鶏肉はひと口大のそぎ切りにしてAの材料を揉み込む。耐熱容器に重ならないように並べ、ラップをして600Wで1分、裏返して30秒ほど加熱する。

       2. 新玉ねぎはスライサーでスライス、レッドキャベツはざく切り、ミニトマトは半分に切る。

       3. ごはんに1で出た水分と塩を加えほぐす。2とスプラウトを加え混ぜ合わせる。

      Memo

       鶏肉は火の通りを確認して必要に応じて加熱時間を調整してください。

    • 鶏とれんこんのレンジ蒸し 明太ドレッシングのサラダごはん
      ●ナイアシン、ビタミンB6が豊富

      鶏とれんこんのレンジ蒸し明太ドレッシングのサラダごはん

      材料(1人分)

       玄米雑穀ごはん 100g

       かいわれ大根 10g

       [鶏むね肉…80g れんこん…60g しめじ…40g すりおろしにんにく…2g 塩…少々]

       *明太ポン酢ドレッシングp.123参照(カロリーも含まれています)

      作り方

       1. れんこんは1 ~ 2㎝角に、鶏肉は食べやすい大きさに切る。

       2. Aを混ぜ合わせ耐熱容器に入れ、ラップをして600Wのレンジで2 ~ 3分様子を見ながら加熱する。

       3. 2とごはん、かいわれ大根を合わせ器に盛りドレッシングを添える。

      Memo

       かいわれ大根は具材の粗熱が取れてから合わせてください。

    • 鶏レバーのオイスター炒めサラダごはん
      ●ビタミンAが1日の上限量超(妊娠初期は注意) ●葉酸が1日の上限量超 ●ビタミンCが約1/2

      鶏レバーのオイスター炒めサラダごはん

      材料(1人分)

       鶏レバー 80g

       にんにくの芽 50g

       白しめじ 40g

       きゅうり 1/2本(50g)

       ごま油 小さじ1

       片栗粉 小さじ1

       オイスターソース 小さじ1

       [砂糖…小さじ1 醤油…小さじ1 酒…小さじ2]

       [玄米雑穀ごはん…100g 長ねぎ(みじん切り)…30g ごま油…小さじ1/2 塩…少々 こしょう…適量]

      作り方

       1. 鶏レバーは間に入った血もしっかり洗い流しひと口大に切る。沸騰したお湯で30秒ほど茹でザルにあげ片栗粉をまぶす。

       2. にんにくの芽は食べやすい長さに切り、しめじ、1とごま油で炒める。火が通ったらAを加えオイスターソースで仕上げる。

       3. たたいたきゅうりとBをあわせ、2、3を器に盛る。

      Memo

       2の工程は中火~弱火で焦がさないように気を付けてください。

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中原美香子

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