【医師監修】朝食におすすめの食材と主食

朝は外出するギリギリまで寝ているので食事はとらない――という方もいらっしゃるのではないでしょうか。起き抜けは体温が低く、エネルギーが不足しています。朝食は、ぜひとりましょう。

ただし日頃、朝食はとっているけれど、献立はパン１枚と野菜ジュース、菓子パンと缶コーヒー、果物だけなどという方は要注意です。いずれも糖質のかたまりなので、献立を変更する必要があります。

おすすめの食材は卵です。オムレツ、目玉焼き、ゆで卵など調理が簡単で栄養も満点。

なお、果物は、果糖（糖質）も多いのですが、ビタミン類も豊富です。炭水化物を除くならば、多少の果物は食べてもよいでしょう。

また、どうしてもパンを食べたい人は低糖な「ふすまパン」がおすすめです。最近では、自然食品店やスーパーなどでも販売していますので、探してみてください。

ご飯１杯（150g）と食パン６枚切り１枚（60g）の糖質量を比べると、糖質が少ないのは、食パンです。主食が欲しいときはパンを選びましょう。とはいえ、できるだけ量は少なくするように。それでもご飯が食べたいという人は、代わりに豆腐（P97）を取り入れてみましょう。豆腐の水分を抜き、ポロポロになるまで炒って見た目をごはん風にするなど、工夫次第でバリエーションが出せます。

なお、どうしてもお米が食べたいときは、血糖値の上昇が比較的緩やかな玄米や雑穀米にしましょう。体重がある程度落ちてキープする段階になれば、多少は炭水化物を食べてもいいのです。