鶏肉を使ったサラダごはん8選

　玄米雑穀ごはん　100g

鶏もも肉　80g

レタス　40g

トマト　小1個（70g）

パプリカ（黄）　1/4個（30g）

紫玉ねぎ　20g

片栗粉　小さじ1

A ［砂糖…小さじ2　醤油…小さじ1と1/2　酒…小さじ2］

＊甘辛マヨチリドレッシング　p.121参照（カロリーも含まれています）

　1. 鶏肉は均等な厚みになるように開く。片栗粉をまぶして皮目から中火で3分、裏返して弱火で2分焼く。火を止めAの材料を余熱で絡める。

　2. トマトはざく切り、レタスは食べやすくちぎる。パプリカ、紫玉ねぎはスライサーでスライスする。

　3. 器にごはんを盛り、1をカットしてのせ、2も盛り付ける。ドレッシングを添える。

Memo

　鶏肉は裏側を少し開いて厚みを合わせると均等に火が通りやすいです。その際、鶏肉から出た余計な脂をキッチンペーパーで拭きながら焼いてください。

　玄米ごはん　100g

カレーヨーグルトチキン　100g

　Ａ［オクラ…2本　ミニトマト…4個　塩…ひとつまみ　レモン（みじん切り）…1枚分　オリーブオイル…小さじ1/2］

　Ｂ［サラダほうれん草…50g　レモン汁…小さじ1　オリーブオイル…小さじ1/2　塩…少々］

　［鶏むね肉（もも肉）…1枚300g前後　にんにく（すりおろし）…1/2片　ヨーグルト…大さじ1　カレー粉…小さじ1/2　砂糖…小さじ1　塩…小さじ1/2］

　1. オクラは輪切り、ミニトマトは食べやすく切る。

　2. ごはんは軽く水洗いしてぬめりを取り水分を切ってAの材料と合わせる。

　3. チキンをひと口大に切り耐熱容器に並べ、軽くラップをして600Wで1 ～ 2分加熱する。様子を見ながら必要に応じて途中で裏返す。

　4. Bの材料を合わせて、粗熱が取れたチキンを割いて加える。ごはんと一緒に盛り付ける。

　鶏肉はフォークで適当に刺し、食べやすい大きさに切って、すべての材料とよく混ぜ合わせる。フリーザーバッグに入れ冷凍する。（保存期間2 ～ 3週間）

Memo

　カレーヨーグルトチキンは、1日以上漬けこむと味がしみこみ、しっとり仕上がります。分量は作りやすい分量で1枚分になっていますが、レシピで使うのは100gです。

　玄米ごはん　100g

鶏むね肉　80g

とろけるチーズ　20g

しめじ　30g

まいたけ　40g

ミニトマト　4個

玉ねぎ　1/4個（50g）

グリーンリーフレタス　3枚

　Ａ［味噌…小さじ1　砂糖…小さじ1/2　醤油…小さじ1/2　水…小さじ2］

　Ｂ［オリーブオイル…小さじ1/2　酢…小さじ1/2　塩…少々］

　1. 鶏肉は小さめのそぎ切りに、きのこ、野菜を食べやすい大きさに切る。（ミニトマトと玉ねぎは半量）

　2. Aの材料を混ぜ合わせて1とチーズを加える。アルミホイルに入れてグリルで15分、途中肉を返して火が通るまで焼く。

　3. 残りの玉ねぎはスライス、ミニトマトは1/4に切り、ごはんとBと合わせる。

　4. 全て器に盛り付ける。

Memo

　具材をグリルで焼くとき、焦げやすいので火加減に気をつけてください。

　雑穀ごはん　100g

鶏ささみ肉　100g

ブロッコリー　50g

細アスパラガス　5本

サラダ油　小さじ1

ナンプラー　小さじ1

　Ａ［塩…少々　こしょう…適量　すりおろしにんにく…2g　片栗粉…小さじ1］

　Ｂ［パクチー…5g　小ねぎ…10g（3㎝に切ったもの）　レモンスライス…1枚］

　1. ブロッコリーは2分ほど塩茹でし水分を切る（塩は分量外）。細アスパラは食べやすい大きさに切る。

　2. ささみは筋を取り、ひと口大のそぎ切りにする。Aの材料を揉み込みサラダ油をひいたフライパンで焼く。8割くらい火が通ったら1を加えアスパラに火が通ったらナンプラーで味付けする。

　3. ごはんと2を器に盛り、Bをのせる。

Memo

　ささみを焼くときは中～弱火で焼いてしっとり仕上げます。

　玄米雑穀ごはん　100g

鶏もも肉　100g

サニーレタス　3枚

きゅうり　1/2本（50g）

ミニトマト　4個

かいわれ大根　10g

　Ａ［すりおろしにんにく…2g　醤油…小さじ1　片栗粉…小さじ1　薄力粉…小さじ1］

　Ｂ［レモン（みじん切り）…1枚分　オリーブオイル…小さじ1/2　塩…少々］

　1. 鶏肉はひと口大に切りAの材料を揉み込みグリルで10 ～ 15分焼く。必要に応じて途中で裏返す。

　2. ミニトマトとかいわれは食べやすく切る。きゅうりは乱切りにする。サニーレタスは手でちぎりBと混ぜ合わせる。

　3. 器にごはんと2を盛り1をのせる。

Memo

　鶏肉は5分くらいで一度様子を見て両面をこんがり焼いてください。

　雑穀ごはん　100g

鶏むね肉（皮なし）　100g

新玉ねぎ　30g

レッドキャベツ　80g

ミニトマト　4個

ブロッコリースプラウト　5g

塩　少々

　Ａ［砂糖…小さじ1/2　塩…ひとつまみ　こしょう…適量　片栗粉…小さじ1］

　1. 鶏肉はひと口大のそぎ切りにしてAの材料を揉み込む。耐熱容器に重ならないように並べ、ラップをして600Wで1分、裏返して30秒ほど加熱する。

　2. 新玉ねぎはスライサーでスライス、レッドキャベツはざく切り、ミニトマトは半分に切る。

　3. ごはんに1で出た水分と塩を加えほぐす。2とスプラウトを加え混ぜ合わせる。

Memo

　鶏肉は火の通りを確認して必要に応じて加熱時間を調整してください。

　玄米雑穀ごはん　100g

かいわれ大根　10g

　Ａ［鶏むね肉…80g　れんこん…60g　しめじ…40g　すりおろしにんにく…2g　塩…少々］

　＊明太ポン酢ドレッシングp.123参照（カロリーも含まれています）

　1. れんこんは1 ～ 2㎝角に、鶏肉は食べやすい大きさに切る。

　2. Aを混ぜ合わせ耐熱容器に入れ、ラップをして600Wのレンジで2 ～ 3分様子を見ながら加熱する。

　3. 2とごはん、かいわれ大根を合わせ器に盛りドレッシングを添える。

Memo

　かいわれ大根は具材の粗熱が取れてから合わせてください。

　鶏レバー　80g

にんにくの芽　50g

白しめじ　40g

きゅうり　1/2本（50g）

ごま油　小さじ1

片栗粉　小さじ1

オイスターソース　小さじ1

　Ａ［砂糖…小さじ1　醤油…小さじ1　酒…小さじ2］

　Ｂ［玄米雑穀ごはん…100g　長ねぎ（みじん切り）…30g　ごま油…小さじ1/2　塩…少々　こしょう…適量］

　1. 鶏レバーは間に入った血もしっかり洗い流しひと口大に切る。沸騰したお湯で30秒ほど茹でザルにあげ片栗粉をまぶす。

　2. にんにくの芽は食べやすい長さに切り、しめじ、1とごま油で炒める。火が通ったらAを加えオイスターソースで仕上げる。

　3. たたいたきゅうりとBをあわせ、2、3を器に盛る。

Memo

　2の工程は中火～弱火で焦がさないように気を付けてください。