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ALL500kcal以下!豚肉を使ったサラダ4選

一皿にたくさんの野菜、ごはん、お肉が盛り込まれて華やかな「サラダごはん」。ローカロリーで満足感もあり、ダイエットにも最適です。
半年で約8㎏の減量に成功した中山美香子さんの著書から豚肉をメインにしたサラダごはんのレシピを一挙ご紹介します!

中原美香子

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目次

  1. ○生ハムとスーパースプラウトのサラダごはん
  2. ○ポークソテーのオニオンカレーソースのサラダごはん
  3. ○豚の生姜焼きのサラダごはん
  4. ○肉みそとポーチドエッグのサラダごはん
     
    • 生ハムとスーパースプラウトのサラダごはん
      ●ビタミンEが1日の1/3以上 ●葉酸が1/3以上(妊婦は1/4以上) ●ビタミンCが1/2以上

      生ハムとスーパースプラウトのサラダごはん

      材料(1人分)

       雑穀ごはん 100g

       生ハム 4枚(30g)

       スーパースプラウト 20g

       ミニトマト 4個

       新玉ねぎ 40g

       アボカド 40g

       レモン(みじん切り) 1枚

       *バルサミコ醤油ドレッシング p.120参照(カロリーも含まれています)

      作り方

       1. アボカドは1㎝角、トマトと生ハムは食べやすい大きさに切る。玉ねぎはスライサーでスライスする。

       2. ドレッシングを作り、半量をごはんに混ぜほぐしたら、すべての具材と混ぜ合わせる。

       3. 器に盛り、残りのドレッシングをかける。

      Memo

       生ハムは種類によって塩分量が違うので、最後にかけるドレッシングの量を調整してください。

    • ポークソテーのオニオンカレーソースのサラダごはん
      ●ビタミンCが1日の 約1/3 ●ビタミンB1が2/3

      ポークソテーのオニオンカレーソースのサラダごはん

      材料(1人分)

       雑穀ごはん 100g

       豚ロース肉 80g

       マッシュルーム 3個

       ミニトマト 4個

       グリーンリーフレタス 2枚

       塩 少々

       ブラックペッパー 適量

       *オニオンカレーソース p.122参照(カロリーも含まれています)

      作り方

       1. ミニトマトは食べやすい大きさに、マッシュルームはスライス、レタスは手でちぎり塩少々と合わせる。ドレッシングの材料を合わせておく。

       2. 豚肉に塩、ペッパーで下味をつけ余分な脂をふき取りながらソテーする。

       3. ごはんに2の豚肉を切ってのせ、野菜も盛りソースをかける。

      Memo

       余分な脂をふき取ることで冷めても食べやすくカロリーダウンできます。

    • 豚の生姜焼きのサラダごはん
      ●ビタミンB1が1日の約2/3 ●ビタミンCが約2/3

      豚の生姜焼きのサラダごはん

      材料(1人分)

       玄米雑穀ごはん 100g

       豚もも薄切り肉 80g

       キャベツ 40g

       パプリカ(黄) 1/4個(30g)

       人参 小1/2本(40g)

       サラダ油 小さじ1/2

       片栗粉 小さじ1

       塩 少々(肉下味用)

       塩 少々(野菜用)

       [ すりおろし生姜 …2g 醤油 …小さじ2 酒…小さじ1 みりん…小さじ1]

      作り方

       1. キャベツは繊維を断ち切るように千切り、パプリカはスライス、人参も千切りにし、すべて合わせ塩をまぶす。

       2. 豚肉に塩、片栗粉をまぶし油をひいたフライパンで焼く。8割火が通ったらAの材料を合わせて絡め、軽く炒めて火を止める。

       3. 器に盛ったごはんに1、2をのせる。

      Memo

       2でAのたれを加えたあとは焦げやすいので気をつけてください。

    • 肉みそとポーチドエッグのサラダごはん
      ●ビタミンEが1日の約1/2 ●葉酸が約1/2(妊婦は1/4以上) ●ビタミンCが2/3以上

      肉みそとポーチドエッグのサラダごはん

      材料(1人分)

       玄米雑穀ごはん 100g

       豚ひき肉 60g

       卵 1個

       きゅうり 1/2本(50g)

       パプリカ(赤) 40g

       大根 50g

       長ねぎ(みじん切り) 1/3本(40g)

       [麦味噌…大さじ1 砂糖…小さじ2]

       [水 …300㏄ 酢 …大さじ1 塩…少々]

      作り方

       1. きゅうり、パプリカ、大根は1㎝角に切ってごはんと混ぜ合わせる。

       2. 長ねぎとひき肉を軽く炒めたら火を止め、Aを加えて混ぜ合わせる。再び火をつけ軽く炒める。

       3. Bの材料を合わせ火にかけ、沸騰したら弱火にして卵をそっと入れる。鍋を手前に傾けながらふつふつするくらいの火加減で2分加熱したら、すぐ出す。

       4. ごはんの上に2、3をのせる。

      Memo

       ポーチドエッグは触らないで火加減に気をつけて作ってください。

毎日続ける やせる サラダごはん

中原美香子

オーバーラップ

2、8~15、18~33より

調理師、フードコーディネーター、野菜ソムリエでもある著者の『サラダごはん』は、全て500キロカロリー以下! 実際に、産後ダイエットとして、著者自身が開発し、半年で8Kg痩せて、リバウンドがありません! 毎日食べて、栄養バランスもOK! お通じが改善し、美肌にもいい、サラダごはんレシピです。全110レシピ掲載!!

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