目次
- ○生ハムとスーパースプラウトのサラダごはん
- ○ポークソテーのオニオンカレーソースのサラダごはん
- ○豚の生姜焼きのサラダごはん
- ○肉みそとポーチドエッグのサラダごはん
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生ハムとスーパースプラウトのサラダごはん
●ビタミンEが1日の1/3以上 ●葉酸が1/3以上（妊婦は1/4以上） ●ビタミンCが1/2以上
材料（1人分）
雑穀ごはん 100g
生ハム 4枚（30g）
スーパースプラウト 20g
ミニトマト 4個
新玉ねぎ 40g
アボカド 40g
レモン（みじん切り） 1枚
＊バルサミコ醤油ドレッシング p.120参照（カロリーも含まれています）
作り方
1. アボカドは1㎝角、トマトと生ハムは食べやすい大きさに切る。玉ねぎはスライサーでスライスする。
2. ドレッシングを作り、半量をごはんに混ぜほぐしたら、すべての具材と混ぜ合わせる。
3. 器に盛り、残りのドレッシングをかける。
Memo生ハムは種類によって塩分量が違うので、最後にかけるドレッシングの量を調整してください。
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ポークソテーのオニオンカレーソースのサラダごはん
●ビタミンCが1日の 約1/3 ●ビタミンB1が2/3
材料（1人分）
雑穀ごはん 100g
豚ロース肉 80g
マッシュルーム 3個
ミニトマト 4個
グリーンリーフレタス 2枚
塩 少々
ブラックペッパー 適量
＊オニオンカレーソース p.122参照（カロリーも含まれています）
作り方
1. ミニトマトは食べやすい大きさに、マッシュルームはスライス、レタスは手でちぎり塩少々と合わせる。ドレッシングの材料を合わせておく。
2. 豚肉に塩、ペッパーで下味をつけ余分な脂をふき取りながらソテーする。
3. ごはんに2の豚肉を切ってのせ、野菜も盛りソースをかける。
Memo余分な脂をふき取ることで冷めても食べやすくカロリーダウンできます。
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豚の生姜焼きのサラダごはん
●ビタミンB1が1日の約2/3 ●ビタミンCが約2/3
材料（1人分）
玄米雑穀ごはん 100g
豚もも薄切り肉 80g
キャベツ 40g
パプリカ（黄） 1/4個（30g）
人参 小1/2本（40g）
サラダ油 小さじ1/2
片栗粉 小さじ1
塩 少々（肉下味用）
塩 少々（野菜用）
Ａ［ すりおろし生姜 …2g 醤油 …小さじ2 酒…小さじ1 みりん…小さじ1］
作り方
1. キャベツは繊維を断ち切るように千切り、パプリカはスライス、人参も千切りにし、すべて合わせ塩をまぶす。
2. 豚肉に塩、片栗粉をまぶし油をひいたフライパンで焼く。8割火が通ったらAの材料を合わせて絡め、軽く炒めて火を止める。
3. 器に盛ったごはんに1、2をのせる。
Memo2でAのたれを加えたあとは焦げやすいので気をつけてください。
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肉みそとポーチドエッグのサラダごはん
●ビタミンEが1日の約1/2 ●葉酸が約1/2（妊婦は1/4以上） ●ビタミンCが2/3以上
材料（1人分）
玄米雑穀ごはん 100g
豚ひき肉 60g
卵 1個
きゅうり 1/2本（50g）
パプリカ（赤） 40g
大根 50g
長ねぎ（みじん切り） 1/3本（40g）
Ａ［麦味噌…大さじ1 砂糖…小さじ2］
Ｂ［水 …300㏄ 酢 …大さじ1 塩…少々］
作り方
1. きゅうり、パプリカ、大根は1㎝角に切ってごはんと混ぜ合わせる。
2. 長ねぎとひき肉を軽く炒めたら火を止め、Aを加えて混ぜ合わせる。再び火をつけ軽く炒める。
3. Bの材料を合わせ火にかけ、沸騰したら弱火にして卵をそっと入れる。鍋を手前に傾けながらふつふつするくらいの火加減で2分加熱したら、すぐ出す。
4. ごはんの上に2、3をのせる。
Memoポーチドエッグは触らないで火加減に気をつけて作ってください。
毎日続ける やせる サラダごはん
2、8~15、18~33より
調理師、フードコーディネーター、野菜ソムリエでもある著者の『サラダごはん』は、全て500キロカロリー以下! 実際に、産後ダイエットとして、著者自身が開発し、半年で8Kg痩せて、リバウンドがありません! 毎日食べて、栄養バランスもOK! お通じが改善し、美肌にもいい、サラダごはんレシピです。全110レシピ掲載!!
