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黒ごまつくねバーグとアジの豆腐バーグ2種のヘルシーバーグの献立
ハンバーグは手間がかかると思われがちですが、時短でおいしく作る方法があるのです。今回ご紹介するのはいずれも副菜3種も含めて25分で出来てしまう簡単メニュー!黒ごまや魚など、和の食材をふんだんに練りこんだヘルシー&おいしい和風ハンバーグを2種類ご紹介します。
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目次
- ○黒ごまつくねバーグと大豆製品たっぷりのお献立
- ○アジの豆腐バーグとジャガイモスープお献立
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黒ごまつくねバーグと大豆製品たっぷりのお献立
MEMO
油を使わず、ヘルシーに仕上げた夕食メニュー。たっぷり食べる黒ごまには、たんぱく質やビタミン類、食物繊維、カルシウム、鉄分など、健康と美容に欠かせない栄養素がぎっしり! ハンバーグはソースなしですが、ごまのカリカリした食感を楽しめます。黒ごまつくねバーグに少し時間がかかるため、そのほかのメニューはほとんど手をかけずに器に盛り付けただけ。汁ものがなかったので、もずく酢をプラスしました。
1 黒ごまつくねバーグ材料 4人分
鶏ももひき肉400g
卵1 個
片栗粉 大さじ2
塩 小さじ1/4
黒ごま 1/2カップ
作り方1|ひき肉、卵、片栗粉大さじ2、塩小さじ1/4をボウルに入れ、よく混ぜる。
2|スプーンで1を1/10くらいすくい、ごまの中に入れる。スプーンで転がしてごまを全体にまぶし、最後に手で丸く成形し、フライパンに並べていく。
3|フライパンを中火で熱し、4~ 5 分焼く。裏返してさらに弱火で3分焼けば出来上がり。
時短ポイント
ごまとタネを混ぜて焼けば、さらに時間を短縮
2 エリンギバター焼き輪切りのエリンギをバターで焼いただけです。弱火でじっくり焼くのがポイント。時短ポイント
味付けは、エリンギの表面をバターで覆うだけ
3 もずく酢さっと洗ったもずくに、米酢をかけただけ。これも家族に人気の一品です。時短ポイント
市販のタレは使わず、米酢であっさり仕上げに
4 厚揚げ厚揚げはトースターで表面をカリッと焼きました。お醤油かポン酢をちょっとかけて。時短ポイント
トースターで焼いている間にほかの調理が可能
5 おぼろ豆腐2種おいしいお豆腐を小鉢に盛り付けて。時短ポイント
豆腐2種類を同じ器にささっと盛り付けただけ
6 納豆納豆は大粒を使用。時短ポイント
少量でも小鉢に入れるだけで立派なおかずに!
7 水菜とトマトのサラダ塩 とごまをふりかけて。時短ポイント
素材をカットしただけでも、食卓が華やかに
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アジの豆腐バーグとジャガイモスープお献立
MEMO
アジを1尾、しっかり食べられるお献立。ナツメグで魚のくさみも消えるため、魚が苦手な人でもおいしくいただけます。ハンバーグにすることでボリュームも出るため、食べ盛りのお子さんも満足できるはず。一見、手が込んでいるような付け合わせも、実は器に入れて焼くだけ、煮るだけの簡単メニュー。アジの代わりにサバなどでも同じように作ることができます。雑穀ごはんを平皿に盛り付けたら、洋食風になりました。
1 アジの豆腐バーグ材料 4人分(12個)
アジ25cmくらいのもの
4尾(身の部分360g)
パプリカ 1/2個
タマネギ 1/2個
木綿豆腐1/2丁
パン粉1/4カップ
卵 1 個
塩 小さじ1/2
ナツメグ 小さじ1/4
作り方1|アジは3枚おろしにし、骨をよけて皮から身をはがすようにそぎ取る。
2|パプリカとタマネギはざく切りにする。フードプロセッサーに1とその他の材料もすべて入れタマネギやパプリカの形が少し残るくらいまで混ぜる。
3|12等分にして丸め、オリーブオイルを塗った弱火のフライパンに並べる。
4|10分ほどじっくり焼いたら裏返し、さらに10分。きつね色になるまでしっかり焼く。
時短ポイント
混ぜるためアジはきれいにおろさなくてもOK
2 トマトとオリーブのグリル材料 1人分
ミニトマト 5個
オリーブ 4個
ピザ用チーズ 大さじ1
作り方ココット皿にトマト、オリーブを入れ、チーズをのせてグリルかトースターで10分ほど焼く。時短ポイント
オリーブの塩けとトマトの旨みで味付けいらず
3 簡単ジャガイモポタージュ材料 4人分
ジャガイモ3個
インゲン 8本
バター 大さじ1
牛乳3カップ
塩 小さじ1/3
コショウ ひとふり
水2カップ
作り方1|ジャガイモを洗い、皮をむいて2mmの薄切りにする。
2|フライパンにジャガイモと水2カップを入れ、強火にかけて煮立たせる。その後、中火で煮詰める。
3|水けが1/3くらいになったら、木べらでジャガイモをつぶしながら弱火で煮る。
4|バター大さじ1と牛乳3カップを加え、中火で3分煮たら弱火にし、5分煮る。
5|このままでもよいが、滑らかにしたい場合はフードプロセッサーやハンディブレンダーで混ぜる。
6|塩小さじ1/3とコショウひとふりを加える。
7|食卓に出す3分前に、薄切りにしたインゲンを加え、2分ほど煮る。
時短ポイント
ジャガイモを薄く切ると、火が通りやすくなる
4 雑穀ごはんごはんは雑穀と押し麦をたっぷり入れました。時短ポイント
土鍋なら13分で炊き上がり。火加減調節もなし
パパッとできたて♪時短deごちそうレシピ
和風時短ごはんレシピより
「パパッと作って、いつでも出来立て! 」のお献立全69メニュー。和風、洋風、アジアン、パスタ&スープと多岐にわたるレシピを掲載! 手の込んだお料理に見えて、実は…。研究者として働く著者が、「長年の母親業」「職業柄」身につけた時短の極意を紹介!