黒ごまつくねバーグとアジの豆腐バーグ2種のヘルシーバーグの献立

MEMO

　油を使わず、ヘルシーに仕上げた夕食メニュー。たっぷり食べる黒ごまには、たんぱく質やビタミン類、食物繊維、カルシウム、鉄分など、健康と美容に欠かせない栄養素がぎっしり！　ハンバーグはソースなしですが、ごまのカリカリした食感を楽しめます。黒ごまつくねバーグに少し時間がかかるため、そのほかのメニューはほとんど手をかけずに器に盛り付けただけ。汁ものがなかったので、もずく酢をプラスしました。

材料　4人分

鶏ももひき肉400g

卵1 個

片栗粉　大さじ2

塩　小さじ1/4

黒ごま　1/2カップ

１｜ひき肉、卵、片栗粉大さじ2、塩小さじ1/4をボウルに入れ、よく混ぜる。

２｜スプーンで1を1/10くらいすくい、ごまの中に入れる。スプーンで転がしてごまを全体にまぶし、最後に手で丸く成形し、フライパンに並べていく。

３｜フライパンを中火で熱し、4～ 5 分焼く。裏返してさらに弱火で3分焼けば出来上がり。

時短ポイント

　ごまとタネを混ぜて焼けば、さらに時間を短縮

時短ポイント

　味付けは、エリンギの表面をバターで覆うだけ

時短ポイント

　市販のタレは使わず、米酢であっさり仕上げに

時短ポイント

　トースターで焼いている間にほかの調理が可能

時短ポイント

　豆腐2種類を同じ器にささっと盛り付けただけ

時短ポイント

　少量でも小鉢に入れるだけで立派なおかずに！

時短ポイント

　素材をカットしただけでも、食卓が華やかに

MEMO

　アジを１尾、しっかり食べられるお献立。ナツメグで魚のくさみも消えるため、魚が苦手な人でもおいしくいただけます。ハンバーグにすることでボリュームも出るため、食べ盛りのお子さんも満足できるはず。一見、手が込んでいるような付け合わせも、実は器に入れて焼くだけ、煮るだけの簡単メニュー。アジの代わりにサバなどでも同じように作ることができます。雑穀ごはんを平皿に盛り付けたら、洋食風になりました。

材料　4人分（12個）

アジ25cmくらいのもの

4尾（身の部分360g）

パプリカ　1/2個

タマネギ　1/2個

木綿豆腐1/2丁

パン粉1/4カップ

卵　1 個

塩　小さじ1/2

ナツメグ　小さじ1/4

１｜アジは3枚おろしにし、骨をよけて皮から身をはがすようにそぎ取る。

２｜パプリカとタマネギはざく切りにする。フードプロセッサーに1とその他の材料もすべて入れタマネギやパプリカの形が少し残るくらいまで混ぜる。

３｜12等分にして丸め、オリーブオイルを塗った弱火のフライパンに並べる。

４｜10分ほどじっくり焼いたら裏返し、さらに10分。きつね色になるまでしっかり焼く。

時短ポイント

　混ぜるためアジはきれいにおろさなくてもOK

材料　1人分

ミニトマト　5個

オリーブ　4個

ピザ用チーズ　大さじ1

時短ポイント

　オリーブの塩けとトマトの旨みで味付けいらず

材料　4人分

ジャガイモ3個

インゲン　8本

バター　大さじ1

牛乳3カップ

塩　小さじ1/3

コショウ　ひとふり

水2カップ

１｜ジャガイモを洗い、皮をむいて2mmの薄切りにする。

２｜フライパンにジャガイモと水2カップを入れ、強火にかけて煮立たせる。その後、中火で煮詰める。

３｜水けが1/3くらいになったら、木べらでジャガイモをつぶしながら弱火で煮る。

４｜バター大さじ1と牛乳3カップを加え、中火で3分煮たら弱火にし、5分煮る。

５｜このままでもよいが、滑らかにしたい場合はフードプロセッサーやハンディブレンダーで混ぜる。

６｜塩小さじ1/3とコショウひとふりを加える。

７｜食卓に出す3分前に、薄切りにしたインゲンを加え、2分ほど煮る。

時短ポイント

　ジャガイモを薄く切ると、火が通りやすくなる

時短ポイント

　土鍋なら13分で炊き上がり。火加減調節もなし