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栄養バランスを考えた一週間分の献立

バランスのよい食事は理想ですが、忙しい毎日のなかで実践するのはとても大変ですよね。たんぱく質・ミネラル・ビタミンのおかず8品で5日間を乗り切る《おかずコーデ例》をご紹介します!

鈴木美鈴

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目次

  1. ○1weekおかずコーデ バランスよく食べたい編
  2. ○Monday[月曜日]
  3. ○Tuesday[火曜日]
  4. ○Wednesday[水曜日]
  5. ○Thursday[木曜日]
  6. ○Friday[金曜日]
     
    • 1weekおかずコーデ
      バランスよく食べたい編

      忙しい毎日の中、バランスよく楽しみな食卓をめざした時の、作りおきおかずを紹介します。

      バランスよく食べたい編①

      たんぱく質のおかず

      ①鶏すき豆腐

      ②さんまのトマト煮込み

      ③鶏チャーシュー

      ビタミンのおかず

      ④カリカリベーコンのポテトサラダ

      ⑤温キャベツとアボカドの柚子サラダ

      ⑥れんこんとしめじのきんぴら

      ミネラルのおかず

      ⑦切り昆布とさつま揚げの煮物

      ⑧ごぼうときのこの中華風マリネ

      ②③⑥⑦⑧は半分を冷凍保存し、⑤は水曜日に追加で作ります
    • Monday[月曜日]

      ①鶏すき豆腐

      ④カリカリベーコンのポテトサラダ

      ⑦切り昆布とさつま揚げの煮物

      すき焼きが食べたいときに、手軽に鶏すき豆腐。生卵をつけて栄養満点。ミネラルはしっかりと切り昆布の煮物で摂り、サラダも満足感あるものを。

      バランスよく食べたい編②

    • Tuesday[火曜日]

      ②さんまのトマト煮込み

      ④カリカリベーコンのポテトサラダ

      ⑧ごぼうときのこの中華風マリネ

      昨日はお肉だったのでお魚。カリカリベーコンのポテトサラダは2日目もおいしい。食物繊維もしっかり摂れる、ごぼうときのこの中華風マリネを。

      バランスよく食べたい編③

    • Wednesday[水曜日]

      ③鶏チャーシュー 

      ⑤温キャベツとアボカドの柚子サラダ

      ⑥れんこんとしめじのきんぴら 

      メインは、ボリューム満点な鶏チャーシューでごはんもすすむ。柚子の風味が爽やかなサラダでさっぱりと。食物繊維豊富のきんぴらも一緒に。

      バランスよく食べたい編④

    • Thursday[木曜日]

      ②さんまのトマト煮込み

      ⑤温キャベツとアボカドの柚子サラダ 

      ⑦切り昆布とさつま揚げの煮物

      さんまのトマト煮込みを溶けるチーズと春巻きの皮で巻き、油で揚げてアレンジ料理。ヘルシーなのにごはんがすすむ、切り昆布の煮物を。

      バランスよく食べたい編⑤

    • Friday[金曜日]

      ③鶏チャーシューでライスバーガー

      ⑧ごぼうときのこの中華風マリネ

      ⑥れんこんとしめじのきんぴら

      ごはんをフライパンで両面焼き、鶏チャーシューと葉物野菜を挟むだけのライスバーガー。さっぱりなマリネと、シャキシャキ食感のきんぴらもつけて。

      バランスよく食べたい編⑥

盛るだけ つめるだけ 毎日かんたん 作りおき おかず

鈴木美鈴

オーバーラップ

1weekおかずコーデ バランスよく食べたい編より

本書は、「そのまま食べておいしいおかずレシピ」と、「そのおかずと、他のおかずとの組み合わせ(【おかずコーデ】)」を紹介。毎日の献立を考える悩みから解放される"超便利本"です。「作りおきおかず」は、そのまま食べられるため、時短にもなり、働きざかりや子育てなど、忙しい世代は嬉しいもの! すでに多くの類似タイトルが出版されていますが、本書では、以下の「つくりおきのルール」のもと、より実践的な情報が詰まった内容になっています。

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