便秘の原因と便秘解消に効く食材【管理栄養士執筆】

何日も排便がないと不快なものです。お腹がはったり、痛くなったり、吹き出ものが出たり、便がかたくなったり……。お腹がぽっこり出てしまうのも困ったものです。

便秘の原因として考えられるのは、食物繊維の不足、ストレス、不規則な食事、トイレをがまんすることが多い、運動不足、あるいは病気が背景にある場合などさまざま。そのため便秘解消を目指すのであれば、食事だけではなく、生活習慣も同時に見直すことが大切です。

便秘解消のカギを握るのは、「食物繊維」「乳酸菌」「水分」の３つ。

食物繊維には水溶性と不溶性とがあり、それぞれ腸のなかで異なる働きをします。不溶性食物繊維には腸を刺激して蠕ぜんどう動運動を活発にしたり、便のかさを増やしたりし、水溶性は便をやわらかくするといった働きがあります。不溶性食物繊維は穀類や豆類、いも類に多く、水溶性食物繊維はこんにゃく、わかめ、昆布やりんご、いちご、ももなどの果物に多く含まれます。どちらもバランスよくとりましょう。

乳酸菌は腸内にたまった毒素を排出し、腸内環境をととのえる働きをします。乳酸発酵させた発酵食品に含まれていますので、ぬか漬けなどの漬けもの、醤油、みそ、キムチ、チーズ、ヨーグルトなどをとることで、自然と摂取できます。特にヨーグルトのビフィズス菌は高い整腸作用が期待できます。

そして水分補給をしっかりすること。便秘の人は腸内の水分が不足しがちです。適量の水分摂取は腸を刺激し、腸内環境の改善にも役立ちます。１日1.5Lを目安に、まずは朝起きてすぐにコップ１杯の水を飲み、便意がなくてもかならずトイレに行く習慣をつけることからはじめてみましょう。

醤油

　腸の環境を整える善玉菌のえさとなる乳酸菌で発酵させている。

ヨーグルト

　ビフィズス菌が生きたまま腸に到達して腸内の善玉菌を活性化。

あずき

　食物繊維のほか、鉄分やビタミンB6、ポリフェノール、サポニンも。

ぬか漬け

　食物繊維やビタミン、ミネラル、カルシウム、乳酸菌と栄養素の宝庫。

みそ

　乳酸菌で発酵させている。腸内を刺激して便通をよくし、代謝もアップ。

不溶性食物繊維を多く含む食品　大根、ごぼう、玄米、ライ麦、きのこなど

水溶性食物繊維を多く含む食品　いちじく、バナナ、キウイ、寒天、アボカドなど

乳酸菌を多く含む食品　ヨーグルト、チーズ、みそ、漬物、キムチなど