太らない食生活のためのつくおきレシピ

忙しく働いているからこそ、食事には気をつかいたい！そう思っても、帰ってからの自炊はなかなか大変ですよね。そんなあなたにオススメなのが作り置き（以下、「つくおき」）やストックです。予め作っておくので毎日の食事の準備は楽ちんですし、余裕がある時につくればカロリーも気にする余裕があります。作り置きを活用して1年で26㎏痩せた女性のエピソードとともに、作り置きで痩せる生活を続けるコツをご紹介します。

牧野直子（管理栄養士）

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○メインのおかずは200kcal台以下
○副菜や汁ものは合わせて99kcal以下
○ひと皿ごはんの場合は400kcal台以下
○さらに“つくおき”“ストック”で気をつけたいこと　まとめ作りだからと言って食べすぎない！
○１年で26㎏の減量に成功した柳澤英子さんのやせる作りおき

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メインのおかずは200kcal台以下

肉や魚、大豆や大豆製品など、体をつくるのに必要なタンパク質を中心にしたおかず。タンパク質を多く含む食材を使うとカロリーが高くなりがちですが、カロリーは200kcal台に抑えたいところ。野菜も一緒にとれるつくおきを活用したり、肉や魚のみのストックでも付け合わせやアレンジで野菜をプラスするなどすると、上手にカロリーを抑えつつ、栄養バランスと見栄えのよい料理になります。
副菜や汁ものは合わせて99kcal以下

野菜やきのこ、いも、海藻などの食材を中心にした小さいおかずと汁もの。ここで使う食材にはビタミンやミネラル、食物繊維など美容にも欠かせない栄養素が豊富に含まれています。キレイをキープするには、なるべく多くの食材で、具だくさんにするのがおすすめです。食事のつど用意するのはたいへんでも、野菜のつくおきや、冷凍できる野菜のストックを活用すれば手軽にあと１品できますよ。

ここに主食200kcalを加えて１人分500～600kcalに！
ひと皿ごはんの場合は400kcal台以下

主食と主菜が１品で賄えるひと皿ごはんは、ランチや忙しい日の晩ごはんに便利。その場合は、400kcal台以下に抑えるのが理想的。つくおき、ストックを活用すれば手軽です。
さらに“つくおき”“ストック”で気をつけたいこと　まとめ作りだからと言って食べすぎない！

筋をつけるなどして１回分の目安を

「つくおき」「ストック」は便利ですが、つい食べすぎてしまう心配も。おすすめは、１回分の量の目安をつけること。保存容器に入れたつくおきおかずの上から清潔な菜箸などで筋をつけたり、保存用密閉袋に入れたストックなら袋の上から菜箸で筋をつけるなどして。
１年で26㎏の減量に成功した柳澤英子さんのやせる作りおき

自身のダイエット体験をもとにした、リバウンドしない作りおきのレシピ本が大ヒット中の柳澤英子さん。冷蔵庫を開けたらすぐに“やせるおかず”が取り出せるので、しっかり食べてもやせられ、かつ続けられます。本書で紹介している作りおきも、簡単でおいしいレシピ揃い。そのルールをご紹介します。

ルール１　油は少量使う

ダイエットに油は天敵ではありません。ごま油やオリーブ油をあえて少量入れることで、香りもついて満足感のある仕上がりになります。作りおきのパサつきを防ぐ利点もあり。

ルール２　酢は火を入れて酸味をとばす

作りおきによく登場する酢は、できるだけ酸味をとばしたいもの。酸味が苦手な男性も食べやすくなります。食材から水分が出て酸味がやわらぐ場合は煮とばさなくてもOK。

柳澤英子さん

編集者、料理研究家。数々のダイエット法体験後、食を楽しむ食事法を始めて、１年で26kgの減量に成功。やせる作りおきの著書が大ヒット！