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塩豆腐の作り方と塩豆腐を使ったレシピ5選

忙しい日々の中でもちゃんと自炊したい!健康に気を遣いたい!ダイエットしたい!という願いをかなえてくれる“作り置きオカズ”。特に、そのままでも美味しく食べられるけどアレンジもし易いものだと嬉しいですよね。管理栄養士・牧野直子さんの著書から、まるでモッツァレラチーズのような塩豆腐とアレンジレシピをご紹介します。

牧野直子(管理栄養士)

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目次

  1. ○塩豆腐
  2. ○塩豆腐のシーザーサラダ
  3. ○塩豆腐のピンチョス
  4. ○たこと塩豆腐のゆずこしょうサラダ
  5. ○塩豆腐のフライパンピザ
  6. ○塩豆腐のタンドリー風
     
    • 塩豆腐
      保存 冷蔵:3~4日 全量で168kcal 塩分全量で4.0g

      塩豆腐

      ●材料(作りやすい分量)

      絹ごし豆腐...1丁(約300g)

      塩...............小さじ1弱

      ●作り方

       豆腐の水けを軽くきり、表面に塩の半量をふって、指先で均一に広げる。

       厚手のペーパータオルを2枚重ね、1の上下を返してのせ、残りの塩をふって同様に広げる。

       ペーパータオルで豆腐を包み、冷蔵庫で半日以上おく。

      塩はパラパラと上からふってから、指先で全体に均一に広げる。

      塩はパラパラと上からふってから、指先で全体に均一に広げる。保存するときは、包んでいるペーパータオルを1日ごとに替えて。
    • 塩豆腐のシーザーサラダ
      1人分で195kcal 塩分1人分で2.2g

      塩豆腐のシーザーサラダ

      ●材料(2人分)

      塩豆腐.......................................1/2丁

      レタス.......................................1/4個

      ベーコン....................................2枚

      ドレッシング

      アンチョビー...........................1枚

      牛乳.......................................大さじ11/2

      粉チーズ、マヨネーズ...............各大さじ1

      おろしにんにく、塩、こしょう...各少々

      ●作り方

       レタスは大きめのざく切りにして冷水にさらし、水けをよくきって器に盛る。ベーコンは1㎝幅に切る。

       ドレッシングのアンチョビーは包丁でたたいて細かく刻み、ボウルに入れる。ほかのドレッシングの材料も加えて混ぜる。

       フライパンに油をひかずにベーコンを入れて弱めの中火にかけ、脂が出てカリカリになるまで2~3分炒める。別のボウルにペーパータオルを敷いて取り出し、脂をきる。

       1の器に塩豆腐をちぎってのせ、3を散らし、2をかける。好みで粗びき黒こしょうをふっても。

    • 塩豆腐のピンチョス
      1人分で192kcal 塩分1人分で1.7g

      塩豆腐のピンチョス

      ●材料(2人分)

      塩豆腐.......................................1/2丁

      アボカド....................................1/4個

      ボイルえび.................................4尾

      うずらの卵の水煮........................3個

      ミニトマト.................................4個

      ソース

      トマトケチャップ、マヨネーズ...各大さじ1

      牛乳.......................................小さじ1

      ウスターソース........................小さじ1/2

      レモン汁.................................少々

      ●作り方

       塩豆腐は8等分に切る。アボカドは1.5㎝角に切る。

       竹串1本に塩豆腐、えび、うずらの卵、アボカド、ミニトマトを好みで3種類、全部で8本刺して器に盛る。

       ボウルにソースを入れて混ぜ、2にかける。

    • たこと塩豆腐のゆずこしょうサラダ
      1人分で220kcal 塩分1人分で3.0g

      たこと塩豆腐のゆずこしょうサラダ

      ●材料(2人分)

      塩豆腐.................................1丁

      ゆでだこの足........................2本(約100g)

      水菜....................................1株

      トマト.................................1/2個

      オリーブ油...........................小さじ2

      ドレッシング

      オリーブ油、しょうゆ、酒...各大さじ1/2

      レモン汁...........................小さじ21/2

      みりん..............................小さじ1弱

      ゆずこしょう.....................少々

      レモンのくし形切り...............2切れ

      ●作り方

       塩豆腐は縦半分に切って、横1㎝厚さに切る。たこは5㎜厚さの斜め切りにする。水菜は2㎝長さに切り、トマトは5㎜角に切る。

       ボウルに水菜とトマトを入れ、オリーブ油を加えてあえる。

       器に塩豆腐とたこを1切れずつ交互に、放射状に並べ、中央に2の汁けを軽くきってのせる。ドレッシングを混ぜてかけ、レモンを添える。

    • 塩豆腐のフライパンピザ

      塩豆腐のフライパンピザ

      ●材料(2人分)

      塩豆腐.....................1丁

      小麦粉液

      小麦粉..................小さじ1/2

      水........................大さじ11/2

      オリーブ油...............小さじ2

      ソース

      おろしにんにく......少々

      トマトケチャップ...大さじ11/2

      オリーブ油............小さじ2

      ベビーリーフ............1/2パック

      温泉卵.....................1個

      マヨネーズ...............適量

      ●作り方

       塩豆腐は対角線で斜め半分に切り、厚みを4等分にする。

       小麦粉液の小麦粉は水で溶く。

       直径24~26㎝のフライパンを弱火にかけて、オリーブ油を入れ、塩豆腐を重ならないよう放射状に並べ入れ、弱めの中火にして約2分焼く。鍋肌から塩豆腐のまわりに2を少量ずつ回し入れ、縁がカリッとするまで5~7 分焼く。

       器に盛ってソースをぬり、ベビーリーフと温泉卵をのせ、マヨネーズを細く絞る。

    • 塩豆腐のタンドリー風

      塩豆腐のタンドリー風

      ●材料(2人分)

      塩豆腐........................1丁

      小麦粉........................大さじ1

      カレー粉.....................大さじ1/2

      こしょう.....................少々

      オリーブ油..................大さじ11/2

      しょうゆ.....................小さじ1/3

      ヨーグルトソース

      プレーンヨーグルト...大さじ3

      おろしにんにく.........1/2片分

      はちみつ、レモン汁...各小さじ1/2

      塩...........................小さじ1/3

      ●作り方

       小麦粉、カレー粉、こしょうを混ぜ、塩豆腐にまぶす。

       フライパンにオリーブ油を弱めの中火で熱し、1を入れる。約2分焼いて上下を返し、反対側も同様に焼く。左右の側面はフライパンの内側につけるようにして焼き色をつけ、手前と奥の側面は底面につけながらそれぞれ2分ほど焼いて全体に焼き色をつけ、しょうゆを回しかけてさっと焼く。

       器に盛り、ヨーグルトソースを混ぜてかける。好みでサニーレタスを添えても。

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