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メリハリ美人ボディをつくるエクササイズ3選

YouTubeを見ながらできる1か月のエクササイズメニューで人気の高稲式ボディメイクの中から、運動が苦手な人、忙しい人でもできる、1日1分でも続けることで体も心もスッキリする入門メニューを3つご紹介します。

高稲達弥

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目次

  1. ○背中のムダ肉を取って後ろ姿美人に! 肩甲骨寄せエクサ
  2. ○魅力的なバストの谷間をつくる 美胸クロススクワット
  3. ○ポッコリ下腹をヘコませる 座ってペタ腹エクサ
     
    • 背中のムダ肉を取って後ろ姿美人に! 肩甲骨寄せエクサ

      効く部位:肩甲骨まわり

      目安回数:10回/1分

      猫背の姿勢が習慣化すると、背中の筋肉が怠けてまわりに余分な脂肪がつきやすくなります。肩甲骨を寄せるエクササイズで背中の筋肉を活性化しましょう。

       うつぶせになり、あごを床につけてつま先を立てる。腕を体の横に伸ばし、手のひらを上に向ける。

      肩甲骨エクサ1

       ADVICE

       背中が丸まった姿勢がクセになると、肩甲骨まわりの筋肉が衰えてかたくなります。肩甲骨を寄せたり開いたりしてまわりの筋肉を使うことで刺激しましょう。筋力がついてくると、背すじの伸びた美しい姿勢を自然にとれるようになります!

       息を吐き、左右の肩甲骨を寄せながら上体をゆっくり上げる。

      肩甲骨エクサ2

       ATTENTION  無理に胸を反らせない

       あごを突き上げ、上体を高く上げようとすると、肩や腕などに余分な力が入ってしまいます。高く上げ過ぎなくていいので、左右の肩甲骨をしっかり寄せることに意識を向けて。

      肩甲骨エクサATTENTION

       息を吸い、左右の肩甲骨を開きながら上体をゆっくり下げる。2、3を10回繰り返す。

      肩甲骨エクサ3

    • 魅力的なバストの谷間をつくる 美胸クロススクワット

      効く部位:

      目安時間:20回/1分

      胸の筋力が低下すると、横に広がって垂れてきます。胸を寄せてアップさせるスクワットでキレイな谷間をつくり、バストラインを整えましょう。

       脚を腰幅より少し広く開いて立つ。腕を体の前でクロスさせ、手はひざの上におく。上体を少し前へ傾け、ひじがひざの高さにくるまで腰を下げる。

      美胸スクワット1

       息を吐き、左右の胸を寄せながら腰を少し上げ、ひじを伸ばす。

      美胸スクワット2

       息を吸い、腰を少し下げて胸の力をゆるめる。2、3を20回繰り返す。

      美胸スクワット3

    • ポッコリ下腹をヘコませる 座ってペタ腹エクサ

      効く部位:下腹

      目安時間:目安回数:20回/1分

      おなかの前面にある腹直筋の力をアップさせ、下腹ポッコリを解消するエクササイズ。脚を上げ下げするときの呼吸も意識しましょう。

       イスに座り、背すじを伸ばして脚をそろえる。手は座面を軽く持つ。

      ペタ腹1

       ADVICE

       反動をつけずに、じっくり脚を上げ下げしましょう。「上げるときに吐く」「下げるときに吸う」呼吸もポイント。はじめはキツいと感じるかもしれませんが、呼吸やおなかの筋肉に意識を向けると自然に集中できます。

       息を吐き、脚をゆっくりおなかのほうへ引きつける。上げられるところまででOK。

      ペタ腹2

       ATTENTION  背中を丸めて強く座面をつかまない

       猫背の姿勢で行うと、おなかの筋肉が充分に使われなくなってしまいます。軽く座面を持ち、背すじを伸ばした姿勢をキープしたまま脚を上げ下げしましょう。

      ペタ腹ATTENTION

       息を吸い、足が床にギリギリつかないところまで下げる。2、3を20回繰り返す。

      ペタ腹3

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高稲達弥

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