【博士（薬学）監修】粉ミルクで痩せやすくなる５つのポイント

そもそもなぜ太るのでしょうか？　

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回っているからです。

体内にとり入れた栄養は、肝臓に運ばれて使いやすい形に作りかえられます。糖質はブドウ糖になり、エネルギーとして利用されますが、一部はグリコーゲンとなり、一時的に肝臓に蓄えられます。さらに余った分は中性脂肪となって血液中にただよい、内臓脂肪や皮下脂肪としてたまっていきます。内臓脂肪や皮下脂肪がたまりすぎた状態が「肥満」です。

肥満度を測る指標として、前出のBMIのほかに「体脂肪率」があります。体脂肪率が男性なら25％、女性なら30％を超えていたら肥満といわれています。BMIが正常範囲でも、体脂肪率が高い「隠れ肥満」の人も多いのです。

やせるためには入れるエネルギーを減らして、使うエネルギーを増やせばよいのです。そのポイントは次の５つです。

①１日の１食分、または１食の主食分を粉ミルクに置き換えて、全体のカロリーを抑え、快便の習慣をつける。

②ほかの２食も、主食のご飯やパン、脂肪分をできるだけ減らす。粉ミルクは意外とタンパク質が少ないので、魚介や鶏胸肉、ささみ、豆類、豆腐などの良質タンパク質は減らさずにとる。いも類以外の野菜、海藻も低カロリーなのでたっぷりと。

③野菜から先に食べ始める。「おかずを３口食べたら主食を１口」くらいの割合で、おかずを中心に食べる。

④ゆっくりよくかみ、20分以上かけて食べる。20分以内では脳の満腹中枢から「おなかいっぱい」という信号が出ないので、食べすぎになりやすい。

⑤運動をしてエネルギーを消費しつつ、筋肉をつける。家事や仕事をしながらスクワットやその場足踏み、片足立ち、起きぬけのストレッチなど、こまめに「ちょこまか運動」を。筋肉が増えると基礎代謝量がアップして、やせやすい体になる。