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ダイエットやボディメイクなど目的別プロテインの選び方

トレーニングジムなどで飲まれるイメージのあるプロテインパウダーですが、実は用途によって様々な種類があります。自分の目的に合ったプロテインの選び方を、日本ボディビル&フィットネス連盟公認指導員1級を持ち、日本で初めてのプロテインスイーツ手作り教室を主宰するプロテインのプロ・山崎志保さん監修の書籍からご紹介します。

山崎志保(監)

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目次

  1. ○プロテインパウダーの選び方
  2. ○ホエイプロテインと大豆(ソイ)プロテインの飲み分け・使い分け。
     
    • プロテインパウダーの選び方

      「プロテイン? 私には関係ないわ」そう思っているうちは全く気にならないものですが、ひとたびプロテインを日常に取り入れ、そのメリットと効率の良さを理解できるようになると、自分にピッタリ合った商品を選びたくなることでしょう。そうなった時に必ず「え! こんなに種類があるの? 何を選べばいいのかわからない!」と焦るはず。市販されているプロテインは、基本的に「水や牛乳などの液体でシェイクして飲む専用」として作られていますが、その中でも細かなカテゴリー分けがあります。スイーツを作る場合にオススメできるもの、そうでないものがありますので、ぜひ参考にしてください。
      ○○用と表示のないもの

       プロテインパウダーは「〇〇用」と表示のない商品が一番多く販売されています。「プロテイン=純度の高いタンパク質の粉」なので、肉や魚や大豆と同じように食品であり、医薬品ではありません。つまり「野球用肉」、「ジュニア用大豆」などが存在しないように、本来プロテインも〇〇用と考える必要もありません。ただしサプリメントとして「機能性食品」と捉えた場合、目標とするステージに早く到達すべく、より効果的な結果を得られるよう「ダイエット用にはタンパク質+カルニチン」を。「ジョイント系にはタンパク質+グルコサミン」を、というようにそれぞれ配合し、各企業の努力とアイディアで様々な商品が生まれています。


      ウエイトダウン・ダイエット用

       トレーニングと併用することを推奨するプロテインと、1食をプロテインに置き換える(プロテイン置き換えダイエット)を推奨するタイプがある(成分に大きな違いはありません)。

       トレーニング併用タイプ

        一般的なプロテインのように、1kg単位のサイズで販売されているものが多い。軽い筋トレや有酸素運動と併用することを推奨しており、ベースとなるプロテインは「ホエイ」が多く、脂肪燃焼効果があるとされる成分(カルニチン・カプサイシン)や、除脂肪体重の維持に効果的と言われるカルシウムを配合した商品がメイン。ダイエット目的であるためノンカロリー甘味料を配合し全体のカロリーを抑えたり、ゆっくり吸収されることで腹持ちが良くなるパラチノースを配合するなど、メーカー各社工夫をしている。

       1食置き換えタイプ

        必ずしも運動とセットで摂ることを推奨しておらず、1日1食または2食をプロテインドリンクに置き換える(プロテイン置き換えダイエット)を推奨している商品。1食分/約20 ~ 30グラムを個包装にし、持ち歩きしやすくしている商品が多くみられる。その1食でバランス良い栄養を摂取できるよう、複数のタンパク質をブレンドし、各種ビタミン、ミネラル、食物繊維などを配合している。個包装で、様々なフレーバーの種類を箱詰めしている商品は割高になりがち。


      ウエイトアップ・ウエイトゲイナーリカバリー

       しっかり筋トレして筋肉を発達させ、カラダ全体を大きくし、増量したい人向けのプロテイン。商品によって割合は異なるが、タンパク質と糖質が7対3、6対4などの割合で配合されている商品が多く、トレーニングによるダメージを早期回復(リカバリー)させ、筋肉分解を防ぎ、次のトレーニングに全力を注げるよう設計されている。


      女性用・レディスタイプなど

       女性が手に取りやすいよう、1袋360 ~ 500g程度の、やや小ぶりサイズが多く、華やかでかわいらしいパッケージが特徴。ベースとなるプロテインはホエイ、又は大豆や、ホエイ+大豆の混合プロテインなど商品ごと様々ある。 各種ビタミン・鉄分・食物繊維や、美容成分と言われるヒアルロン酸・コエンザイムQ10・コラーゲン・乳酸菌など配合されている商品が多い。機能性成分が配合されている分、100gあたりのタンパク質含有量は減り、タンパク質55 ~ 75%程度の商品が多く見られる。


      MRPプロテイン(ミールリプレイスメント)

       プロテインで使われる「ミールリプレイスメント」は、食事の代わり=手軽に栄養摂取ができる1食分のプロテイン。「1食置き換え」と考えれば、「プロテイン置き換えダイエット」を推奨するタイプの商品と類似しているとも考えられる。その証拠に、MRP商品も大豆+ホエイの混合タイプが多く、近年は「MRPプロテインスムージー」などが流行の兆し。

    • ホエイプロテインと大豆(ソイ)プロテインの飲み分け・使い分け。

      ホエイプロテインの吸収時間はおよそ2 ~ 3時間であるのに対し、大豆(ソイ)プロテインは5 ~ 6時間ほどかかると言われています。消化吸収している間は体内でエネルギーが必要となるため、結果的に長時間代謝活動が続いて腹持ちが良くなることから、大豆プロテインはダイエットに向いていると言われます。

      ホエイプロテインとソイの飲み分け

      筋トレを頑張っており、筋肉の発達を最優先したいとき

       吸収の早いホエイプロテインがおススメ。特に負荷をかけた筋トレ直後は、ホエイプロテインを水で割って飲むとよい。


      脂肪を筋肉に代えながら(徐脂肪体重を増やしながら)、ボディメイクしたいとき

       現実はこのパターンを希望する人が一番多いのではないでしょうか。ただ体重を減らすだけのダイエットは、結果が出た時だけ満足感を得られますが、代謝が落ちて太りやすく、リバウンドしやすい体質になってしまいます。脂肪が筋肉に代われば体重計の数値は±ゼロとなり、大幅な体重変化はありませんが、徐脂肪体重を増やすことで外見は明らかに引き締まり、バストやヒップが高い位置にアップし、筋肉が増えることで代謝が高く、常に燃焼しやすいカラダに。このような状態を目指すには、トレーニング直後にホエイプロテインを。お腹が空いたときや間食、おやつ、朝食などに大豆プロテインや、ホエイ+大豆の混合タイプを活用するなどがオススメ。


      プロテインをゆっくり消化・吸収し、お腹が空きにくくしたいとき

       牛乳と共に摂取する

        牛乳に含まれるタンパク質の80%はカゼインで、胃に入ったカゼインは胃酸と反応し、ゲル状のカタマリとなってゆっくり吸収します。

       良質なオイルと共に摂取する

        大さじ1 ~ 2杯(約15 ~ 30g)の油と共に摂取すると、血中アミノ酸レベルを長時間に渡り高めておくことができます。ボディメイクのために摂取する油ですから、アマニ油、シソ油、中鎖脂肪酸の多いココナツオイルなどがオススメ。ただし油を摂るということは、カロリーも伴います。油は1g/9kcalなので、30gで270kcalです。一日の総カロリーをトータル計算し、取り過ぎには注意しましょう。

       パラチノース(スローカロリーシュガー)と共に摂取

        パラチノースはハチミツの中に含まれていますが、非常に少量のため効率よく摂取することができません。そこで味噌や醤油を作るのと同じように微生物の持っている酵素の力を活用した製造法で商品化されたものがパラチノースです。市販されている商品はスローカロリーシュガーといい、砂糖の5倍ゆっくり消化吸収する、自然素材の機能性甘味料です。ただし糖質量は砂糖と同量で1g/4kcalなので、取り過ぎには注意しましょう。

       オオバコやチアシードなど、スーパーフードと共に摂取する

        水分に触れると、その水分を吸収してふくらむオオバコ粉末やチアシードは、消化吸収をゆっくり、満腹感も持続してくれます

       プロテインスイーツを摂取する

        プロテインスイーツ作りには牛乳、油脂類、スローカロリーシュガー、オオバコ、チアシードなど、「ゆっくり吸収したいとき」でご紹介した食材を、さまざまなカタチで応用します。プロテインパウダーは水や牛乳でシェイクして飲むのはもちろん、スイーツにもピッタリの「低糖質・高タンパク食材」です。

      プロテインのメーカーによって、シェイカーも計量スプーンもいろんなタイプがあります。

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