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【医師執筆】コーヒーの飲み過ぎには要注意!コーヒーの適正量とは?

脂肪燃焼効果があるとダイエットでも話題になったコーヒーですが、飲みすぎると逆に肥満の原因を作り出すということはご存知でしょうか?この記事では、コーヒーの飲みすぎによって起こりうる体への影響と、一日の適正摂取量についてご紹介します。

馬渕知子

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目次

  1. ○無意識・無制限で飲むコーヒーは、デブと疲れの元凶!
  2. ○飲み過ぎが疲れを加速させる
  3. ○適正量は1日何杯?
     
    • コーヒーは1日何杯?
      一流 1日3杯を目安にその日の体調・気分で調節
      二流 ほぼ無制限で、気分で飲む

       

      無意識・無制限で飲むコーヒーは、デブと疲れの元凶!

      脂肪燃焼効果があるとダイエットでも話題になったコーヒーですが、飲み過ぎると逆に肥満の原因をつくり出します。
      適度なコーヒーは癒し作用や疲労回復効果に貢献をしてくれますが、過度なコーヒーは私たちの体にとって「ストレス」と認識され、これに対しストレスホルモンと呼ばれる「コルチゾール」が分泌されてしまいます。
      元々、コルチゾールは私たちに降りかかる脅威から体を守るホルモンとしての役割を持っています。たとえば、ある脅威と戦い、必要があればすぐに逃げ出せるように、全身に栄養を十分に補給させようと糖質や脂質の代謝を促し、また体内の血糖値を上げ、そして体に血がみなぎるように血圧を上げます。
      さらに、コルチゾールにはインスリン抵抗性といって、スムーズに糖分を血液中から細胞内へ移動させる役割をもつインスリンの働きを悪くすることが分かっています。
      大昔であれば、脅威は敵であったり、病気であったり、エネルギーを必要とする対象だったでしょうから、細胞のエネルギー源である血糖値が上がるのは好都合です。しかし、今の脅威といえば「ストレス」。会社での人間関係や家庭内のトラブルといった体力を必要としないことが大半ではないでしょうか。
      つまり、血液中に放出された糖分は使われないばかりか、インスリンの働きが悪く血糖値は上がる一方。使われない糖分は細胞内にどんどんと移動し内臓脂肪へと変貌していくということです。

       

      コーヒーの良さを引き立てるのは、「量」ではないということをしっかりと覚えておいてください。

       

      飲み過ぎが疲れを加速させる

      コーヒーには、心身を覚醒させる力がある。
      これは事実ですが、だからといって、このコーヒーの力に頼り過ぎていないでしょうか?
      ダルさがとれない朝、疲れと共に乗り越えなくてはならない会議、眠気と戦う残業。そんな中での戦友がコーヒーだという人は多いはずです。
      しかし、この習慣には注意が必要です。コーヒーに含まれるカフェイン効果で、一時的に「疲労」がマスキングされているだけで、着実に疲労が心と体を 蝕んでいるからです。
      カフェインは、やる気や集中力を引き出すアドレナリンやコルチゾールの分泌を促しますが、これらのホルモンが増え過ぎると、疲労の原因になったり、 免疫力低下、性ホルモンの乱れを引き起こす可能性があります。
      コーヒーの覚醒力は偉大です。しかし、だからと言ってむやみやたらに使っては逆効果。飲み頃と分量を上手く使いこなしてこそ、仕事と戦うための良き 戦友となるのです。

       

      また、カフェインを毎日過剰に摂取し続けると、幸せホルモンと言われている「セロトニン」が減少することが分かっています。セロトニンの減少も、や はり疲労の原因になることが分かり始めています。
      精神科のドクターが、うつ傾向である方にカフェインを摂らないように勧めたり、またカフェイン摂取をやめることでうつや疲労感が改善したという話を よく耳にするのはこのためです。
      むやみに飲むそのコーヒーが、あなたの心身の疲労感を生む原因になっているかもしれません。

       

      適正量は1日何杯?

      できるビジネスパーソンにとって「量より質」は、仕事の格好良さを決める重要なポイントでしょうが、コーヒーも同じです。
      コーヒーには、覚醒効果や疲労回復作用がありますが、だからといって飲めば飲むほど効果が得られるものでは決してありません。それどころか、逆に健 康被害を生む可能性さえあります。
      では、どれくらいが心身へのベストサイズなのでしょうか?

       

      ・コーヒーカップ(150mℓ)1日4杯程度
      ・缶コーヒー(200mℓ)1日3本〜4本程度
      ・マグカップ(240mℓ)1日3杯程度

       

      コーヒーの体へのダメージの指標の柱となるのは、やはりカフェインです。 アメリカ食品医薬品局(FDA)のガイドラインを参考にすると、カフェイン 摂取量の上限は1日約400mgまで。一般的なコーヒーのカフェイン含有量は、100ml あたり約 mgが目安になりますから、普通サイズのカップで3~4杯の計算になります。
      カフェイン含有量はコーヒーの種類によっても差がありますし、カフェインを含んでいるものはこれだけではありません。日本茶、紅茶、そして栄養ドリ ンクなどにもカフェインが含まれているものが多いですから、注意していなくてはすぐに適性量をオーバーしてしまいます。カフェインの摂り過ぎは、体内リズムの乱れや疲れにつながりますから、十分に注意しましょう。

       

      カフェイン含有量の目安
      種類 カフェイン
      コーヒー(炒り豆・ドリップ) 150ml 100mg
      コーヒー(インスタント) 150ml 65mg
      コーヒー(エスプレッソ) 40ml 77mg
      コーヒー(カプチーノ) 150ml 50mg
      コーヒー(ノンカフェイン) 150ml 1mg
      玉露 150ml 180mg
      抹茶 150ml 48mg
      紅茶 150ml 30mg
      せん茶 150ml 30mg
      ほうじ茶 150ml 30mg
      ウーロン茶 150ml 30mg
      番茶 150ml 15mg
      玄米茶 150ml 15mg
      麦茶・黒豆茶・杜仲茶・ルイボス茶など 150ml 0mg
      ホットココア 150ml 50mg
      コーラ 350ml 34mg
      コーラ(ダイエット) 350ml 45mg
      栄養ドリンク(カフェイン入り) 100ml 50mg
      板チョコレート 50g 20mg

朝のコーヒー、夜のビールがよい仕事をつくる

馬渕知子

クロスメディア・パブリッシング

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