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【医師執筆】朝スッキリ目を覚ます方法(寝る前・寝起きにするべきこと)

睡眠のことを意識するのは当然夜、という方がほとんどだと思いますが、実は脳が寝る態勢を整えるタイミングには朝の光が関係していました!
長年肥満外来で「寝はじめの3時間は眠りを中断しないこと・夜中の3時には寝ていること・1日7時間睡眠を目指すこと」を「3・3・7睡眠法」として推奨してきた左藤桂子さんに、朝スッキリ目覚める方法をご紹介いただきます!

左藤桂子

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目次

  1. ○14時間ルールで逆算する
  2. ○「寝だめ」「二度寝」OK
  3. ○朝は「音」より「光」で起きる
     
    • 14時間ルールで逆算する

      「目覚ましのアラームなしでは起きられない」「朝起きるときはいつも『もっと眠っていたい』と思ってつらい」「朝は起きてもしばらくボーッとして調子が出ない」など、「朝に弱い人」がいます。そういう人は「夜寝る時間から逆算して、起きる時間を決める」のが有効です。
      私たちは夜になってはじめて、睡眠のことを意識することが多いものです。
      たとえば夜に「明日は7時に起きなくては」と思う人はいても、朝起きたときに「今晩は22時に眠ろう」と思う人はほとんどいないのではないでしょうか。
      私たちの脳がその日の夜に眠る態勢を整えるのは、光で体内時計がリセットされたときから14〜16時間後と言われています。つまり、「朝の光を浴びてからだいたい14〜16時間後には眠くなる」という機能が、私たちの身体にはもともと備わっているということです。
      そうした自然の摂理を活用して考えると、23時に寝る人は、たとえば16時間前の朝の7時に起きるようにすれば、その夜はぐっすり眠れて成長ホルモンも十分に分泌されるだけでなく、朝もスッキリ目覚めることができる、というわけです。
      起きる時間と眠る時間が決まれば、あとはその日の行動をこれに沿って組み立てていくだけです。
      これは休日であっても同じです。たとえば土曜日の夜は夜中の1時頃寝ようと思うなら、土曜日の朝は「もっと眠っていたい」と思っても、16時間前の朝9時には、いったん起きて朝日を浴びるようにしてください。疲労回復とダイエットのために成長ホルモンを十分に分泌させるには、自然の摂理を活用しながら、「3・3・7睡眠法」で起きる時間を逆算してスケジューリングするというわけです。
      とくにおすすめしたいのが、いつも「何時まで」と決めずに仕事をしていて、終わるまで何時まででもオフィスにいる人や、食事の時間はとくに決めず、「お腹が空いたら食べる」生活をしている人です。
      こういった”流れ”で生活している人は、時間軸を意識した規則正しい生活に立て直すチャンスです。「○時までには、仕事を終わらせて帰ろう」「○時頃には食事をとり〇時までに寝よう」というように、あらかじめおおよその行動をスケジューリングしておくことで、行動にもムダがなくなり、夜もグッスリ眠れます。
    • 「寝だめ」「二度寝」OK

      忙しい毎日を過ごしている人にとって、睡眠に関することで気になるのが「寝だめ」と「二度寝」ではないでしょうか。
      平日はどうしても睡眠不足になってしまう場合、週末の「寝だめ」はそれを解消するいいチャンスだと思えるはずです。また、目覚ましのアラームで目が覚めても「もう少し、寝ていたい……」と、誘惑に負けて「二度寝」をしてしまった経験のある人も多いでしょう。
      「3・3・7睡眠法」で眠る場合、「寝だめ」と「二度寝」は禁止していません。「寝だめをしたら、7時間という睡眠時間を超えてしまうのではないか」「二度寝をしたら、『寝はじめの3時間は中断せずに眠る』というのは難しいだろう」などと、疑問に思うかもしれません。ですが肝心なのは、身体が楽になるかどうかです。「寝だめ」や「二度寝」をしたことで、身体と心が軽くなるならそれはプラスと判断します。
      ただ「3・3・7睡眠法」では、「寝だめ」と「二度寝」をする際、次のことを守ってもらうようにしています。

       ①朝は一度とりあえず起きて、光を浴びる

      ②昼前には起きる

      朝の光を浴びるのは、気合を入れるための儀式ではなく、医学的にもプラスの根拠があることです。
      仮に、朝の光を浴びずに暗いままの部屋で眠り続けた場合、脳が朝が来たことを感知できず、活動のスタートが後ろにずれていってしまいます。するとせっかく「寝だめ」や「二度寝」をしても、その日の夜に眠れず、翌日はまた寝不足の状態に逆戻りしてしまう、ということが起きてきます。
      「寝だめ」や「二度寝」をするときも、とりあえず朝は起きて窓のカーテンを開け、朝の光を全身に浴びること。これがその日の夜も、ぐっすり眠るコツです。
      昼前に起きるのは、その日の夜になって眠れなくならないようにするためで、「寝過ぎ」も寝不足の原因になる可能性があるからです。
      ちなみに「寝だめ」は、「ためる」という言葉のイメージから、睡眠を貯金するイメージですが、実際には睡眠はためることができません。過去の睡眠不足という負債は返済できるものの、これから不足するであろう睡眠時間をためることはできないのです。
      このように、「寝だめ」や「二度寝」は、「3・3・7睡眠法」の例外のケースにはなりますが、ふたつの点を守って眠ればOKとしています。
    • 朝は「音」より「光」で起きる

      朝に弱い人たちに話を聞くと、思いがけない「あるもの」が苦手であるケースが多いことが判明しました。それは目覚まし時計のアラーム音です。
      「突然、耳元で大きな音が鳴ると毎朝のことながらビックリする」「鳴らないと起きる自信がないものの、あの音を聞くと『あ〜あ』と思う」というように、目覚まし時計のアラーム音にネガティブなイメージを持っている人は少なくないかもしれません。
      そんなふうに、毎朝、ネガティブな気持ちからスタートするのは得策とは言えません。気持ちのいい目覚めで1日のモチベーションを上げるためにも、朝の習慣を少しだけ変えてみてはいかがでしょうか。
      私がおすすめしているのは、目覚まし時計のアラーム音の代わりに、「太陽の光」を活用する方法です。つまり、「音」ではなく「光」で目覚めるようにするということです。
      先述したように、朝の光は私たちの脳や身体を刺激して、1日の活動のスイッチをオンにする働きがあります。言い換えれば、光を浴びるだけで自然に目が覚める、ということにもなります。これを活用すれば、けたたましく鳴る目覚まし時計のアラーム音で強引に目を覚まさなくても、自然と気持ちよく起きることができるのです。
      そのためには、朝の光を取り込みやすい、窓の近くで眠るのがいいでしょう。できれば、カーテンは遮光タイプではないものを使い、自然に朝の光がふりそそぐようにします。もしすでに遮光タイプのカーテンがついている場合は、就寝前に隙間を開け、朝の光が差し込むようにあらかじめ調整しておきましょう。
      どうしても、「目覚まし時計のアラーム音がないと起きる自信がない」という人は、まずは週末の朝、光で起きることを試してみるといいでしょう。音ではなく、光で自然に起きる気持ちよさを味わうと、朝への苦手意識がやわらぐはずです。

      佐藤桂子ヘルスプロモーション研究所

肥満外来の女医が教える熟睡して痩せる「3・3・7」睡眠ダイエット

肥満外来の女医が教える 熟睡して痩せる 3・3・7睡眠ダイエット

左藤桂子

SBクリエイティブ

第 1 章 熟睡して痩せる 3・3・7睡眠法とは?より

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