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白飯とチャーハン血糖値が上がらないのは?

白飯とチャーハン血糖値が上がらないのはズバリどちらでしょう?さらに、食後血糖値の上昇を緩やかにする食べ方を足立香代子さん著書の「医師が信頼を寄せる栄養士の糖質を味方にする ズルイ食べ方」よりご紹介します。

足立 香代子

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目次

  1. 食べるならどっち? 白飯orチャーハン
  2. ズルイ食べ方のルール①炭水化物は油と一緒に摂る
     
    • 食べるならどっち? 白飯orチャーハン

      A . チャーハン
      ここでクイズ! 血糖値が上がらないのはどっち?足し算食べで、糖質制限は必要ない
      白飯は糖質です。つまり「速やかにエネルギー源」になるので、血糖値を急上昇させる食べ物です。
      「ご飯が食べたいけれど、我慢しなければいけないのか……」
      これが通常の「引き算食べ」。しかし、「足し算食べ」は違います。白飯に足し算をするのです。そこで登場するのが油。オリーブオイルやエゴマ油などの不飽和脂肪酸を多く含むものを使います。
      油を使ってご飯をコーティングし、チャーハンにします。ご飯が油をまとうと、消化吸収のスピードが緩やかになり、糖質による血糖値の急上昇を抑えることができるのです。さらに、卵やハム、野菜も入れると栄養バランスも良いですね。
      ここで注意が必要です。白飯が好きだけど、チャーハンにしなければいけないのか、ということではありません。油でコーティングするのは足し算の一例。たとえば、白飯と一緒に食べるおかずに油を使うことで足し算をすることも可能です。
      足し算食べのコツ!
      炭水化物には油を足すと食後血糖が上がりにくい
    • ズルイ食べ方のルール①炭水化物は油と一緒に摂る

      糖質だけを摂取するよりも、糖質と油を一緒に摂取するほうが食後血糖値の上昇が緩やかになります。
      下のグラフは、ご飯だけを食べたときと、ご飯をオリーブオイルで炒めて食べたときの血糖値の変化です。
      また、油を摂ったらカロリーが増えてしまうのでは、という声があります。しかし、油を使うことで腹持ちが良くなり、次の食事をドカ食いせずに済み、つまみ食いも減るなど、結果的に太りにくくなるのです。
      炭水化物と油の足し算食べ
      糖質だけを摂取するのではなく、糖質を油と一緒に摂取すると、食後の血糖値の上昇が緩やかになる。食後30 分では開きがあることがわかる。

      血糖値変化

      足し算食べのコツ!
      炭水化物には食物繊維を足すと食後血糖が上がりにくい
ずるい食べ方

医師が信頼を寄せる栄養士の糖質を味方にする ズルイ食べ方

足立 香代子

ワニブックス

著者は、『太らない間食』(文響社)がヒットした、話題の管理栄養士。年間100回を超える講演会を通して、医師への指導、管理栄養士の育成に携わり、医療現場では〝栄養食〟の面から生活習慣病患者をサポート。レストラン級の美味しい病院食が話題となりレシピ化された『せんぽ東京高輪病院 500kcal台のけんこう定食』(ワニブックス)は、シリーズ累計10万部を突破。

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