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こりやむくみは食事で改善!積極的に摂りたい栄養素とは?

ビタミン、カルシウム、マグネシウム…栄養素の名前は知っているし、何となく摂った方が良い気はするけど、どのような効果があるかわからない、という方は多いのではないでしょうか?
実は気になるこりやむくみに効く栄養素があるのです。どの栄養素が良いのか、また効果的な摂り方についてご紹介します!

竹井仁

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目次

  1. ○1.こりの解消
  2. ○2.むくみの改善
  3. ○3.カルシウムとマグネシウム
     
    • 1.こりの解消
      こりを解消するのに役立つ栄養素は、筋肉や末梢神経に必要なエネルギーを作り出す働きがあるビタミンB1と、血流を改善する働きがあるビタミンEです。
      ビタミンB1は、水溶性ビタミンで熱に弱いため、調理をするとかなりの量が失われてしまいます。過剰に摂取しても体外に排出されてしまうので、副作用などの心配はありません。
      ビタミンEは脂溶性のビタミンで、植物油に豊富に含まれていますが、酸化しやすい上に熱に弱いので、サラダのドレッシングなどに用いて、新しいものを生で食べるのが効率のよい摂り方です。また、ビタミンCと一緒に摂取すると、ビタミンCがビタミンEの抗酸化作用を高めてくれるので、よりよいでしょう。
      抗酸化とは、からだの中に入った酵素をさびつかない状態に改善することです。つまり、活性酸素を取り除き、生活習慣病を予防したり、老化を抑えることにもつながります。多量飲酒、栄養素不足、タバコ、ストレス、激しい運動なども避けるようにしましょう。
      2.むくみの改善
      塩分を摂りすぎると、血液中の水分を血管やリンパ管の外に押し出すことになり、余分な間質液を増やしてしまいますので、塩分の摂りすぎは避けましょう。
      水分補給は、日中は多めで、夜は少なめにしましょう。飲み物は、できるだけ温かい方が良いです。マッサージなどを受けた後も、老廃物の排出を助けるために、ぬるめの水分をコップ2杯ほど摂りましょう。
      また、アルコールは、血管内脱水の作用があるため、お酒を飲みすぎるとからだの水分が失われ、血液濃度が高くなります。
      高くなった濃度を下げるためには、血管内に水分を取り込む必要があります。このときに取り込んだ水分の一部がむくみになります。アルコールの摂りすぎは避けましょう。
      カリウムを多く含む野菜や果物、ビタミンB1(豚肉、玄米、そば、落花生(らっかせい)い、大豆、うなぎ、など)を多く含む食べ物や海草類は水分代謝をスムーズにする働きがあるので、積極的に摂りましょう。
      辛い物や味の濃い物はリンパ液濃度を高めますので、リンパ管の中の老廃物が排泄されにくくなります。タンパク質やミネラル(特にカリウム、カルシウム、マグネシウムなど)のバランスをよく考えましょう。
      月経前にむくむ方にはビタミンB6(かつお、まぐろ、さんま、鮭、肉類のレバー、バナナ、さつまいも、など)が有効です。なお、カリウムの過剰摂取は、腎機能障害などがあると重大な問題につながることもあるので注意が必要です。
      3.カルシウムとマグネシウム
      カルシウムは筋肉を収縮させるエネルギーであり、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)を防ぐ大切な要素です。
      しかし、マグネシウムが不足すると、細胞が正しく働けなくなり、骨にはカルシウムが不足するのに、なぜか動脈細胞などの本来はカルシウムが蓄積してはいけない細胞にカルシウムが固定されてしまうという、「カルシウムパラドックス」を引き起こします。
      成長期を過ぎてから、マグネシウムが不足した状態で、カルシウムの過剰摂取をすることが、その原因の1つでもあります。日本では従来からカルシウムを重要視する傾向がありますが、カルシウムとマグネシウムを摂取するバランスがきわめて重要なのです。
      カルシウムが不足すると、筋肉が収縮しづらくなる他に、骨粗鬆症あるいは心筋梗塞(しんきんこうそく)や脳梗塞も引き起こしてしまいます。
      マグネシウムが不足すると、神経の興奮性が高まり、筋肉がつってしまうことも起こります。また、心臓病や高血圧などにかかる危険も高まります。まぶたがピクピクと痙けい攣れ んしたり夜に足がつった経験のある人は、マグネシウムが不足していたことが原因です。
      マグネシウムには、疲労回復を助ける、筋肉の働きを調整する、筋肉痛を緩和する、イライラを解消する、血液を固まりにくくする、体温や血圧を正常に保つ、腎臓や血管壁へのカルシウムの沈着を防ぐなど、大切な役割が多くあるのです。
      摂取量はカルシウム1に対してマグネシウムは0.5〜1くらいあれば充分です。また、マグネシウムだけでなく、ボロン、ビタミンD、たんぱく質なども併せて摂らないと、かんたんに細胞に蓄積してしまい、高血圧の原因となってしまいます。
      また、カルシウムといえば牛乳という、いわゆる牛乳伝説もすでに崩壊しています。牛乳をたくさん飲む北欧の人の骨折率は日本人の約5倍とも言われています。
      牛乳のもつ脂肪分がミネラルの吸収をじゃましてカルシウムの吸収率が落ちてしまうのです。成長期を過ぎての大量の牛乳摂取は、高血圧、骨粗鬆症のもとになってしまいます。カルシウムなどのミネラル摂取を目的に牛乳を飲むときは、低脂肪牛乳あるいは、マグネシウムも含む豆乳がおすすめです。
      また、ビタミンB1不足により糖分が効率よく代謝できないと、疲労物質の乳酸が多くできてしまい、中和するためカルシウムイオンが使われてしまいます。
      こうなると脳でのカルシウムイオンが不足し、やる気のなさや道徳心の低下なども生じてきて、非行に走る若者も出てきてしまいます。
      カルシウムを含む食品には、牛乳・チーズ・ヨーグルト・桜エビ・しらす干し・イカナゴ・あゆ・わかさぎ・いわしの丸干し・油揚げなどがあります。マグネシウムを含む食品には、藻類・なまこ・しらす干し・豆味噌・油揚げ・ゆで大豆・粒入りマスタード・いわしの丸干し・あさり・ナッツ類・納豆などがあります。
      幼少期から25〜30歳くらい、特に小学5年生から中学生までの成長期には、カルシウムを充分に摂取することが必要です。
      マグネシウムは、どの年代でも充分に摂取することが必要です。40歳を過ぎたらカルシウムをたくさん摂取しようするのは間違いです。マグネシウムと一緒に摂取してください。亜鉛・アミノ酸・良質のたんぱく質も必要です。リン酸が多い加工食品や保存食、酸化した脂質はなるべく摂取しないように注意してください。
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竹井仁

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