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格闘技トレーニングではマッチョにはならない!?引き締めと筋肉づくりの違いとは?

格闘技のトレーニングをダイエットに取り入れる、というと、必要以上に筋肉がついてしまいそう…と、不安になりませんか?
筋肉づくりはダイエットとは異なり、筋トレ以外にも大事なことがあります。
シェイプアップと筋肉づくりの間にある明確な違いを、肉体づくりのプロ・戸井田カツヤさんにご紹介いただきます!

戸井田カツヤ

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目次

  1. ○「ダイエットするとマッチョになっちゃう」という幻想
     
    • 「ダイエットするとマッチョになっちゃう」という幻想

      格闘技のトレーニングを通してダイエット指導をしていると、女の子たちが気にするのが「やせたいけれども、筋肉ムキムキにはなりたくない」ということ。これは先ほどの「部分やせしたい」と同じくらいよく耳にする言葉です。安心してください。女性がダイエット目的で格闘技のトレーニングを続けたくらいでは、マッチョには絶対になれません。マッチョへの道はもっと長く、ストイックなものです。
      まず、マッチョと呼ばれるまでに筋肉をつけるためは、単純に筋トレするだけでは不可能で、筋肉の材料となる栄養素やたんぱく質をたっぷり効率的に摂取する必要があります。
      平均的な成人が1日に摂取すべきたんぱく質は体重1㎏につき約0・8gといわれています。ちなみに日本の農林水産省が出している必要量は「男性50g、女性40g」です。
      一方、マッチョになるにはどれくらいのたんぱく質をとればいいのか。よくいわれているのは「除脂肪体重(LBM)の2〜3倍(g)」のたんぱく質という数値です。徐脂肪体重とは筋肉、内臓器官、骨など生命維持に欠かせない部分の重さを足したもの。「体重‐(体重×体脂肪率)」で算出される数値です。これを比較してみましょう。
      [体重70㎏ 体脂肪率20%の男性の場合]

       ◎通常のたんぱく質摂取量……70×0・8=56g

       ◎マッチョを目指す人のたんぱく質摂取量……70−(70×0・2)×3=168g

      一般的な男性の3倍ものたんぱく質を摂取して初めてマッチョへの道が開けてくるのです。さらに女性の場合、たんぱく質は女性ホルモンの材料としても使われるため、筋肉の材料として吸収される割合はさらに低くなります。そのうえ、日々の食事を制限して、胃や腸などの内臓を鍛えられる食材を選び、肉類を中心としたたんぱく質を大量に吸収できる身体をつくる必要があります。ボディービルダーのなかには「たんぱく質をプロテインで大量に摂取して、ほかの必要な栄養はサプリメントで補っている」という人もいるくらいです。マッチョへの道はそれほどに厳しいものなのです。
      ダイエットのためには適度な筋肉をつけることが必要不可欠です。しかし、あくまでも筋肉モリモリというよりは「引き締まった身体に見える」レベルです。格闘技のトレーニングを続けたくらいでマッチョになってしまうことはありませんので安心してください。
プロ格闘家流 「できる人」の身体のつくり方

プロ格闘家流「できる人」の身体のつくり方

戸井田カツヤ

イースト・プレス

第1章 「ダイエット常識」のウソ――すべて実体験で検証!より

なぜ世にはびこる「お手軽ダイエット法」は無意味なのか。なぜスポーツジムがすすめるジョギングなどの「有酸素運動」ではやせないのか。なぜ1日3食とってもお腹がすくのか。なぜほとんどのダイエット法は挫折するのか。元世界ランキング1位のプロ格闘家で、日本一たくさん道場を経営する格闘技業界No.1経営者が、食事と運動に関して、プロ格闘家としての経験から学んだ真実に加え、科学的な裏づけもとった「やせてあたりまえの方法」を伝授する。

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