糖質制限の食べ方と注意点【管理栄養士監修】

糖質と聞くと、砂糖やはちみつなどのように食べて甘いものをイメージすると思いますが、それだけではありません。砂糖ほど甘いと感じることはないですが、主食のごはん、パンなどの穀物やじゃが芋などの芋類に多く含まれるでんぷんも糖質です。ただ、ごはんをずっと噛み続けていると徐々に甘くなりますよね。それは、ごはんに含まれるでんぷんが唾液に含まれるアミラーゼという消化酵素によって分解されることで、砂糖の主成分であるショ糖と同じ分子構造に近づいていくからです。

さらに意外な食品にも糖質は多く含まれています。野菜は糖質が低そうなイメージですが、ごぼうやれんこん、にんじんなどの根菜類は要注意です。「火を通すと甘みが出る野菜」は糖質が多い傾向にあります。

また、市販の食品（お菓子や飲料も含む）などの糖質量を知りたい場合は、パッケージの裏にある「栄養成分表」の「炭水化物」の欄を見るといいでしょう。糖質は、「炭水化物」から「食物繊維」を引いたものですが、食物繊維の量は一般的にごくわずかなので、糖質が記載されていない場合は、炭水化物の量がほぼ糖質量になると覚えておきましょう。

食品の「糖質」の見方

「糖質」は炭水化物から食物繊維を引いたものですが、市販されている食品の「糖質」が明記されていない場合は、「炭水化物」の量を目安にするとよいでしょう。

おやつを食べたくなったときに代用品としておすすめなのがチーズとナッツ類。いずれも糖質はほとんどなく、チーズにはカルシウムや体の代謝に欠かせないビタミンＢ群が豊富です。また、ナッツ類に多く含まれるビタミンＥは抗酸化力が強く、脂質を含むチーズと合わせて食べることで効率よく吸収することができます。ただし、どちらも食べ過ぎると脂質や塩分の摂り過ぎになるので厳禁です。適正量を参考に上手に食べましょう。

寝ている間の消化活動は胃の負担になるので、食べてすぐ寝ることはダイエット中でなくても避けるべきです。食事の内容や量によって差はあるものの、食べたものが胃で消化されるまではおよそ２～３時間かかるので、寝る前は最低それ位の時間を空けるようにしたいものです。ただ、どうしても寝る少し前に食べるのであれば、胃に優しい野菜を入れたスープやみそ汁などがオススメです。

普段の食事から食べる順番を意識すればダイエットの効率も大きく変わります。まずはじめに野菜から食べることを必ず守りましょう。

野菜を先に食べることで血糖値の急上昇を防ぎ、糖質がカラダの中で中性脂肪に変わりにくくなるのです。さらに、私たちは体内でつくられる酵素の働きによって生命活動が成り立っているわけですが、年を重ねるごとに酵素をつくる力は衰えてきます。しかも１日でつくることができる酵素の量にも上限があるので、酵素の無駄遣いは極力抑えなければいけません。野菜には食物酵素と呼ばれる酵素がたっぷりと含まれていて、体内に入ると食事全体の消化活動をサポートしてくれます。

また外食では、なるべくごはんの多い丼ものや糖質の多い衣の付いたトンカツや天ぷら、糖質が主体のめん類は避けた方がいいでしょう。ごはんの量や小鉢などが選べる定食がオススメです。ごはんを少なめにすれば糖質量はかなりセーブされダイエット効果が加速します。特に定食についているみそ汁は肝機能を整えてくれるうえ、少量で満腹感に繋がるので食べ過ぎ防止にも効果的です。ダイエットはもちろん健康管理のためにも、食べる順番や選ぶメニューを意識しましょう。

この順番を意識して習慣にしておくと、血糖値の急上昇を防ぐので、ダイエットにいいだけでなく、生活習慣病の予防にも効果的です。食べる順番を意識するだけで、特別なことは必要ないので、早速実戦してみてください。

糖質制限で主食を食べないことによって、味付けされたおかずが中心になり、塩分過多になりやすいので注意が必要です。それでなくても日本人は諸外国と比べても塩分摂取量が多いのが現状です（右参照）。WHO（世界保健機関）では５g未満を推奨しています。