【管理栄養士執筆】アンチエイジングに効果的な食材

同じ年齢の人でも、肌の色つやがよく若々しい印象の人と、年齢以上に老けた印象の人とがいます。老化は誰にも避けられませんが、そのスピードが人により違うように見えるのはなぜでしょうか。

老化には遺伝的な要素に加え、活性酸素が大きく影響するということがわかってきました。私たちがただ呼吸をするだけでも、その約２％は活性酸素となって体内に蓄積され、それがたんぱく質や脂質、DNAを酸化させ、体をさびつかせていきます。活性酸素は、動脈硬化やがん、糖尿病などの原因になることもあり、できるだけ減らしたいものです。

活性酸素は紫外線やたばこ、不規則な生活などにより増えていきます。これに抗酸化作用のある食べもので対抗しようというのが、食事によるアンチエイジングです。

抗酸化物質には、ビタミンＡ、ビタミンＣ、ビタミンＥ、β-カロテンなどのいわゆる抗酸化ビタミンがあります。ビタミンＡは緑黄色野菜に、ビタミンＣは柑橘類に豊富に含まれています。ビタミンＥはアボカドやたらこ、ナッツ類に多く含まれます。β-カロテンはレバーやモロヘイヤ、人参などに多く、油と一緒にとると吸収率がアップします。

最近、強力な抗酸化作用が期待されているのがファイトケミカルと呼ばれる植物の色素や辛み、香りの成分。リコピン、アントシアニン、カテキン、カプサイシン、ルティンなどはこの一種です。赤、オレンジ、黄、緑、紫、黒、白の７色の野菜をバランスよく食べ、体内の活性酸素をとり除きましょう。

腸のアンチエイジングも大事です。腸内環境をととのえる善玉菌は、加齢とともに減少していきます。それが免疫力の低下を招き、老化を進めます。そのため食物繊維やオリゴ糖、乳酸菌をしっかりとって、腸内環境をととのえることが大切です。

発酵食品は、体内で吸収されやすいかたちで食物の抗酸化物質をとることができます。乳酸菌や納豆菌は腸内環境を改善する働きも。この本のレシピはすべて発酵食品を使っていますので活用してください。

赤みそ

　熟成期間が長い赤みそは、強力な抗酸化作用があるとされるメラノイジンが豊富。

鶏ささ身

　高たんぱく、低脂肪、各種ビタミンが豊富。若々しい肉体づくりの助人

削り節

　イノシン酸が全身の細胞を活性化させ、新陳代謝を促す。

スパム

　高カロリー、高脂質なので少量でエネルギー補給が。食が細くなってきた人にも。

塩麹

　抗酸化物質によって活性酸素をとり除き、腸内環境をととのえる。

抗酸化物質を含む緑の野菜　小松菜、ブロッコリー、モロヘイヤ、春菊、おくらなど

抗酸化物質を含む赤の野菜　人参、赤ピーマン、トマト、とうがらし、すいかなど

抗酸化物質を含む白の野菜　玉ねぎ、にんにく、キャベツ、大根、カリフラワーなど