目次
- 糖質は１日60g、１食20gに抑える
- 炭水化物はほとんど糖質
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糖質は１日60g、１食20gに抑える
「やせたい人は、１食の糖質の量を20ｇに抑えましょう」と言うと面倒くさく思われるかもしれません。いちばん簡単で、てっとり早いのは、食事から炭水化物を抜くことです。炭水化物は、主に糖質と食物繊維でできていますが、そのほとんどは糖質と思っていただいてかまいません。白いご飯の場合、お茶碗１杯（150g）に含まれる糖質は55・2ｇ。うどん、ラーメン、そう麺などは、100gに対して食物繊維が１ｇ以下。どれを食べても、あっという間に20ｇを超えてしまいます。ご飯だけでなくおかずにも糖質の含まれている食材がたくさんあります。また、揚げ物の衣で使う小麦粉類、煮物で使うみりんなどの調味料にも糖質が含まれます。ご飯、汁物、おかず数品といった通常の献立では、糖質は20ｇを簡単に超えてしまいます。１食の糖質を20ｇ以内に抑えるためには、まずは細かいことを考えずに、ご飯、そば、パスタ、うどんなどの炭水化物を食事から抜いてしまうことをおすすめします。 -
炭水化物はほとんど糖質
白米はもちろんですが、玄米、そばやパスタなど、身体によさそうなイメージの食品も炭水化物が多いので控えましょう。
（参考：「日本食品標準成分表2010」）
白米、玄米
毎日食べるご飯（白米）100gに含まれる炭水化物量は37.1g。糖質は36.8gです。茶碗に１杯で、糖質量は軽く20gを越えてしまいます。
パン
100gあたりの糖質量は食パンで44.4g、フランスパンで54.8g、ロールパン46.6g。菓子パンはさらに糖質量が多いのでNG。
そば（ゆで麺）
カロリーは132kcalと低いにもかかわらず、糖質は24g（いずれも100gあたり）。１玉はおよそ290gなので、そば１食分の糖質量は相当なものに。
パスタ
スパゲッティもマカロニも、ゆでた状態で100gあたりの糖質量が26.9g。サラダのマカロニサラダには気をつけましょう。
炭水化物の糖質量（100g当たり）
糖質オフのダイエット献立
Part3 やせる献立のルールより
本書では、糖質オフでありながら、バランスよく、美味しく食べられる「献立」を紹介します。そのほか、糖質オフの食事が体にどのように作用して痩せるのか、という理論から、糖質オフ食材、糖質オフと糖類ゼロの違いまでを、わかりやすく解説。
