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夜の糖質制限が効果的な理由【管理栄養士監修】

巷で話題の“糖質制限”ですが、一日中制限するのはなかなか大変で、挫折してしまうという話はよく聞きます。しかし、夜間だけ糖質制限を実施する“ゆる糖質制限”でも効果はあるのです!なぜ夜ごはんの糖質制限が効果的なのか、そのワケを管理栄養士監修の書籍からご紹介します。

川上晶也(健康料理家)

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目次

  1. ○そもそも「糖質」ってなに?
  2. ○摂取する糖質量の目安
  3. ○ゆる糖質制限だからやりやすい!長く続く!
  4. ○夜は消費エネルギーが少なくなる時間帯
     
    • そもそも「糖質」ってなに?

      糖質とは主に体のエネルギー源となる成分。体を動かしている時や物事を考えたりしている時、そして寝ている間もエネルギーは常に消費されています。
      実は糖質にはたくさんの種類があるのですが、それらはすべて単糖類と呼ばれる最小単位の大きさまで分解されてから吸収されます。その単糖類の代表的なものがブドウ糖。特に脳と血液内の赤血球はほぼブドウ糖のみを栄養源にしているので糖質がないと生きていけません。吸収されたブドウ糖は肝臓で蓄えられ血液に乗って運ばれますが、本来は必要な分だけを残して無駄なくエネルギーとして消費されるべきもの。しかし、糖質の摂り過ぎでブドウ糖が過剰にストックされてしまうと、脂肪細胞に取り込まれて中性脂肪に変わってしまいます。中性脂肪は周知のとおり増え過ぎてしまうと、内臓脂肪や皮下脂肪になり、ダイエットの敵であると同時にあらゆる病気を招く要因となる怖い存在。糖質は生きていくために欠かせない貴重な栄養素ですが、そういった側面も持ち合わせていることを忘れてはいけません
      体に必要な三大栄養素
      人が生きる上でエネルギー源となる栄養素は、炭水化物(糖質)、脂質、タンパク質。これらが体内で分解されて、それぞれブドウ糖、アミノ酸、グリセリンと脂肪酸になり、体に必要なさまざまなエネルギーに変わります。

      体に必要な三大栄養素

      糖質制限食をはじめる前に…
      以下の方は糖質制限食には適していませんので、医師に相談し指示を仰いでください。

      血中のコレステロールを低下させる医薬品スタチンを服用している方。

      腎臓、肝臓、膵臓に持病やトラブルのある方。

      糖尿病でインスリン注射をしている方。

      尿酸値が高い方や痛風の方。

    • 摂取する糖質量の目安

      ほぼブドウ糖を栄養源としている脳などの機能で判断すると、実際に必要な1日の糖質量は100~120g程度と言われています。厚生労働省による基準値を参考にして、糖質の必要量を総エネルギー量の5~7割と設定して計算すると、30 ~ 40代の女性で1日の糖質摂取量はおよそ250gが限度です。あなたの1日の食生活を考えてみてください。一般的な1食のおかずの糖質量を30~40gで考えても、総糖質量はオーバーしてはいないでしょうか?

      食事だけでなく、おやつや飲料、お酒も加えれば、毎日50gずつオーバーしているだけで1ヶ月1.5kg脂肪がたまる計算になります。ブドウ糖は肝臓でもつくることができるので、糖質制限中は食べ物から摂る糖質量を1/2 〜2/3くらいに減らすのがちょうどよいでしょう。ちなみにやせる夜ごはんレシピはどれも1食15g以下ですので、朝昼しっかり食べても糖質を摂り過ぎる心配はありません。

      1日の糖質摂取基準量

      「日本人の食事摂取基準」(2015年度版)厚生労働省より算出

      1日の糖質摂取基準量

      上記は身体活動レベル低を元に計算しています。デスクワーク中心の方や主婦などは、これにあたります。

      糖質制限中の糖質量は1/2~2/3に

      よく食べがちな糖質の多い食品

      よく食べがちな糖質の多い食品

    • ゆる糖質制限だからやりやすい!長く続く!

      糖質制限は「ガマンするダイエット」ではなくあくまで「健康食事法」。大好きな主食をいきなりすべて断ち切ってしまうと、急なストレスに見舞われて体に変調をきたす恐れがあるので非常に危険です。効率のよい夜にゆる~く続けましょう。そしてどこかのタイミングで楽しいと実感できればひと安心。朝昼の糖質を必要以上にとり過ぎない限り、夜だけのゆる糖質制限でもしっかりと成果を上げることができます。逆に少し慣れてきたからといって急に過度な糖質制限に移行するのも避けてください。むしろ理想の体を手に入れた後もリバウンドしないように続けることの方が大切なので、適度な距離感を保ちながら無理のないように取り組むことをおすすめします。

      長く続く

    • 夜は消費エネルギーが少なくなる時間帯

      そもそも夜は副交感神経の働きで消費エネルギーが少なくなるので、食べ過ぎを避けるべき時間帯です。特に糖質が多い主食を食べることは体に大きな負担をかけてしまいます。糖質が分解されてできたブドウ糖も、朝や昼であるならまだしも夜は思いのほか消費されません。余分なブドウ糖はそのまま放っておくと中性脂肪に変わることは目に見えています。特に現代人は夜の食事を食べ過ぎる傾向にあります。夜は基本的に食事の後は寝るだけなので、エネルギーを使いません。糖質量を1/2~2/3程度減らすには、夜ごはんで糖質を減らすのがもっとも効率的なのです。

      夜は消費エネルギーが減る時間帯

帰宅して10分で作れる 糖質制限やせる夜ごはん

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川上晶也

芸文社

なぜ夜ごはんに糖質制限がいいの?より

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