糖質制限ダイエットを成功させる7つのコツ【管理栄養士監修】

ダイエットをより成功させるために、夜ほどではありませんが朝と昼もできるだけ糖質の摂り過ぎには注意したいものです。消費エネルギーの活発な朝や昼は、ある程度の糖質を摂ってもエネルギーで消費されますが、せっかく夜の糖質を控えめにしても、朝と昼に糖質中心の食事をしてしまったら、結局１日の摂取糖質量をオーバーしてしまいます。前項での食べる順番や、外食でのメニュー選びを参考にし、朝と昼も糖質量を少し抑える意識を持てば、夕食はやせる夜ごはんを実践することで、目に見えるダイエット効果に繋がります。面倒なカロリー計算が必要ないのも糖質制限の魅力です。また、甘いおやつなども１日１個、２日に１個など限度を決め、その分食事での糖質を抑えるようにすれば大丈夫です。

ストレスが溜まるほど我慢をしない。毎食の栄養バランスを考える習慣をつけ健康的なダイエットを心がけましょう。

野菜の多くはカロリーが低く様々なビタミンを含んでいることが特徴ですが、中には糖質量に注意すべきものもあります。さつまいもなどの芋類は全般的に糖質が多い傾向にありますが、その他にはカボチャ、とうもろこしなど。意外なところではレンコンやごぼうなども糖質が多めです。いずれも主食に比べるとそれほど高くはないですが、気に留めておいてください。

糖質＝炭水化物だと思っている方もいるかもしれませんが、正しくは糖質＋食物繊維＝炭水化物。食物繊維には血糖値の上昇を抑えたり腸内の排泄環境を整える働きがあるので、ダイエット効果を高める上でも欠かせません。ただ、野菜やキノコに多い不溶性食物繊維に偏らずひじきやわかめに多い水溶性食物繊維も合わせてとらないと便秘になる可能性があります。

食事でとる栄養素の理想的なバランスは、タンパク質が15～20％、脂質が20～30％、糖質が50～65％とされています。やせる夜ごはんはそこから少し糖質を抑えて、足りない糖エネルギーをお腹まわりの余った脂肪を燃焼させて補おうという考えなので、基本的にタンパク質と脂質のバランスを変える必要はありません。ただし、肉に含まれる動物性脂肪のとり過ぎには注意してください。

実は、やせるやせないの重要なポイントになるのがビタミンＢ群。３大栄養素である糖質、脂質、タンパク質の分解にはビタミンＢ群の働きが大きく関わっています。やせる夜ごはんはその点に配慮したレシピがいっぱい。食事に野菜や卵、みそ、納豆など、ビタミンＢ群を多く含むものを取り入れることで、体の代謝が良くなりダイエット効果も格段に上がります。

糖質だけでなく脂質を左右する油もおろそかにはできません。中でも知っておくべきことは調理で使用する油の選び方。主に火を通す料理には、低温で圧搾されてできた良質のオリーブオイルをメインで使うのがおすすめ。ラベルに記載があるので購入時にチェックしましょう。オリーブオイルは熱に強く善玉コレステロールを増やして悪玉コレステロールを減らしてくれるオレイン酸が豊富に含まれています。ごま油もおすすめですが摂取過剰とされるリノール酸の割合が高いので、使いすぎには注意してください。

糖質制限を続けるにあたって食べて良いものと悪いものをあらかじめ区別しておくとよいでしょう。それらを頭に入れておくことで１日全体を通した糖質のとり過ぎを防ぐことができます。また、同じ糖質量でも食べ物によって体の反応が変わることも知っておいてください。例えば白ごはんと蕎麦。それぞれ100ｇあたりの糖質量にそれほど差はありませんが、蕎麦には食物繊維が豊富に含まれているので、白ごはんよりも食後血糖値の上昇指数はかなり低くなります。同じように、玄米や雑穀米、ライ麦パンや全粒粉のパスタなども血糖値を上昇させにくいので昼の主食としておすすめです。穀類は白くに精製されたものでなく、黒っぽいものを選ぶのがコツです。

約１食分の糖質量を掲載しています。量を増やしたいときは、下記の糖質量を参考にしてください。※大きさはM玉の卵と比較。１マス1㎝です。