【管理栄養士監修】１日に必要なエネルギー量とは（性別年齢別）

いろいろなダイエットを試しても、気がつくとリバウンド。しかも気づかないうちに体にお肉がついていく……。それは、自分の体が必要とするよりも、多くのエネルギーを摂取しているため。必要なエネルギーは人それぞれ違いますが、年を重ねると筋力は落ちるので、普通に生活しているだけでは自然と消費エネルギーは減っていき、前と同じ感覚で食べていれば当然太っていきます。食べすぎの自覚がなくても、すでに食べすぎている危険性があります。右の表で自分に必要なエネルギー量の目安を知り、どれくらいのエネルギーを摂取しているか考えてみてください。たとえば、外食のカレーライス１食で900kcal、女性の１日に必要なエネルギー量の約半分なのですから、知らないうちに食べすぎている可能性があることがわかりますね。

１日に必要なエネルギー量って？

エネルギーの食事摂取基準：推定エネルギー必要量（kcal／日）

厚生労働省｢日本人の食事摂取基準｣(2010年版)より

低い●生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。

ふつう●座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合。

高い●移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合。

必要なエネルギー量を単純に３食で割ると１食を500～600kcalにするのが理想的。でも毎食それくらいに抑えるのはたいへんですし、食べすぎてしまうこともあるでしょう。もし食べすぎたら、なるべく早めに調整することが大事。昼食が多かったら夕食で調整したり、夕食を食べすぎたら翌朝を軽くするなど早いうちに修正を。そうすれば、がんばらなくても「太らない」をキープできます。

毎日毎食、カロリーを考えて作るのは手間ですが、冷蔵で保存のきく「つくおき」や、下味をつけるなどして冷蔵、冷凍保存できる「ストック」があれば無理なく、ラクに続きます。