スムージーにおすすめのフルーツ９種類と効果

フルーツは、忙しい朝でも手軽に酵素を摂ることができる便利な食品です。フルーツは熟す段階で消化酵素が働いていて、消化にエネルギーを消費しないですむのが大きなメリットです。そこで、スムージーでよく使う、手に入りやすいフルーツの効果についてご紹介します。

前田由紀子

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フルーツを摂らない美人はいない

フルーツは、忙しい朝でも手軽に酵素を摂ることができる便利な食品です。同様の理由で生野菜でもオッケーですが、フルーツは熟す段階で消化酵素が働いていて、消化にエネルギーを消費しないですむのが大きなメリットです。

ここでは、スムージーでよく使う、手に入りやすいフルーツの効果について、お伝えします。

また、糖尿病の専門医などには、果糖の取りすぎになるからフルーツは食べないほうがいいと主張していらっしゃる方もいます。確かに、フルーツは果糖の摂取源ではあります。しかし、フルーツには、それを差し引いてもなお余りあるほどの体へのメリットがあります。

糖分のことだけでなく、フルーツには、がん予防作用を中心に多くの効能があります。全体的なバランスを考えた場合、フルーツを摂るのはとてもよいことだというのが、私の考え方です。では、種類別に見ていきましょう。
バナナ

バナナはとても優秀なフルーツです。マイルドな甘みがあって、スムージーにも使いやすいものです。

ついつい捨ててしまいがちなバナナの筋部分には、抗酸化作用のあるポリフェノールが多く含まれていて、肌を酸化から守ってくれます。

また、善玉菌の栄養源となり、腸内環境を整えるオリゴ糖が豊富です。オリゴ糖が善玉菌のエサとなり、腸内環境を整え、便秘や下痢を解消してくれるのです。

バナナにはカロテンやビタミンB1、B2、B6、ビタミンCが豊富に含まれています。
カロテンは体内でビタミンAに変わり、粘膜や皮膚を健康に保つ働きをします。ビタミンB群は美肌効果が高く、とくにビタミンB6は女性ホルモン・エストロゲンの代謝を促す作用があります。さらにビタミンCにはストレスを緩和する作用もあります。
パイナップル

パイナップルは酵素、ビタミンＡ、ビタミンＣを多く含むことから、肌の老化を遅らせてくれるアンチエイジング食材です。

紫外線を浴びる夏には日焼け対策にも効果的。

また、食物繊維が多いフルーツなので、便通がよくなります。

酢豚のように、パイナップルを肉と一緒に料理すると、肉がやわらかくなりますが、それは、酵素のおかげです。酵素には食べ物の分解力があるため、消化吸収を高め、胃腸の負担も軽くしてくれます。

あいにく缶詰のパイナップルは、加熱処理をしてあるため、酵素の働きは期待できません。

1本は大きいなと思うかもしれませんが、買ったらすぐにカットして、2日以内に食べるのであれば冷蔵庫。それ以上であれば冷凍して、1週間で食べきるようにすれば、あまり栄養価が落ちません（ちなみに、スイカやブドウなど、水分が多く、冷凍に向かないフルーツは、すぐに食べるようにしてください）。

熟したもののほうが栄養価が高いのですが、収穫後のパイナップルは追熟しないので、緑色の部分の色が濃く、下半分が黄色いものがベスト。形は、しもぶくれで、ずっしりと重いものを選びましょう。
柑橘類

柑橘類には体によい成分がたくさん含まれています。β ─ クリプトキサンチンやヘスペリジンという成分には、抗酸化作用があり、美肌に効果の高い成分が含まれています。そのため健康と美しさを求める女性にはピッタリのフルーツです。

冬に私たちがこたつで食べるのをイメージするみかんは、温州みかんといわれる品種です。温州みかんの薄皮と白い筋には、食物繊維のペクチンやビタミンPが含まれていますので、ぜひ薄皮と白い筋も捨てずに、スムージーに使いましょう。

また、柑橘類の黄色い色素の多くはカロテノイド類という色素によるものですが、なかでも温州みかんに多く含まれるβ │ クリプトキサンチンは、がん予防の点で注目されています。この色素は、発がんの初期段階や、促進段階において、強い発がん抑制作用を示すことがわかっています。

グレープフルーツは、ビタミンC、カリウムを豊富に含むため美容に効果抜群です。グレープフルーツやはっさくなどに多く含まれるオーラプテンという香り成分は、活性酸素を除去したり、解毒酵素を誘導したりする作用があるので、ダイエットなどの美容効果のほか、発がん抑制効果があることがわかっています。

はるみ（みかん）、清見（オレンジ）といったかけあわせでできた品種は、美肌効果が高く、ブラッドオレンジや温州みかんなど、果皮が比較的うすいものは、ビタミンCがとても豊富です。

ポンカンなどにある、果皮の裏側の白いふわふわしたワタの部分は、ペクチンという食物繊維が豊富です。そこも捨てずに、スムージーにぜひ入れてください。このペクチンには抗酸化作用や消炎作用があり、整腸効果はもちろんのこと、老化予防効果もあります。

柑橘類の熟したものの見分け方は、お尻のところをさわって、少しぷくっとやわらかくなっているものです。
リンゴ

リンゴに含まれる坑酸化成分のリンゴポリフェノールは、免疫細胞を活性化させて、細菌やウイルスに対する抵抗力を飛躍的に上昇させてくれるので、若さを保つのにかかせないアンチエイジング食材です。

また、生のリンゴにはさまざまな酵素が含まれていますが、とくに注目したいのがリンゴ酸、クエン酸といった「炎症回復」の酵素です。風邪やインフルエンザで鼻や喉の粘膜が炎症を起こしてしまうと、免疫力が低下して病気が治りにくくなってしまいます。そこでリンゴを食べると、炎症で弱った粘膜が元気を取り戻し、回復を促進してくれます。

リンゴポリフェノールも酵素も、皮の部分に多く含まれていますので、リンゴはできれば皮付きのまま食べるのがよいでしょう。

また、カリウムが多く含まれているので、心臓の働きを向上させ、摂りすぎたナトリウムの排出を促進し、むくみを取る効果もあります。

同時にペクチンも多く含んでおり、食物繊維も豊富なので便秘や下痢など胃腸の不調を整えて、美肌に導いてくれます。

リンゴは果物屋さんで、穫れた場所が高地か、平地かを聞いて買ってみてください。高地の農園のリンゴのほうが、生育環境が厳しいため、栄養価が高くおいしいものが多いのです。ちなみに、王林などの皮が緑の品種のほうが、甘くて栄養価が高いです。
ベリー類

ブルーベリーの皮には「アントシアニン」という色素成分が10種類以上も含まれています。アントシアニンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用が強い成分です。また、ブルーベリーは目にいいとよくいわれますが、それはアントシアニンには、眼の網膜にある色素体の再合成を促す作用があるからです。

春が旬のイチゴもベリー類です。イチゴに含まれるポリフェノール（エラグ酸やアントシアニン）にはシミやくすみの一因であるメラニンの生成を抑える効果があると注目されています。ビタミンCの女王といわれるくらい、ビタミンCも豊富です。その相乗効果で美白・美肌効果が期待できます。
マンゴー

やわらかくて独特の食感のマンゴーは、酵素とビタミンA、ビタミンC、カリウム、βカロテンが豊富です。マンゴーの黄色はフラボノイド色素で、フラボノイド色素には抗酸化作用があり、老化防止に効果があります。

ビタミンAやCには肌荒れ防止効果があり、美肌を目指す女性にはうれしいフルーツです。
キウイフルーツ

キウイフルーツが豊富に含んでいるのは、まずビタミンCです。ビタミンCはダイエットに向いている成分です。便秘を解消し、美肌を保ち、活性酸素の働きを抑える抗酸化作用もあるので、体の老化を抑える効果があります。

ちなみにキウイフルーツに含まれるビタミンC量は100グラム当たり69ミリグラム。この数字は結構なもので、キウイフルーツをひとつ食べると、１日に必要なビタミンＣの約７割を摂ることができます。
モモ

やわらかくてジューシーなモモは、脂肪分が少なく、豊富に含まれるカリウムはダイエットに向いている成分です。カリウムが不足すると、肌荒れ、便秘、疲れなど、さまざまな症状が起こってしまいます。

カリウム不足が顕著にあらわれるのが、むくみです。。脚や顔がむくみやすい人は旬の時期にカリウムが豊富なモモを食べるとよいでしょう。

また、モモの食物繊維には整腸作用のあるペクチンが豊富で、便秘に効果抜群です。便秘は美容の大敵。それは腸と肌が密接に関係しているためです。
ブドウ

ブドウは栄養価が高く、エネルギー転換が早いブドウ糖が多いフルーツです。栄養補給源として最適なだけでなく、ポリフェノールの宝庫と呼ばれるほど、美容にも健康にも効果的な成分が豊富です。

ブドウには、殺菌作用や抗酸化作用に優れたカテキンや、目の回りの血流を改善し眼精疲労に効果があるアントシアニンなどのポリフェノールがたっぷりと入っているほか、タンニンや若返り成分といわれているレスベラトロールというポリフェノールも含まれています。

レスベラトロールは美容界の注目成分のひとつで、シミやシワの原因となる活性酸素を除去してくれる作用が高いことから、美肌や老化防止効果が期待できます。

タンニンもまた、高い抗酸化作用、抗炎症・抗アレルギー作用があり、アトピーや花粉症の緩和によいといわれています。