HALLOM(ハロム)

更新

関連タグ:

【医師執筆】睡眠の質を上げるストレッチ

忙しくて睡眠時間をあまりとれなかったり、たっぷり寝たはずなのに疲れがとれないなど、睡眠の悩みを解決するには、たった3分の「ぐっすりストレッチ」がオススメです。1週間で眠りが劇的に変化する、1万人を治療した睡眠の名医が教えるストレッチをぜひお試しください。

白濱龍太郎

  • 閲覧数:902 views

目次

  1. ○Step1 1分間 首もみストレッチ
  2. ○Step2 1分間 腕まわしストレッチ
  3. ○Step3 1分間 足首曲げ深呼吸
  4. ○ここに気をつけるとさらに効果UP!
     

    ぐっすりストレッチ

    • Step1 1分間 首もみストレッチ

       ① シャワーを首の後ろにあてて首の筋肉と血管を温める

       シャワーを固定し、ほんの少しだけ熱めのお湯を首の後ろにあてる。血管が集まっている首を温めることで、深部体温が上がる。

       ② 親指以外の指を組む

       これで首をもむ準備は完了!

       ③ 首の横のくぼみを親指で軽くつまみ手を上下にゆっくり動かす

       シャワーはあてたまま。首のコリを解消することで、血行を促進し、深部体温が上がりやすくなる。

      ここでのポイント

       • あくまで優しく! 首を強くつまんだり激しく動かしたりすると逆効果です。

       • のぼせや立ちくらみなどがあった場合は、ただちに中止してください。

       • シャワーが苦手だという人は湯船につかって行ってもOK!

    • Step2 1分間 腕まわしストレッチ

       ① 腕を曲げ、脇を開いてひじを上にあげる

       ② 腕をそのまま後ろに向かって大きくゆっくりぐるりとまわす

       肩甲骨を寄せるようなイメージで!

       ③ ひじが体の前にきたら手を組み、前方に腕を伸ばす

       ④ そのまま頭の上までもってきてぐっと伸ばす

       2秒間ぐらいは伸ばしたままキープ。二の腕の筋肉も伸びて気持ちいい!ここまでが1回。一度手を下ろす。

       ⑤ また、ひじを曲げ、後ろにまわす

       ①~④の流れを1分間に、5~6回、ゆっくりと行ってください。

       ここでのポイント

        ・寝る準備を整え、部屋の明かりを消してから行いましょう。

        ・ひじがあまり上がらない方は、肩甲骨を意識しながらできる範囲でまわしましょう。

        ・腕を上に伸ばすのが難しいという方はぐるぐる回すだけでもOKです。

       Q.なぜ腕まわしストレッチをするの?

        A.肩甲骨、腕には、深部体温を上げてくれる褐色脂肪細胞が多く存在します。ここをストレッチし刺激することで、 深部体温を上げるのです。

       深部体温を上げるとこんなメリットが

        ・便秘が解消される

        ・冷え性に強くなる

        ・ストレスに強くなる

        ・免疫力が上がり病気に強い身体に

        ・やせやすく太りにくくなる

        ・シミや肌荒れが解消

        ・肩がコリにくくなる

    • Step3 1分間 足首曲げ深呼吸

       ① 鼻からゆっくりと息を吸い、足首を体側に曲げる

       3秒くらいかけてゆっくりと大きく息を吸い込むと同時に、足首を手前にぐっと曲げる。

       ② 口からゆっくりと息を吐く

       口をすぼめ、3~5秒ぐらいかけてゆっくりと息を吐き切り、足首を元の位置まで戻す。これを1分続ける。

        足の動き

        吸うとき

        ふくらはぎのコリをほぐし足の血行をよくするための運動。足首を手前に曲げると、自然とふくらはぎに力が入る。

        吐くとき

        ふくらはぎの力を抜くイメージで足をだらんとさせ、元の位置に戻す。足の血行をよくすることで深部体温が下がりやすくなり、眠気を導く。

       ここでのポイント

        ・ベッドやふとんに横になって、寝る寸前に行ってください。

        ・必ず鼻から吸って口からゆっくりと吐きましょう。

        ・足首に痛みがあるときは、深呼吸だけを行ってください。

    • ここに気をつけるとさらに効果UP!

      ・Step1~3のストレッチを続けて行いましょう。

      ・繰り返しストレッチをすることで、脳が「このストレッチをした後で眠りに入る」と学習し、さらに睡眠の質がよくなります。

      ・できる範囲で無理をせずに行ってください。不快感が出ると逆効果です。

      ・「よし、頑張ってストレッチやるぞ!」などと意気込みすぎると、脳が身構えて余計に眠れなくなりますので、楽な気持ちで行ってください。

      ・目覚まし時計のセットは、ストレッチの前に済ませておきましょう。

      ・ストレッチを始めたらテレビやスマートフォンなどはなるべく見ないようにし、ゆっくりリラックスして過ごすと、ストレッチの効果が上がります。

誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法

白濱龍太郎

アスコム

P A R T 1 すぐに眠れて朝まで起きない「ぐっすりストレッチ」のやり方より

深睡眠が不足していると、ぐっすり眠れないだけでなく、やる気が出ない、「血圧」「血糖値」「コレステロール」の値が、上がりやすいなど、生活面や健康面にさまざまな影響が出ます。健康でいるため、イキイキとした毎日を送るために、ぜび本書で紹介する「ぐっすりストレッチ」をお試しください!

    楽天ブックス オムニ7

関連記事

この記事に関するタグ