【医師執筆】睡眠の質を上げるストレッチ

　①　シャワーを首の後ろにあてて首の筋肉と血管を温める

　シャワーを固定し、ほんの少しだけ熱めのお湯を首の後ろにあてる。血管が集まっている首を温めることで、深部体温が上がる。

　②　親指以外の指を組む

　これで首をもむ準備は完了！

　③　首の横のくぼみを親指で軽くつまみ手を上下にゆっくり動かす

　シャワーはあてたまま。首のコリを解消することで、血行を促進し、深部体温が上がりやすくなる。

ここでのポイント

　• あくまで優しく！ 首を強くつまんだり激しく動かしたりすると逆効果です。

　• のぼせや立ちくらみなどがあった場合は、ただちに中止してください。

　• シャワーが苦手だという人は湯船につかって行ってもOK！

　①　腕を曲げ、脇を開いてひじを上にあげる

　②　腕をそのまま後ろに向かって大きくゆっくりぐるりとまわす

　肩甲骨を寄せるようなイメージで！

　③　ひじが体の前にきたら手を組み、前方に腕を伸ばす

　④　そのまま頭の上までもってきてぐっと伸ばす

　２秒間ぐらいは伸ばしたままキープ。二の腕の筋肉も伸びて気持ちいい！ここまでが１回。一度手を下ろす。

　⑤　また、ひじを曲げ、後ろにまわす

　①～④の流れを１分間に、５～６回、ゆっくりと行ってください。

　ここでのポイント

　　・寝る準備を整え、部屋の明かりを消してから行いましょう。

　　・ひじがあまり上がらない方は、肩甲骨を意識しながらできる範囲でまわしましょう。

　　・腕を上に伸ばすのが難しいという方はぐるぐる回すだけでもOKです。

　Q.なぜ腕まわしストレッチをするの？

　　A.肩甲骨、腕には、深部体温を上げてくれる褐色脂肪細胞が多く存在します。ここをストレッチし刺激することで、 深部体温を上げるのです。

　深部体温を上げるとこんなメリットが

　　・便秘が解消される

　　・冷え性に強くなる

　　・ストレスに強くなる

　　・免疫力が上がり病気に強い身体に

　　・やせやすく太りにくくなる

　　・シミや肌荒れが解消

　　・肩がコリにくくなる

　①　鼻からゆっくりと息を吸い、足首を体側に曲げる

　３秒くらいかけてゆっくりと大きく息を吸い込むと同時に、足首を手前にぐっと曲げる。

　②　口からゆっくりと息を吐く

　口をすぼめ、３～５秒ぐらいかけてゆっくりと息を吐き切り、足首を元の位置まで戻す。これを１分続ける。

　　吸うとき

　　ふくらはぎのコリをほぐし足の血行をよくするための運動。足首を手前に曲げると、自然とふくらはぎに力が入る。

　　吐くとき

　　ふくらはぎの力を抜くイメージで足をだらんとさせ、元の位置に戻す。足の血行をよくすることで深部体温が下がりやすくなり、眠気を導く。

　ここでのポイント

　　・ベッドやふとんに横になって、寝る寸前に行ってください。

　　・必ず鼻から吸って口からゆっくりと吐きましょう。

　　・足首に痛みがあるときは、深呼吸だけを行ってください。

・Step1～3のストレッチを続けて行いましょう。

・繰り返しストレッチをすることで、脳が「このストレッチをした後で眠りに入る」と学習し、さらに睡眠の質がよくなります。

・できる範囲で無理をせずに行ってください。不快感が出ると逆効果です。

・「よし、頑張ってストレッチやるぞ！」などと意気込みすぎると、脳が身構えて余計に眠れなくなりますので、楽な気持ちで行ってください。

・目覚まし時計のセットは、ストレッチの前に済ませておきましょう。

・ストレッチを始めたらテレビやスマートフォンなどはなるべく見ないようにし、ゆっくりリラックスして過ごすと、ストレッチの効果が上がります。