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【医師監修】出産後の体調を整える産褥体操とは?

出産をしたらホルモンバランスや体型が崩れます。産褥体操をすることで体調や崩れた骨格などの改善になります。この記事では産後の産褥体操による体のケアの仕方と産褥体操のやり方をご紹介します。

細谷 亮太

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目次

  1. ○出産後のままの心と体は不安定
  2. ○支給や腹筋の回復に産褥体操
     
    • 出産後のママの心とからだは不安定

      出産後のママのからだはかなり疲れているうえに、赤ちゃんの世話に追われてゆっくり休む間もありません。からだも疲れやすいですが、マタニティブルーなどの精神的なトラブルもあり、心身ともに不安定です。産後1か月間は、赤ちゃんが寝ている間はできるだけママもからだを休めて、体調をしっかり整えましょう。
      ママのからだは産後すぐから変化していきます。妊娠して大きくなっていた子宮は、産後1日目でおへその下2〜3㎝あたりまで、5日目でおへそと恥骨の中間あたり、約2週間で出産時の3分の1ほどの大きさに戻ります。4週間目くらいに、妊娠前とほぼ同じ大きさになり、6〜8週間くらいで、機能もようやく元に戻ります。
      産後しばらくは、悪露おろ(血の混じったおりもの)が出ます。悪露がなくなるまでの時間は人によって違います。赤や茶色のおりものが2か月以上続いたり、痛みや発熱のある場合は我慢をせず、産婦人科医に受診しましょう。
    • 子宮や腹筋の回復に産褥体操

      出産後、無理のない範囲で産褥体操をしましょう。産後すぐに始めるこの体操は、子宮や腹筋の回復に有効で、体調が早く回復します。方法としては、前日の体操に、次の日の体操を追加していく方法で、徐々に運動量を増やしていきます。産後入院中に医師や助産師さんの指導があると思いますので、積極的に取り入れましょう。
    • マタニティブルーとは

      産後のママの体内では、妊娠中にさかんに分泌されていた女性ホルモンが一気に減少します。このため、ホルモンバランスが崩れて、気持ちが不安定になりやすくなります。
      これは「マタニティブルー」とも呼ばれる状態で、イライラや不眠、食欲不振などが起こります。たいていの人にとっては一時的な変調なのですが、ストレスの強い環境だったりすると育児ノイローゼにつながることもあり、あなどれません。
      まれには、女性ホルモンの減少により骨量が減って、骨粗鬆症そしょうしょうが起こる場合もあります。
      イライラ
      眠れない
      疲れやすい
      泣きたくなる
      食欲不振
      脱毛
      肌荒れ
    • 産褥体操の方法

      産後1日目
      腹式呼吸 2~3時間ごとに5~6回行う
      ①あお向けに寝て両ひざを立てて、両手を胸の上に置きます。
      ②両手をゆっくりなでおろしながら、鼻から息をゆっくり深く吸い込み、少し息を止めます。
      ③おなかがへこむまで、口から息を吐き出し、 吐きながら手を元に戻します。

      足首の運動 10回ずつ休みを入れながら3セット行う
      あお向けに寝て、かかとを床につけ、脚の指先を伸ばしたりそらしたりします。

      脚の運動 5~6回を3セット行う
      あお向けに寝て、脚を肩幅程度に開いたり閉じたりします。

      産後2日目
      腹筋の運動 交互に5回を3セット行う
      ①あお向けに寝て、両脚をそろえて、まっすぐに伸ばします。
      ②両手をおなかに、もう一方をわきに置き、頭だけ起こします。
      ③おなかの上の手を見て、呼吸を1回したら、頭を下ろします。

      腕の運動 10回を3セット行う
      ①あお向けに寝て、両脚をまっすぐに伸ばします。
      ②ひじを曲げずに、手のひらを上にして両手を真横に開き、そのまま腕を上げます。
      ③胸の上で手のひらを合わせて元に戻します。

      産後3~4日目
      腹筋の運動 1日に数回、1度に5回ずつ行う
      ①あお向けに寝て、両手を背中に敷き、からだと床の間にすき間を作ります。
      ②呼吸を止めないで、床とからだの間のすき間が狭くなるように、ゆっくりおなかの筋肉を引き締めるように力を入れます。

      骨盤を傾ける運動 朝晩に5回ずつ左右交互に行う
      ①あお向けに寝て、脚を伸ばし、両手を腰に当てます。
      ②片方の腰を45度ほど上げ、1~2秒そのままにして元に戻します。反対側も同様にします。

      手首の運動 10回を数セット行う
      ①立つか、座るかして、背中をまっすぐに伸ばします。
      ②両手を前に出し、肩の高さに挙げて、手首の力を抜きます。
      ③そのまま手首を、ブラブラと振ります。

      産後5~6日目
      脚の運動 交互に5回を2セット行う
      ①あお向けに寝て、両ひざを立てます。
      ②左側のすねが床と平行になるようにひざを曲げて、深呼吸します。
      ③太ももをおなかに近づけてから、まっすぐに伸ばし、そのまま1回呼吸したら左脚を下ろします。右脚も同様に行います。

      骨盤の運動 5回を2セット
      ①あお向けに寝て、両ひざを立てます。
      ②両ひざをそろえたまま、ゆっくりひざを左側に倒します。
      ③1回呼吸したらゆっくりと元に戻し、右側に倒します。

    • 産後の悪露の変化

      【産後2~3日】赤い血の色をしていて、量も生理のときのようにかなり多い人も。
      【産後4~7日以降】色が茶色っぽい赤褐色になってくる。だんだん色が薄くなってきて、量も少しずつ減ってくる。
      【産後約1か月】量がほんの少しになり、やがて終わる。
    • 悪露の手当ての方法

      悪露が続いている間は、まず消毒綿で尿道口から肛門に向けて拭き、量が多い場合は生理用ナプキンを、少ない場合はおりもの用シートを当てておきます。入浴は湯船にはつからず、シャワーだけにしておきましょう。
    • エクササイズでシェイプアップ!

      妊娠中は、ホルモンの働きで脂肪がつきやすくなり、太りやすい体質になりますが、出産後はホルモンの分泌は妊娠前の状態に戻ります。
      妊娠中から出産後6か月ごろまでの体内脂肪は、通常より水分を多く含んだ流動性のあるものになると言われています。つまり、産後6か月間は、からだを引き締めやすい状態なのです。シェイプアップ効果のある下着を使うのもよいでしょう。
      産後エクササイズ
      エクササイズは、出産後2か月目くらいから始めましょう。ただし、体調をくずしやすい時期なので、体調と相談しながらやりましょう。がんばりすぎは禁物です。
      ウエストを引き締める
      あお向けに寝ます。片方の脚をもう一方のほうにひねって5秒キープ。左右同様に5回ずつ行います。

      ヒップアップ
      うつ伏せに寝ます。片方ずつ脚を上げて5秒キープ。これを左右5回ずつ行います。

      太ももを引き締める
      あお向けに寝ます。脚を上げて自転車こぎ。つま先をしっかり伸ばして2~3分続けます。

らくらく育児百科

細谷 亮太

小池 澄子

法研

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