【医師監修】太りにくい間食に適した食べ物とは

Ａ・ナッツ

Ｂ・バナナ

小腹はすくけど、なるべく太りにくいものを食べたい。できれば健康効果があるとうれしい。

そんなわがままを叶えてくれる食べ物がある。アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類だ。脂肪分が多く健康に悪いイメージの強いナッツだが、それは誤り。ナッツに含まれる脂肪は不飽和脂肪酸という良質な脂肪で、血中コレステロールの調整や脳神経の発達など、多くの健康効果が期待できる成分なのだ。実際、ハーバード大学の研究では、１日28グラム以上のナッツを週２回以上食べている人は、まったく食べていない人よりも死亡リスクが約15％も減少することがわかっている。お菓子と比べて腹持ちもいいため、間食にはうってつけだ。

なお、腹持ちがいい食べ物として、バナナが注目されることもあるが、１本あたり１００キロカロリーほどあるのがネック。定期的に運動をしない人なら、毎日食べると太ってしまうだろう。職場で手軽に食べたいなら、簡単に摂れるナッツのほうがオススメだ。

答え

Ａ・ナッツ

Ａ・間食

Ｂ・昼食後

甘いものを食べると、イライラしていてもリラックスできる。チョコレートやケーキなどに含まれる糖質が脳のエネルギーとなり、快楽物質であるエンドルフィンを分泌させるからだ。

一方で、砂糖を摂ると血糖値が急激に上昇し、その後、急激に下降する。しかも、摂りすぎれば血糖値を下げるインスリンの分泌量が増えて脳内が糖不足になり、リラックスどころかストレスをためる可能性もあるため、摂取量には注意が必要だ。

そして、太らずに甘いものを楽しみたい場合は、量だけでなく、いつ食べるかも気をつけてもらいたい。

「３時のおやつ」というように、甘いものは間食するといいイメージがあるが、空腹時に甘いものを食べると、糖質が脂質に変換されてカラダにたまる恐れがある。脂肪を蓄えたくない人は、血糖値が上がる間食時よりも脂肪がたまりにくい食後にデザートとして摂ったほうがいいだろう。

答え

Ｂ・昼食後

Ａ・太る

Ｂ・太らない

ケーキ、和菓子、チョコレートなど挙げていけばきりがないが、太りやすい食品にはだいたい砂糖が含まれている。

だが、意外なことに、１９９７年の段階でＷＨＯは「糖類は肥満の直接的な原因ではない」という声明を発表している。つまり、砂糖を食べても太らないと、ＷＨＯは言っているのだ。

甘いものを食べると太るのは、卵やバター、油など、カロリーの高い食材が使用されている場合が多いからで、砂糖が特段悪いわけではない。

むしろ、砂糖は脳の主要エネルギーであるブドウ糖の供給源で、不足すれば脳の疲労が十分回復されず、実生活に悪影響を与えてしまう。

もちろん、砂糖を摂り過ぎれば血糖値は上昇するが、それは糖類を含む他の食品でも同じこと。調味料に使うなど、日常生活の範囲なら太ることはないから安心してほしい

答え

Ｂ・太らない

Ａ・食欲がないとき

Ｂ・筋肉が疲労しているとき

ストレスがたまっているとき、カラダや脳が甘いものを求めているような気になる。それは、脳が甘いものに含まれる糖質からエネルギーを摂りたいとサインを送っているからだ。

同じように、すっぱいものを急に食べたくなることはないだろうか。これも、カラダがすっぱいものに含まれるある成分を求めているからで、筋肉の疲労回復効果がある。

その成分がクエン酸だ。レモンやオレンジ、酢など、我々がすっぱいと思う食品に含まれる成分で、疲労でダメージを受けた細胞を修復するのに役に立つと考えられている。そのため、クエン酸が体内で不足していると、カラダがその摂取を求めてサインを出すのである。

では、不足しないようにするには、どれぐらい摂取すればいいのか。目安としては１日２グラム、運動をする人なら５グラムを摂るといい。なお、細胞の修復機能は、カラダの中で常に働いているため、一度に大量のクエン酸を摂取するのではなく、こまめに摂取したほうが効率的だ。

答え

Ｂ・筋肉が疲労しているとき