健康に良い運動時間と運動方法【医師監修】

Ａ・５分でも燃える

Ｂ・20分以降

体脂肪を燃やすためには20分は有酸素運動を続ける必要がある、とよく言われる。慣れれば大したことはないかもしれないが、毎回20分以上歩いたり走ったりするのは、いざ運動を始めようと思っている人には面倒なことだ。

しかし実際には、もっと短い５分程度の有酸素運動でも、実は体脂肪は燃焼する。５分×４のウォーキングの体脂肪燃焼量と20分×１のウォーキングの体脂肪燃焼量は変わらないのだ。

確かに、体脂肪の血中濃度は20分を経過すると高くなるが、だからといって短時間の運動で体脂肪が燃えないわけではない。20分以降は少し効率が上がる程度で、運動直後から体脂肪は燃え始めているのである。

ただ、食後は体脂肪の燃焼効率が悪いため、有酸素運動をするならある程度消化が終わってからにしたほうがいい。最低でも１時間は時間を空けるといいだろう。

答え

Ａ・５分でも燃える

Ａ・朝のストレッチ

Ｂ・夜の筋トレ

朝起きたとき、便秘でお腹に張りがあると、なんとなく息苦しい感覚に襲われるものだ。一度は治ったと思っても、すぐまた調子が悪くなることもあるかもしれない。

そんなときは、朝目が覚めてから静的ストレッチをしてみよう。腸が刺激される他、ストレス解消、自律神経の調整など、便秘解消効果が期待できる。

とくに、腰回りと股関節のストレッチは重要だ。腸を刺激することができるし、血行をよくすることもできるだろう。座った状態で両足の裏を合わせ、かかとを手前に引いて息をゆっくりはきながら上体を曲げていくと、股関節を刺激できる。

寝ながらカラダを伸ばしたり、肩や腕を伸ばしたりと他にも方法はあるが、ストレッチなら10分もかからないため、忙しくなりがちな朝でもやりやすいはずだ。慣れるまでは大変だが、続けることが便秘解消の第一歩。気になる人は少し早めに起きて、お腹の調子を整えるようにしよう。

答え

Ａ・朝のストレッチ

Ａ・喉が渇いたらすぐに補給

Ｂ・こまめに少しずつ補給

一昔前は、運動中の水分補給を許さない熱血指導者もいたが、さすがに今は状況が変わり、水分補給の重要性は広く認知されている。脱水症状を避け、練習効率を上げるためにも、水分補給は欠かせない。

では、どのタイミングで水分を補給するのがいいのだろうか？　運動をして喉の渇きを覚えたら水分補給をするという人は多いと思うが、実はそれでは不十分。水分不足になってから喉の渇きを認識するまでは若干時間のずれがあるため、喉が渇いてから水分補給をしていては、回復のスピードが遅くなってしまうのだ。

運動効率を上げるためには、運動前から少しずつ、水分を補給しておく必要がある。２時間以上の運動なら、塩分なども補給できるスポーツドリンクを飲むのもいいだろう。ただ、一度に大量の水分を補給すると、胃に負担を与えて気分が悪くなることもあるため注意しよう。

答え

Ｂ・こまめに少しずつ補給

Ａ・短期的には食欲が減る

Ｂ・エネルギー補給のため食欲は増える

運動で汗を流した後は、食事がおいしく感じられるものだ。運動によって普段より多くエネルギーを消費しているのだから、食欲が増すのは当たり前な気がするが、実はそれは誤り。最近の研究によって、運動に食欲を抑える可能性があることがわかっているのである。

たとえば、イギリスのラフバラー大学の研究によると、ウォーキングなどの運動をすると、していない場合よりも食欲が抑えられ、摂取カロリーが３００キロカロリー減ったという。ウォーキングによって食欲を強めるグレリンというホルモンが減り、逆に食欲を抑えるペプチドＹＹというホルモンが増えたことが原因だ。

この効果は運動後７時間続いたため、定期的に運動をすることは、ダイエットに有効な可能性がある。ただ、実験期間が短いため、期間を長くし、運動の種類を増やした場合は結果が変わるかもしれない。ダイエットを効率化できる可能性は十分あるため、今後の研究に期待したい。

答え

Ａ・短期的には食欲が減る

Ａ・ストレッチよりも効果がある

Ｂ・ストレッチよりも効果がない

野球やテニス、ランニングなどのスポーツは、運動効果をイメージしやすい。カラダを動かし汗を流すことでカロリー消費を実感できるし、脂肪が落ちれば運動の成果がよくわかる。一方で、家事の運動効果はあまり評価されることがない。息が切れるような激しい運動をするわけではないし、筋トレのように特定の筋肉を鍛えるわけでもないからだろう。しかし、家事も歴とした運動であり、カロリー消費量はストレッチやヨガを上回っている。実際、掃除や料理など、ちょっとしたカラダの動きでも、カロリーは消費される。単純な話、カラダを動かしていればカロリーは消費されるため、家事をすればするほどカロリー消費量も上がっていく。むしろ、デスクワークであまりカラダを動かさない人よりもカロリー消費量は多いぐらいだろう。時間を設けて運動をするのも大事だが、日常生活の範囲でカラダを動かすだけでも、生活習慣病の予防になるのである。

答え

Ａ・ストレッチよりも効果がある