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【柔道整復師執筆】トレーニング効果を高める栄養素とは

運動と栄養は切っても切り離せない関係にあります。特にトレーニング前後に何をとるかが非常に大切です。トレーニング効果に直接影響を与える栄養について、チェックしてみましょう。

松井薫

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目次

  1. ○前後に何をとるかが大切
  2. ○目的にあわせてプロテインをとる
  3. ○目的にあわせて補いたい栄養素
     
    • 前後に何をとるかが大切

      お腹を凹ませるための食事で大切なのはタンパク質ですが、トレーニング効果をあげるためにはエネルギー源となる糖質も必要です。運動中に糖質が足りずエネルギーが不足すると、せっかくつけた筋肉が分解されてしまいます。そうならないためにトレーニングの30分程前には糖質を補給しましょう。おすすめは、手軽なバナナ。バナナには糖質のほか、筋肉の伸縮運動を促すカリウムが含まれています。また運動後には、疲労回復のためにクエン酸やビタミンCをとるとよいでしょう。柑橘かんきつ類に多く含まれています。
    • 目的にあわせてプロテインをとる

      忙しい人や、食欲がなくて食事で十分なタンパク質がとれない場合はプロテインがおすすめです。ただし、運動しないでプロテインを併用すると、タンパク質のとりすぎになる可能性があります。しっかりとトレーニングをして、タンパク質が補えない場合にのみ使用するようにしましょう。また、補助的にプロテインを使用しているだけであれば、筋肉がムキムキになるわけではないので安心してください。
    • 目的にあわせて補いたい栄養素

      サプリメントを上手にとってトレーニング効果をアップ

       トレーニングの効率をアップしてくれる栄養素、アミノ酸。食事だけで補うことが難しい場合はサプリメントを上手に利用してみましょう。

      代謝を向上させたい

       L- カルニチン

       体内で分泌されるアミノ酸のL-カルニチンは、代謝を促し脂肪を燃焼させる効果があります。しかし、加齢とともにその分泌量は低下してしまい、これが肥満の原因にもなっています。L-カルニチンは牛肉やラム肉に多く含まれていますが、毎日食べるのは大変です。サプリメントで補って、効率よく脂肪を燃焼させるようにしましょう。

       L- オルニチン

       シジミに多く含まれ、肝機能を助けるアミノ酸の一種として知られるL-オルニチンには、成長ホルモンの分泌を促進する効果もあります。成長ホルモンの分泌が促されることにより、筋肉をつくる働きも促進されます。カルニチン同様、食品だけで必要量を補うことは難しいため、効果的にサプリメントで摂取するのがおすすめです。

      筋肉を強化・維持したい

       グルタミン

       運動をしたときなどに多く消費されるアミノ酸、それがグルタミンです。運動をしてグルタミンが不足してくると、筋肉からグルタミンを供給しようとします。これではせっかくトレーニングをしても筋肉が成長しません。グルタミンは肉や魚などタンパク質を多く含む食品から摂取できますが、熱すると摂取しにくくなります。

       BCAA

       筋肉に必要な3つのアミノ酸、バリン、イソロイシン、ロイシンがBCAAです。これらは筋肉のエネルギー源となり、筋肉量の減少を防ぐなど、筋肉づくりに不可欠な栄養素ですが、運動によっても失われやすい特徴があります。タンパク質の多い食品から摂取できますが、サプリメントのほうが吸収もはやく効率的に補えます。

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松井薫

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