睡眠の質を上げる方法

　睡眠は体の再生工場ということを知っていますか？　体は眠っている間に毛細血管を緩めて体中に血液を巡らせ、栄養素や体内時計のリズムに合わせて分泌される成長ホルモン、メラトニン、コルチゾールなどのホルモンを働かせ、傷ついた細胞や組織の修復を行います。こうして私たちの体は毎晩メンテナンスされ、健康に保たれているのです。言葉にすると、たやすいことのようですが、体を構成する細胞約60兆個すべてと、毛細血管を通してやりとりをし、コツコツとメンテナンスすることを想像してみてください。けして短時間でパパッと終わりそうもない……、そんな気がしませんか。

そこで大切となるのが〝いい睡眠〞です。「起床の８時間前には布団に入っています」といっても、寝付きが悪く、夜中に何度も目が覚めてしまうなら、それはいい睡眠とはいえません。「自分は４時間睡眠で十分！」と豪語しても、休日にダラダラと寝坊してしまうなら、それはいい睡眠を確保できていない証拠です。〝いい睡眠〞とは、体のリズムを整え、しっかりとメンテナンスが行き届く、量、質ともに充実した睡眠のことです。人間の体はスイッチ１つでオン、オフはできません。自分で自分の体を大切にするホスピタリティーが必要です。

ここでは、体が快適で若々しくいるために必要な睡眠習慣のコツを紹介します。しっかり眠れないというのは、老化のサインでもあります。良質な睡眠で体を再生し、今日の〝老け〞をリカバリーしましょう。

「朝、太陽の光を浴びて活動する」。これは人類が進化の過程で獲得した、生き延びるための「習慣」です。

この習慣のポイントは朝の太陽の光で体内時計がリセットされ、体のリズムが整うということ、そしてリセットされた体内時計によって、睡眠ホルモンの準備が進められること。ダラダラと寝坊した日の寝付きが悪くなるというのは、体内時計のリセットと、睡眠ホルモンの準備がされなかったことが原因です。

睡眠は、朝、太陽の光を浴びる→体内時計をリセット→睡眠ホルモン準備のためのセロトニンが分泌→約15時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが作られる→眠くなる、という仕組みでリズムができています。つまり、睡眠の準備は、朝からスタートしているのです！

昼夜のメリハリを作るのがポイントです。夜起きたら、今は朝だと体に思わせるために、蛍光灯の強い光を浴び、体をしっかりと動かしましょう。日中眠るときは遮光カーテンなどで部屋を真っ暗にし、夜の環境を作ります。起きている時間帯に規則正しく食事を３食摂ることも大切です。

アメリカで１００万人を対象にした睡眠時間と寿命についての調査によると、睡眠時間が７時間の人たちに比べて、３時間半～４時間半の人たちと、８時間半の人たちは死亡率が15％も高かったという結果が。つまり、理想の睡眠時間は7時間。長すぎても短すぎてもよくないということが証明されたのです。

睡眠時間が短い場合、アンチエイジングホルモンが働ききれません。こうした状況が３日間も続けば、血圧や血糖値が上がり、毛細血管や細胞が傷つきます。さらに、脂肪燃焼作用のあるコルチゾールの恩恵を受けられず、太りやすくなるケースも。また、睡眠時間が長すぎる場合は、体内時計が乱れやすく、不調が起こりやすくなります。特に脳機能は長すぎる睡眠で老化するので、ご注意を！

眠らなくちゃ！と力みすぎて眠れなくなるというケースは、実は珍しくありません。なかなか眠れないときは、電気を消して目をつぶって深呼吸しましょう。これだけで副交感神経が優位になり、人は自然と眠くなります。

夜中に目が覚めてしまった場合、つい起き上がって電気を付けてしまいがちですが、それはNG！　睡眠ホルモンが一気に下がり体が覚醒モードになってしまいます。

それはトイレに起きるときも同様。加齢とともに抗利尿ホルモンが減るので、夜中に起きる回数も増えますが、できるだけ睡眠の妨げにならないよう、足元だけを照らすフットライトや間接照明を活用し、明るい光を避けましょう。目が覚めてしまっていても、照明を付けずにベッドに戻り、そのまま静かに目をつぶっていれば、自然と眠気が訪れます。