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管理栄養士が教える!正しい炭水化物の摂り方 

炭水化物はできるだけ摂らないほうがいいと思っていませんか?炭水化物抜きダイエットに代表されるように、私たちには炭水化物を「悪」と捉えてしまう風潮がありますが、問題なのは「食べ過ぎてしまうこと」であり、全く炭水化物をとらないことは不健康なのです!
杉本恵子さんの著書『忙しい人の世界一シンプルな「食」習慣』より、効果的に炭水化物を摂るコツをご紹介します!

杉本恵子

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目次

  1. ○炭水化物は「悪」なのか
     
    • 炭水化物は「悪」なのか

      白いご飯、パン、麺類。これらの炭水化物が太る原因、少しでも減らした方が身体と健康にいいと言われていますが、本当にそうなのでしょうか。
      栄養学の観点から見れば、炭水化物そのものは「悪」ではありません。現実的な問題としては、炭水化物を含め「食べ過ぎてしまうこと」が身体に負担をかけてしまっているのです。
      一時期、炭水化物抜きダイエットなどが、さまざまなところで取り上げられたことで、まるで炭水化物が悪者のようになってしまったのですが、私たちが摂取する栄養素は炭水化物に限らず、タンパク質でも脂質でも食べ過ぎれば良くないかたちで身体に蓄積されてしまいます。
      また、特に肥満でもない人が炭水化物をほとんど摂らないダイエットをしたために、逆に体の調子を崩すこともあるのです。
      三大栄養素の一つである炭水化物は、他の栄養素を吸収しやすくするためにも欠かせません。炭水化物を摂らないと、エネルギー不足となり、本来なら筋肉をつくるために使われるタンパク質が分解されてしまい、かえって筋肉不足で疲れやすい身体になってしまいます。
      やはり少なくても、一日にご飯を一膳は食べたほうがいいでしょう。
      とはいえ、炭水化物ばかり多く摂取しているとエネルギー過剰となって栄養素が燃えなくなり、身体がだるくやる気が起きない要因にもなります。炭水化物のエネルギーが燃えずに身体に残っていると、燃えカスである疲労物質の乳酸が蓄積してしまうからです。
      夏場の暑い時期などは食欲がないため、つい冷えた麺類ばかり食べてしまうビジネスパーソンも多いのですが、そういったときも生卵を1個トッピングしたり、チャーシューを付け加えるといった工夫をしてみてください。
      チャーシューなどのビタミンB群がエネルギーを燃やす着火剤の役割をして、摂り過ぎたエネルギーを燃焼させてくれます。
      身体に負担にならない炭水化物の摂取量は、一日に必要なカロリーの3分の1ぐらいが理想的。成人男性の一日に必要なカロリーを仮に1800キロカロリーとすると(個々の基礎代謝量や運動量などで異なります)ご飯一膳のカロリーが大体160キロカロリー前後ですから、3食でご飯一膳ずつであればクリアできることになりますよね。
      なぜ一日に必要なカロリーの半分を目標にしてはいけないのかというと、炭水化物はどうしても食べ過ぎてしまうからです。
      ご飯一膳と決めていても、お腹が空いていたり、おいしいおかずがあればもう一膳おかわりしたくなったり、小腹が空いたときにパンや麺類を食べてしまうこともある。だから、あらかじめ厳しめに炭水化物の摂取量は一日に必要なカロリーの3分の1としておくことを私はお勧めしています。
忙しい人の世界一シンプルな「食」習慣

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杉本恵子

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