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ノースリーブも気にしない!短期集中で二の腕を引きしめる方法

「振りそで肉」とも呼ばれる二の腕のたるみの原因は、運動不足による筋肉量の低下がほとんどです。フィットネストレーナーが二の腕を引きしめる効果を引き出す正しいワークアウトをご紹介します

北島達也

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目次

  1. なぜ二の腕はたるむのか
  2. 二の腕まわりのお悩みチェックリスト
  3. 効果を引き出すならこれが正解!
     
    • なぜ二の腕はたるむのか

      「振りそで肉」とも呼ばれる二の腕のたるみの原因は、運動不足による筋肉量の低下がほとんどです。約500万年前、人類の祖先は両手を自由に使うためにそれまでの四足歩行から、後ろ脚だけで歩く二足歩行へと進化しました。それからというもの、歩行に使われなくなった腕はぐっと筋肉量が落ち、脂肪を蓄えるようになったのです。
      日本ではあまりなじみがないですが、欧米にはフィットネスモデルという職業があり、高い報酬と社会的地位を得ています。彼女たちの、女性らしさを残しつつも無駄のないしなやかな体は、美意識の高い女性たちの憧れです。
       彼女たちをはじめとする多くの欧米人女性は、少しでもカッコよく肩の出たドレスやTシャツを着こなすために二の腕のワークアウトを欠かしません。
       世界中に熱狂的なファンを持つ歌姫レディー・ガガも、ワールドツアー前には「二の腕をすっきりさせると腕が長く見え、全身の印象が大きく変わる」と、二の腕を絞るワークアウトに打ち込んでいたといいます。
    • あなたはいくつ当てはまる?
      二の腕まわりのお悩みチェックリスト

      □ 脂肪がたっぷりついている
      □ 振りそでのようなたるみが気になる
      □ エステでも落ちない頑固なセルライト
      □ 筋肉質で全体的にゴツゴツしている
      □ やせ型なのに腕だけ太い
      □ 腕を下ろすと脇から贅肉がはみ出る
      □ 二の腕と背中の境目に肉がついている

      これらすべて、短期集中ワークアウトを実践すれば1ヵ月で解消できます!

    • 効果を引き出すならこれが正解!

      正解1 美しい姿勢とフォームが美しい体型をつくる
      ワークアウト中は、体の中心に一本の軸が通った「見た目に美しい姿勢」を心がけてください。「美しい姿勢で刺激される筋肉=美しい体型に必要な筋肉」です。プロのアスリートのように、いつカメラで高速連写されても困らないくらい、常に意識してください。
       特に「猫背」は二の腕をたるませるのでNGです。
    • 正解2 長時間のワークアウトは逆効果
       筋肉には、瞬発力をつかさどる太い筋肉「速筋」と持久力に優れた細い筋肉「遅筋」があります。たるんでいた脂肪を引き上げ、やせ体質になるためには、太くてエネルギー代謝のよい「速筋」を鍛える必要がありますが、この筋肉は短時間に強い刺激を与えた時にしか発達しません。
       そのため、長時間のワークアウトは意味を持たないのです。特にはじめた当初は、これから紹介するワークアウトが物足りないと思う時もあるかもしれませんが、規定時間内にとどめましょう。
      正解3 ウエイトトレーニングは週1回でも効果が出る!
       ウエイトトレーニングの負荷によって損傷した筋肉は、24 ~ 48 時間かけて回復します。筋肉は損傷と回復を繰り返して成長していくため、この間にワークアウトを行うと修復が追いつかず、かえってしぼんでしまいます。
       そのため、高頻度のワークアウトはNG。適切に行えば週1回からでも十分効果が出ますので、初心者は特に記載の頻度を守りましょう。なお、これからご紹介する1週目のワークアウトは狙った筋肉を動かす神経を発達させるためのものなので、週5回まで行っても大丈夫です。
      正解4 最大限の力で、よりスピーディに行う
       速筋は短時間に強い刺激を受けることで発達するため、もう無理!と感じる限界まで、ターゲットとなる筋肉に力を入れてください。
       また筋肉を収縮させるスピードも重要です。これは物理の法則で考えた場合、500gのダンベルも倍の速度で動かすだけで、その4倍にあたる2kg 分の負荷をかけることができるため。1セット目はフォームの確認、2セット目は狙うべき筋肉を意識しながら少し早く、3セット目は限界の力を込めてハイスピードで行うのが理想です。
      美しい二の腕が手に入れば、「対比で顔が小さく見える」「背中に美しいS字ラインが生まれ、ウエストまで断然細く見える」など、全身のキレイに繋がる。
       短期集中で理想の二の腕を手に入れて、自信を持ってオシャレを楽しみたい人はぜひ試してほしいワークアウトが詰まっています。
二の腕ワークアウト

出せる! 魅せる! 二の腕ワークアウト

北島達也

講談社

1章 ワークアウトより

二の腕の徹底的な引き締めだけに特化した一冊! 二の腕ってじつは・もっとも効果が出やすい ・「姿勢を変えるだけ」でも効果がある ・1日5分、週2~3回のワークアウトでOK(やりすぎはNG)!なのです。著者は完全個別指導のパーソナルトレーニングジムで、「週1回たった30分」という驚異のワークアウト法が話題の北島達也氏。「ノースリーブなんて、もう二度と着られない」と思っている人は必見です

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