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座り方を変えるだけで疲れは取れる!負担が少ない状態を維持するための方法

座った姿勢の良し悪しを言うことはあっても、座り方の良し悪しはあまり耳にしないのではないでしょうか。良い座り方と良い姿勢を維持する方法をご紹介します!

河合智則

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目次

  1. ○呼吸を意識して座る
  2. ○裸足で床にしっかり立つ
  3. ○1時間に1回は股関節を使って立ち上がる
     
    • 呼吸を意識して座る

      座った姿勢の良し悪しを言うことはあっても、座り方の良し悪しはあまり耳にしないのではないでしょうか。
      実は、座り方こそが身体の負担が少ない状態を維持するための重要な第一歩なのです。
      まず、大転子(だいてんし)と呼ばれるお尻の横の部分を触ってみましょう。
      身体の横のラインで位置としてはチャックのあたり、骨のコリコリが触れるかと思います。それが、大転子です。
      それが腰をかがめる際にしっかりとクリクリと動いているのを感じてください。これが重要です。
      ここが動いていると感じながら、腰をかがめて座ります。
      このように座ると、腰が背中からくだけて丸まらず、しっかりと坐骨という部分で座ることができます。

      大転子


      ◎良い姿勢を維持できる呼吸の仕方
      さて、理想的な座り方ができたら、それをなるべく維持するために腰に腹巻のような安定する筋肉の支柱を作ってやりましょう。
      身体の芯の部分は、呼吸を担う部分で安定しています。
      その部分の腹部の内圧をしっかりと作ることでお腹に身体を安定させる力が生まれ、姿勢を維持することができます。
      まず、胸とおへそあたりに手を当てましょう。そして、深呼吸をしましょう。
      どうでしょうか?胸も、お腹も息を吸った時に膨らんでいくのを感じますか?胸だけ膨らむという場合は、胸呼吸といって首や肩の呼吸を助ける筋肉ががんばり屋さん筋になって首や肩を硬くさせてしまっています。
      お腹だけ膨らむという場合は、腹呼吸といってお腹や腰の呼吸を助ける筋肉ががんばりすぎの状態になって、腰やその他の部分を硬くさせてしまっています。
      息を吸った時にしっかりと胸とお腹を膨らませましょう。
      次に、腰の横の部分に両サイドから手を当てます。また同じように深呼吸をしましょう。
      どうでしょうか?お腹が横にも膨らむのを感じますか?お腹の横にも空気が入って膨らむことで、しっかり腰に筋肉の支柱を作ることができます。
      胸とお腹がしっかり膨らむ。そして、お腹が横にも膨らむ。
      その状態になったら、再度深呼吸を4~5回繰り返します。
      その際、しっかり吐き切ることも重要です。
      吐き切ることができなければ、新しい空気を取り入れることも十分にできません。
      吐き切った状態でお腹の筋肉がしっかりと機能すれば、この支柱をよりしっかりと強固なものにすることができます。
      もし、しっかりと吐き切ることがむずかしいと感じる人は、「ス~」という声を出して歯と歯の間から息を吐き出すようにやってみましょう。ストレスの解消にもなりますよ。
      さあ、お腹に筋肉の支柱ができたら腕を楽にします。
      手の平を上にして外側に開き、ストンと落とします。
      その状態で再度、お腹の膨らみを感じながら深呼吸を4~5回繰り返します。
      これで自然に筋肉が使われて活性化されている状態になり、脳が「この位置だ!」
      と認識することができます。
      どうでしょうか? 簡単ですよね。デスクワーク時の習慣にしましょう。
    • 裸足で床にしっかり立つ

      さらに良い状態を維持するために、身体を活性化させる方法を2つ紹介します。
      ①裸足で床にしっかり立つ、②1時間に1回は股関節を使って立ち上がる、です。
      裸足で床にしっかり立つとは、1日1回、適切なやり方で、裸足で床を踏みしめることです。
      裸足で床を踏みしめるのが、なぜいい姿勢をつくるのに必要なのでしょうか?お腹の力は、実は足からも入るからなのです。
      足首の関節が適切な状態だと、脛(すね)の骨、太腿の骨、股関節、骨盤を安定させます。
      これによって、お腹にもしっかり力が入るようになります。
      ここで、つま先をまっすぐにして立ってみましょう。
      膝が足の人差し指より内側に入っていませんか?デスクワーカーにありがちなのが、足から膝、股関節、骨盤が歪み、さらには肩の高さ、首の傾きなどまで歪んできてしまうことです。
      そのため、適切な足の状態にするということは非常に重要です。
      まずは、足裏の拇指球(ぼしきゅう)という部分を見つけます。足の親指の付け根です。
      その後、足裏の内側のアーチを保ったまま、その拇指球を床のほうへ真下に押します。
      その状態で30秒~1分ほどまっすぐに立ちましょう。
      身体がぶれずに、しっかり安定してお腹に力が入った感覚がありませんか?足裏のアーチを作って拇指球を真下に押すということに慣れたら、この状態を維持しながら片脚で30秒~1分ほどまっすぐに立ちましょう。
      片脚立ちができるようになったら、さらに身体が安定してデスクワークでも良い姿勢を持続することができます。
      また、裸足ということも非常に重要です。
      裸足で足裏に刺激を加えることで、皮膚の感覚、地面の感覚をしっかりと脳に伝えることができます。
      脳と身体のキャッチボールがより一層うまくいき、適切な状態を長持ちさせることができます。

      拇指球

    • 1時間に1回は股関節を使って立ち上がる

      筋肉は座りっぱなしの状態を2分も続けるだけで、すぐに硬くなってしまいます。
      なかでも硬くなりやすいのが、座りっ放しによる股関節です。ここは、こまめに筋肉が硬くなるのを防がなければなりません。
      そのためには、最低1時間に1回は股関節を蝶つがいのように使って椅子から立ち上がりましょう。
      呼吸を意識して座る際に使った大転子という骨のコリコリが中心になって動いているのを感じながら、股関節をしっかり使って背中を丸めずに、すっと椅子から立ち上がります。
      何回か行うのが理想ですが、1回でも十分です。
      ただ、最低1時間に1回は行いましょう。
      さあ、以上が「シリコンバレーメッソッド」です。
      どなたでも簡単にできますよね。
      こんな簡単にできることで疲労を改善し、仕事の効率も上げることができ、快適に仕事をこなし日常生活を過ごすことができるのです。
      まずは、1か月続けてみてください。
      1か月後に、「姿勢」と「動作」のチェックアップを再度行ってみましょう。
      確実に身体の変化に気づくはずです。ぜひ、試しください!
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