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【医師執筆】カラダに良い食生活と日常生活とは

「健康になるために一体何から始めればいいの?」そんな迷いがあるあなたのために、体のだるさ、イライラを軽減するコツを厳選。まずはこの中から気に入ったものを続けてみましょう。

小池弘人

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目次

  1. ○ ごはん、パンなどの主食を減らす
  2. ○ 「マルチビタミン・ミネラル」のサプリメントを摂取する
  3. ○IT機器や、テレビから離れる時間をつくる
  4. ○だれかといっしょに心から食事を楽しむ
  5. ○呼吸を意識化する
  6. ○睡眠は、量より質が大切
     
    • ごはん、パンなどの主食を減らす

      カラダによい理由

      ● 主食を減らすと糖質が減る。だからインスリンの分泌が

        減少して「ダルおも」のカラダがスッキリする。

      ● 血糖値が安定するから、食後に眠くならない。

        昼食後に眠くなる人は、過剰な糖質摂取が原因かもしれない。

      ● 体内の糖質量が少なくなると、体脂肪が燃えやすくなる。

        食事内容を角砂糖の個数で考えてみるとよい。

      じつは糖質が、だるさと眠気の原因だった
      糖質は甘いものだけに含まれているわけではありません。ごはんやパンなどの主食にも入っています。体内では、とり込まれた糖質(血糖)をエネルギーとして貯蓄するために、「インスリン」と呼ばれるホルモンがすい臓から分泌されます。しかし、多量の糖質を日常的に摂取していると、すい臓に負担がかかり、インスリンが過剰に分泌され、結果として血糖値を下げてしまいます。これが眠気やだるさの原因にもなるのです。「疲れたときには甘いものを」と耳にしますよね。たしかに一時的に血糖値が上がり元気になりますが、無理に引き上げたものは、ときに下がりすぎてしまいます。これが機能性低血糖症です。血糖値が下がると、糖質がほしくなってイライラするという悪循環を招きます。
      糖質量を減らすと、そのぶん、脂肪が燃焼するのでダイエット効果も。カロリーよりも糖質量に注目してみましょう。
      主食の糖質量の例

      コーヒーや紅茶に入れる角砂糖は多くてもせいぜい2個まででは? 「角砂糖を10個も食べている」なんて信じられないかもしれないが、主食の多くには、大量の糖質が含まれている。
    • 「マルチビタミン・ミネラル」の
      サプリメントを摂取する

      カラダによい理由

      ● 「だるい」「肌荒れがひどい」「疲れる」など、

        不調の原因はビタミン不足のことも。

      ● 「血が足りない」「骨、歯がもろくなった」「イライラする」は、

        ミネラル不足のサイン。

      ● ビタミンもミネラルも、体内で生成できない。

        食材、サプリメントで意識的に補給を。

      ビタミン・ミネラルは、超重要栄養素
      現代人は、慢性的にビタミンやミネラルが不足しています。理由は食生活の欧米化や、旬の野菜以外も摂取するようになったからです。旬の野菜は、そうでない時期に比べて2〜3倍も栄養価が高いといわれます。意識して摂取しましょう。
      ビタミンはカラダを働かせる重要な栄養素。脂質や糖質、タンパク質をエネルギーに替えるという役割があります。
      またミネラルは、鉄やカルシウム、亜鉛、銅などのこと。カラダの調子を整える働きがあり、たとえば鉄が欠乏すると貧血に、カルシウムが不足すると骨がもろくなります。
      ただ、ビタミンとミネラルは体内で生成できません。食材やサプリメントでしっかり摂取する必要があるのです。
      「マルチビタミン・ミネラル」は、ベースサプリメントとも呼ばれ、基本中の基本サプリメント。ぜひ日常的に服用してみましょう。
      はじめてのサプリメントの飲み方
      初心者は「マルチビタミン・ミネラル」のサプリメントから始める
      「マルチビタミン・ミネラル」を軸に、肌のしみやくすみが気になるなら「ビタミンC」、抗酸化作用を高めたいなら「コエンザイムQ10」、味覚障害なら「亜鉛」……のようにプラスしていく。

      水で飲む
      コップ1杯程度の水で飲むのが原則。水が胃を刺激して、栄養をスピーディーに腸へ移動させる。茶、コーヒーはNG。栄養素の吸収を妨げる。

      食後30 分以内に飲む
      食べ物といっしょに吸収されて、効率がよい。空腹時に飲むと、胃の負担になることもある。

      1 か月は試すこと
      サプリメントは即効性がないものも多い。まずは1か月をめどに飲み続ける。2 ~3か月たっても変化を感じなければ、他のサプリメントに変えてみる。

      妊娠中、治療中、薬を服用中の人は医師に相談する
      サプリメントによっては、体調に影響を及ぼすものや、服用中の薬と相性の悪いものもある。

      冷暗所で保存する
      保存する際は、密閉した状態で冷暗所に。体内に入れるものなので、なるべく高温多湿、直射日光の当たる場所はさける。

      子どもの服用は医師に相談する
      大人用のサプリメントは過剰摂取になることも。安易な服用はさけ、医師に相談する。

    • IT機器や、テレビから離れる時間をつくる

      カラダによい理由

      ● メールなど、メッセージへの返信がないことに

        イライラ、ソワソワしなくなる。

      ● 物理的に離れることで、ほかのことに集中できる。

      ● 情報に振り回されないから、自分に余裕がうまれる。

      知らず知らずに、現代人は情報にうもれている
      「日本人はスマートフォンやパソコンに一日7時間を費やしている」というデータがあります。長時間、テレビやインターネットから情報を受けとっていると、自分自身で物事を決める決断力や思考力が鈍り、結論ばかりを求める傾向にもなります。
      日々の生活の中で、IT機器やテレビから意識的に距離をとってみましょう。もし、社会からとり残されたような気分や、さみしい気もちになってしまったら、それは「情報依存」の証拠。もっと直感を大切にして、内なる声に耳をすませてみて。
      集中力はすぐには戻らない
      中断したことを再開する際にかかる集中力の回復時間は、約25分間だそうです。つまりSNSやメールの頻繁なチェックは、その都度、集中力を分断しているということ。あなたの仕事や家事は、もっと効率よく進められるかもしれません。
      「情報依存」にならないコツ
      枕もとでスマートフォン、携帯を充電しない
      眠るときくらい、離れてみてもいいのでは? 電磁波からも離れられる。

      休日は、スマートフォン、携帯を持ち歩かない
      休日は、出先での偶然の出合いやハプニングを楽しむくらいの余裕を。

      毎日、決まった時間に電源を切る
      電源を切っても、意外と困らないことに気づく。ネットサーフィン、SNSのチェックにも時間制限を設けてみる。

      電車の中では、本を読んでみる
      何もせず、ボーッと車窓の景色を眺めるのもよい。

    • だれかといっしょに心から食事を楽しむ

      カラダによい理由

      ● 楽しく食事をすると、ごはんがおいしくなる。

      ● リラックスできてストレスがやわらぐ。

      ● 「おいしい」「楽しい」と感じることで、気もちが満たされる。

      だれかとおいしいものを食べる幸せ
      食事はたんに必要な栄養を補給するためだけではなく、一日の楽しみのひとつでもあります。あなたはどんなふうに食事をしていますか ?
      あるデータでは、孤食の機会が多い人ほど、不眠や憂うつなど、ストレス症状で悩んでいるという結果も。ひとりの食事が必ずしも健康に悪いわけではないですが、めんどうだから食事を抜いたり、かんたんにすませてしまったりと、食をおろそかにしてしまいがちです。だれかといっしょにわいわい食事をする、時間をかけておいしいものを食べるという食への向き合い方が、心身の健康にもつながります。
      ひとりで食べるときは
      もしひとりで食事をするときは、ファストフードでかんたんにすませず、好きな食材で調理したり、じっくり味わってみたりして、なるべく自分が楽しめる食事を心がけましょう。

    • 呼吸を意識化する

      カラダによい理由

      ● 呼吸を意識することで、呼吸の速さがゆっくりになる。

        副交感神経が優位になり、緊張や不安がとりのぞかれる。

      ● 自律神経がコントロールでき、ストレスが軽減。

      ● カラダへの意識が敏感になり、自然治癒力が増す。

      マインドフルネスで心を整える
      イライラや緊張は、だれにでも起こります。ただ、この状態が続くと過剰なストレスになってしまいます。こうした心の乱れを整えるには、「呼吸」を意識してみるのがいちばん。これはマインドフルネスと呼ばれる瞑めい想そうの一種で、パニック障害やうつ病などの治療にもとり入れられている心のトレーニング法のひとつです。
      緊張すると交感神経が刺激されて、呼吸が浅くなります。そこで鼻から息をゆっくり吸って、ゆっくり鼻から吐き出すことで、次は副交感神経が優位になり、心身が安定していくのです。いつでもどこでもできる
      この呼吸法は、場所と時間を選ばないのがメリット。イライラや緊張時は、呼吸に意識を向けてみましょう。「がんばれ、自分!」と鼓舞しなくても、呼吸を意識するだけで、自然と心も整っていきます。呼吸する自分を実況中継するイメージです。
      鼻呼吸 のやり方

      POINT
      ゆっくりと呼吸のひとつひとつを味わい、楽しむように。まずは3分間続けて。
    • 睡眠は、量より質が大切

      カラダによい理由

      ● 就寝前はリラックスして

        副交感神経を優位にすると、質のよい睡眠になる。

        交感神経を刺激するテレビやインターネットはさける。

      ● 肌を若返らせる成長ホルモンは、夜10時〜2時に分泌される。

        その時間帯には眠る。

      眠ればよいわけではない
      あなたは何時間眠っていますか?アメリカとイギリスで行われたある睡眠に関する調査によると、6時間未満の睡眠は脳卒中や心臓発作などのリスクが2倍近く上昇するといいます。
      この調査では、6〜8時間の睡眠がベストという結果が出ましたが、忘れてはいけないのが睡眠の質。6時間寝ていても浅い眠りでは疲れがとれません。それなら深い眠りの4時間のほうがよいでしょう。眠ればよいわけではないのです。
      就寝前の過ごし方が大切
      睡眠は量より質を心がけたいものです。深い睡眠を得るためには、就寝前にリラックスをして副交感神経を優位にする必要があります。そのためには、床に入る前にパソコンを開かない、半身浴をしてカラダを温める、ホットミルクを飲む、音楽を聴くなど、自分なりのリラックス法を実践して

オトナ女子の不調をなくすカラダにいいこと大全

小池弘人

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序章より

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