怒りの感情をコントロールする3つの方法

怒りの感情にかられたとき、それに合わせた表情・態度・姿勢、たとえば「眉間にしわが寄る」「口がへの字になる」「腕を組む」といった行動をそのまま出してしまうと、怒りのコントロールが難しくなってしまいます。怒りの感情にかられたとしても「目元・口元はソフトに」「腕はゆったり後ろに」など、表情・態度・姿勢をコントロールすることを習慣化できれば、怒りの感情をコントロールすることができるようになってきます。

最初は難しいかもしれませんが、日常生活の中で意識してトレーニングを実行することです。そうすると、怒りの感情にかられたとしても、行動が乱れることなく、感情をコントロールすることができます。感情をコントロールすることを目的とするメンタルトレーニングは、一朝一夕で習得できるものではありません。多くの人が即効性を求めますが、感情をコントロールするためには、最低でも３か月は必要です。「怒り」にかられたときは、つねに「思考」「感情」「身体反応」「行動」のキーワードを思い浮かべてみましょう。感情のコントロールを身につけるためには、このうち2つをトレーニングすることが重要になってきます。「メンタルトレーニングは、「思考」「感情」「身体反応」「行動」のうちどの2つをトレーニングすると思いますか？」と問いかけると、多くの人が「感情」や「身体反応」と答えます。正解は「思考」と「行動」の２つです。この質問の正解率はわずか20～30％です。メンタルトレーニングを受ける際、多くの方が感情と身体反応を悩みと認識しているからです。しかし、感情と身体反応をコントロールすることは非常に難しいことなのです。

そこで、比較的コントロールしやすい思考と行動をトレーニングすることによって、ネガティブな感情と身体反応を"急に"なくすのではなく、"徐々に"減らしていくことを目指します。

感情には、ポジティブな感情とネガティブな感情があります。ネガティブな感情の中で、厄介な感情の１つが「怒り」です。怒りとは、急激に起こる突発的な感情です。判断力、決断力、自信、予測力など多くのメンタル面を低下させてしまう感情です。だからこそ、怒りは最もコントロールする必要がある感情なのです。

怒りのようなネガティブ感情のすべてが悪いわけではありません。怒りの感情は効果を考えて意図的に使うことで、メンタル面を強くすることができます。怒りを使いすぎることは禁物です。怒りの感情が頻発してしまうと、相手は距離を置いたり反発したりするようになるので、注意が必要です。

自分がいつ、どんな状況で怒りを感じ、どう行動するのか、怒りの自己分析を行うことが、怒りのコントロールの出発点です。この点を理解して、思考と行動のトレーニングを続けると、感情と身体反応に変化が出てきます。実際に怒りの感情をコントロールできるようになってきます。自分自身の変化を実感するには、怒りの大きさに点数をつけるとわかりやすくなります。最初のうちは、たとえばトレーニング前の怒りが「85点」で、トレーニング後に「80点」と5点下がれば十分です。このように怒りを点数化することで、怒りのコントロールがどのような影響を与えたのかを自分でも感覚的にわかるようになってきます。

DO IT
怒りを点数化することで、怒っている自分を客観視しよう