目次
- 大豆、きのこ、海藻などを摂り入れる
- 食物繊維の豊富な食べ物
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大豆、きのこ、海藻などを摂り入れる
ダイエットを始めると、便秘がちになる人がいます。これはご飯やパンを食べなくなると、炭水化物に含まれる食物繊維の摂取量が減るためです。便通が悪くなると、体重が減りにくくなります。解消するには、食物繊維が多く含まれる食品を意識してとりましょう。食物繊維には水溶性と不溶性の２種類があり、両方をバランスよくとることが必要です。ごぼう：食物繊維量はトップクラス。不溶性のリグニンが腸の運動を活発にします。大豆：主成分はたんぱく質。炭水化物も含まれますが、食物繊維が多いので糖質は低めです。きのこ：低カロリーで食物繊維がたっぷり。血中のコレステロール値を抑える働きもあります。海藻類：ミネラルが豊富で、水溶性食物繊維を多く含みます。昆布は糖質が高めなので避けましょう。こんにゃく：水溶性食物繊維のグルコマンナンには、血糖値を正常化する働きがあります。 -
食物繊維の豊富な食べ物
水溶性食物繊維
水に溶けるとゲル状になり、胃の中の食べ物を包み込むので、食べ物が腸をゆっくり移動して、消化吸収を穏やかにする。そのため、血糖値が急に上がるのを防ぐ。また、コレステロールとくっついて一緒に排出する働きがあるため、コレステロール値を抑える効果も期待できる。
ごぼう、さといも、アボカド、エシャロット、にんにく、明日葉、切り干し大根、納豆、きな粉、昆布、わかめ、こんにゃくなど
不溶性食物繊維
水に溶けず、体内で吸収されずにそのまま排出される。その際、おなかのなかで水分を吸って膨らむので、満腹感が出やすい。また、便を適度なやわらかさにしたり、量を増やしたりして排出する働きがある。
モロヘイヤ、明日葉、グリーンピース、いんげん豆、えんどう豆、エリンギ、まつたけ、きな粉、甘栗、酒粕、おから、しその実、くり、きなこなど
糖質オフのダイエット献立
Part3 やせる献立のルールより
本書では、糖質オフでありながら、バランスよく、美味しく食べられる「献立」を紹介します。そのほか、糖質オフの食事が体にどのように作用して痩せるのか、という理論から、糖質オフ食材、糖質オフと糖類ゼロの違いまでを、わかりやすく解説。
