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ダイエット中の便秘改善に役立つ食べ物とは

ダイエットで炭水化物を減らすと便秘になりがち。腸内環境を改善するには食物繊維を普段よりも補う必要があります。意識的にとりたい食物繊維の多い食材をご紹介します。

牧田善二

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目次

  1. 大豆、きのこ、海藻などを摂り入れる
  2. 食物繊維の豊富な食べ物
     
    • 大豆、きのこ、海藻などを摂り入れる

      ダイエットを始めると、便秘がちになる人がいます。これはご飯やパンを食べなくなると、炭水化物に含まれる食物繊維の摂取量が減るためです。
      便通が悪くなると、体重が減りにくくなります。解消するには、食物繊維が多く含まれる食品を意識してとりましょう。 
      食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、両方をバランスよくとることが必要です。
      ごぼう:食物繊維量はトップクラス。不溶性のリグニンが腸の運動を活発にします。
      大豆:主成分はたんぱく質。炭水化物も含まれますが、食物繊維が多いので糖質は低めです。
      きのこ:低カロリーで食物繊維がたっぷり。血中のコレステロール値を抑える働きもあります。
      海藻類:ミネラルが豊富で、水溶性食物繊維を多く含みます。昆布は糖質が高めなので避けましょう。
      こんにゃく:水溶性食物繊維のグルコマンナンには、血糖値を正常化する働きがあります。
    • 食物繊維の豊富な食べ物

      水溶性食物繊維

      水に溶けるとゲル状になり、胃の中の食べ物を包み込むので、食べ物が腸をゆっくり移動して、消化吸収を穏やかにする。そのため、血糖値が急に上がるのを防ぐ。また、コレステロールとくっついて一緒に排出する働きがあるため、コレステロール値を抑える効果も期待できる。

      ごぼう、さといも、アボカド、エシャロット、にんにく、明日葉、切り干し大根、納豆、きな粉、昆布、わかめ、こんにゃくなど

      不溶性食物繊維

      水に溶けず、体内で吸収されずにそのまま排出される。その際、おなかのなかで水分を吸って膨らむので、満腹感が出やすい。また、便を適度なやわらかさにしたり、量を増やしたりして排出する働きがある。

      モロヘイヤ、明日葉、グリーンピース、いんげん豆、えんどう豆、エリンギ、まつたけ、きな粉、甘栗、酒粕、おから、しその実、くり、きなこなど

糖質オフのダイエット献立

牧田善二

法研

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