目次
- ○ゆっくりとした深呼吸は自らできる簡単なリラックス法
- ○しっかり吸ってゆっくり吐ければよりリラックスできる
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ゆっくりとした深呼吸は自らできる簡単なリラックス法
ぐっすり眠り、よい睡眠を得るためには、リラックスし、副交感神経を優位にすることが重要です。副交感神経を優位にする方法としては、「お風呂でぬるめのお湯につかる」以外にも、「アロマの香りを嗅ぐ」「リラクゼーション音楽を聴く」「あかりを消してキャンドルをつけ、夜を過ごす」といったものがあります。これらはいずれも、自分の周囲の環境（外的要因）を変えることで副交感神経を優位にする方法です。しかし、もっと簡単に、自分自身の体（内的要因）を使ってできることがあります。それは「呼吸」です。呼吸のリズムは自律神経のバランスに直結しています。浅くて早い呼吸を行うと交感神経が働きます。対して、深くてゆっくりとした呼吸は、副交感神経を働かせ、体をリラックスさせます。「ぐっすりストレッチ」のステップ3で呼吸法を行う理由は、呼吸をコントロールすることでリラックスした状態を自らつくり、副交感神経を働かせることにあるのです。 -
しっかり吸ってゆっくり吐ければよりリラックスできる
ステップ3の呼吸法では、しっかり空気を吸うことだけでなく、しっかり息を吐くことにも重きを置いています。息を吐くことは、吸うこと以上に、副交感神経に強く働きかけるためです。最初のうちは、深く吸ったり吐いたりするのを難しく感じるかもしれませんが、少しずつ慣れていくはずです。ステップ2で腕まわしをしますが、この腕まわしには褐色脂肪細胞の活性化だけでなく、肩甲骨と肋骨をつなぐ小胸筋をゆるめ、深い呼吸をしやすくする効果もあります。ステップ2の腕まわしと3の呼吸法には、次のような関係性があります。①腕をまわすことで、深呼吸をしやすい状態をつくる（ステップ2）②鼻から吸うことで横隔膜がしっかり動き、多くの酸素を吸いこめる（ステップ3）③鼻から吸った酸素を口をすぼめて吐くことで、肺がより広がり、鼻から吐くよりもゆっくりと、最後まで吐ける（ステップ3）この方法であれば自分の力で副交感神経に直接的に働きかけ、リラックスすることができるのです。道具もいらないため、自宅にいるときだけではなく、旅行先や出張先などどのような場所にいても、リラックスしたいときに、すぐに実行できます。
誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法
P A R T 1 すぐに眠れて朝まで起きない「ぐっすりストレッチ」のやり方より
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