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くびれのある美ボディの作り方【医療ジャーナリスト執筆】

身体の気になる部分を引き締めたい・鍛えたいという願いは誰しも抱くものです。実際にジムに通うなどして、理想の体形に近づけた経験を持つ方も多いでしょう。しかし、一旦通うのを止めてしまうと、すぐに体形は戻ってしまいます。常にカッコいい体形を維持するには、それなりに習慣化されたトレーニングが必要なのです。医療ジャーナリストで学生時代からの体形を維持する船瀬俊介さんは、体形維持のカギを握るのは「お尻」だと言います。船瀬さんの著書から憧れの体形を手に入れる1日たった10回の習慣をご紹介します。

船瀬俊介

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目次

  1. ○お尻をしめると、腹筋が鍛えられる 
  2. ○腰筋がしまると、ウエストが細くなる
  3. ○めざせ! O型からX型の体形へ
  4. ○ジムトレより「お尻しめ筋トレ」を
     
    • お尻をしめると、腹筋が鍛えられる

      私(船瀬 俊介)の体形は、逆三角形です。
      ウエスト76㎝、胸囲は1m以上。体重約65㎏。これは学生時代から、ほとんど変わりません。ちなみに65〜69歳の平均は、ウエスト86㎝、胸囲は92㎝、体重63㎏で、明らかに私のウエストがしまっているのがおわかりでしょう(笑)。
      これはなぜでしょうか?
      それは「お尻をしめる」を習慣にしているからです。
      お尻をしめる―には、コツがあります。それは、肛門をぐっと上方に引き上げる感覚でしめるのです。おなかに肛門が吸い上げられる感じですね。
      10回、お尻をしめると、10回、肛門が持ち上げられます。
      すると、同時に腹筋がしまります。まずは気づいたときに、1日10回、「肛門ギュッ」を1週間続けてみてください。
      6つに割れたシックスパックとまではなりませんが、腹筋を使う感覚が実感できるようになり、小さな変化を感じられます。
      ほら、下腹部の腹筋がしまるのを感じるでしょう。つまり、「お尻しめ」は「腹筋運動」と連動しているのです。
      脇腹の腹筋もしまっているのを感じるでしょう。腹側筋もつられて締まるのです。
      お尻をしめると、連動してお尻の筋肉(でん筋)もギュッと内側にしまります。それにつられて背中の背筋もしまっています。
      なんのことはない。お尻をしめると、腰まわりの筋肉が鍛えられるのです。

      腹筋の種類

      腹筋の種類

       お尻をしめることで、シックスパックをつくる腹直筋、逆三角形体形に欠かせない外腹斜筋、くびれに重要な内腹斜筋、腹横筋が鍛えられます。


      要はそれぞれの筋肉のパーツが縫い合わされた1枚のシートのようなもの。どこかに力が入り引っ張られれば、隣接する筋肉も連動して、負荷がかかるのです。
      ちなみに 腰まわりの筋肉とは、背骨を支える脊柱せきちゅう起立筋やその周辺の筋肉です(下図参照)。

      脊柱起立筋

      脊柱起立筋

       お尻をしめることで、美しい姿勢を保つ背骨のまわりにある脊柱起立筋が鍛えられます。


      これらは生理学的な分類なので、覚える必要はありませんが、筋肉と筋肉は個々ではなく、つながっていることをイメージしてください。
      腰まわりの筋肉をまとめて私は「腰筋ようきん」と名づけました。お尻をしめると「腰筋」がしまるのです。
    • 腰筋がしまると、ウエストが細くなる

      「腰」とは、「にくずき」(月)に「かなめ」(要)と書きます。文字どおり、「腰」は「人体のかなめ」なのです。それは、「生命」の「要」でもあります。
      お尻をしめる―それは、生命の要を引きしめることなのです。
      「腰筋がしまる」―それは「ウエストがしまる」、細くなることです。
      「ウエストが細いですねえ!」
      私は、昔から言われます。過去約40年間、ウエストはピタリ76㎝。だから、学生時代のパンツもまだまだはけます。
      よく友人から、「太ってズボンをはけなくなった……」という嘆きを聞きます。そのおなかを見ると、ぽっこり出ています。
      「若い頃は、こんなんじゃ、なかったけど」
      と苦笑い。こちらも、少し同情して苦笑します。
      私たちの違いは、日頃からお尻をしめることをしていたか、いなかったかの、たったそれだけのことです。でも結果は、体形にこんなにも大きな違いを生んでしまったのです。
    • めざせ! O型からX型の体形へ

      ウエストがしまる。それは腰に〝くびれ〟ができることです。
      ウエストの〝くびれ〟は、現代では、男女ともあこがれのようです。
      それは、ちまたにメタボ体形があふれているからです。出っぱったおなかを、なんとか引っ込めたい。そのためにみなさん涙ぐましい努力を重ねています。
      彼ら、彼女らの体形をアルファベットで表すならば、まぎれもなくO型です。
      何とかしてその左右の出っぱりを削ると、H型体形になります。いわゆるドラム缶型ですね。これも寸胴ずんどう鍋みたいで、まだ格好悪い。
      そこでウエストをくびれさせて、いわゆるX型に近づけようと、日夜奮闘しているわけです。
      ダイエットやシェイプアップ産業は、総額で数兆円の市場といわれます。
      やせる、しめる……それだけのために数兆円ものお金が投じられている。まさに、飽食の時代の悲喜劇です。
    • ジムトレより「お尻しめ筋トレ」を

      テレビの通販番組では、これでもかとばかりに「やせる」「しめる」運動器具が、登場してきます。「起き上がりこぼし」みたいな腹筋強化マシン……などなど。
      街には、腹筋強化の筋トレ本や、特集した雑誌があふれています。
      これらに共通するのは「わずか1日5分で!」とか、「10種の簡単な体操で!」などのキャッチ・フレーズです。
      その最たるものがパーソナル・トレーニングジムのCMでしょう。でっぷり太ったタレントや有名人が、ドヨーンと登場して、次のカットでは、みごとにくびれた腹に両手を当てて、晴れやかな顔で笑っています。
      しかし、シェイプアップされた体も、ジムでの筋トレをさぼると、アッという間に元の木阿弥もくあみとなります。
      筋肉は、使わなければ、鍛えなければ、衰えるからです。
      私は、これら「ハード筋トレ」より、まずは、お尻をしめる「ソフト筋トレ」をおすすめします。これなら、いつでも、どこででも、できます。
      腰がしまれば、いやでもウエストは細くなります。
      そうして、X型の体形にシェイプアップされます。
      「お尻をしめる」をクセにするだけで、憧れの体形が完成するのです。
      鏡に映して見れば、その変化にほれぼれするはずです。

元気になりたきゃ、お尻をしめなさい

船瀬俊介

日本文芸社

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1日10回、お尻をしめると―疲れない、若々しくなる、背筋がシャキッとする、腰痛が治る、寝たきりにならない…。最新医学が実証!お尻しめ20の効用を解説。

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