くびれのある美ボディの作り方【医療ジャーナリスト執筆】

身体の気になる部分を引き締めたい・鍛えたいという願いは誰しも抱くものです。実際にジムに通うなどして、理想の体形に近づけた経験を持つ方も多いでしょう。しかし、一旦通うのを止めてしまうと、すぐに体形は戻ってしまいます。常にカッコいい体形を維持するには、それなりに習慣化されたトレーニングが必要なのです。医療ジャーナリストで学生時代からの体形を維持する船瀬俊介さんは、体形維持のカギを握るのは「お尻」だと言います。船瀬さんの著書から憧れの体形を手に入れる1日たった10回の習慣をご紹介します。

船瀬俊介（医療ジャーナリスト）

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お尻をしめると、腹筋が鍛えられる

私（船瀬俊介）の体形は、逆三角形です。

ウエスト76㎝、胸囲は１ｍ以上。体重約65㎏。これは学生時代から、ほとんど変わりません。ちなみに65〜69歳の平均は、ウエスト86㎝、胸囲は92㎝、体重63㎏で、明らかに私のウエストがしまっているのがおわかりでしょう（笑）。

これはなぜでしょうか？

それは「お尻をしめる」を習慣にしているからです。

お尻をしめる―には、コツがあります。それは、肛門をぐっと上方に引き上げる感覚でしめるのです。おなかに肛門が吸い上げられる感じですね。

10回、お尻をしめると、10回、肛門が持ち上げられます。

すると、同時に腹筋がしまります。まずは気づいたときに、１日10回、「肛門ギュッ」を１週間続けてみてください。

6つに割れたシックスパックとまではなりませんが、腹筋を使う感覚が実感できるようになり、小さな変化を感じられます。

ほら、下腹部の腹筋がしまるのを感じるでしょう。つまり、「お尻しめ」は「腹筋運動」と連動しているのです。

脇腹の腹筋もしまっているのを感じるでしょう。腹側筋もつられて締まるのです。

お尻をしめると、連動してお尻の筋肉（臀でん筋）もギュッと内側にしまります。それにつられて背中の背筋もしまっています。

なんのことはない。お尻をしめると、腰まわりの筋肉が鍛えられるのです。

腹筋の種類

　お尻をしめることで、シックスパックをつくる腹直筋、逆三角形体形に欠かせない外腹斜筋、くびれに重要な内腹斜筋、腹横筋が鍛えられます。

要はそれぞれの筋肉のパーツが縫い合わされた１枚のシートのようなもの。どこかに力が入り引っ張られれば、隣接する筋肉も連動して、負荷がかかるのです。

ちなみに　腰まわりの筋肉とは、背骨を支える脊柱せきちゅう起立筋やその周辺の筋肉です（下図参照）。

脊柱起立筋

　お尻をしめることで、美しい姿勢を保つ背骨のまわりにある脊柱起立筋が鍛えられます。

これらは生理学的な分類なので、覚える必要はありませんが、筋肉と筋肉は個々ではなく、つながっていることをイメージしてください。

腰まわりの筋肉をまとめて私は「腰筋ようきん」と名づけました。お尻をしめると「腰筋」がしまるのです。
腰筋がしまると、ウエストが細くなる

「腰」とは、「にくずき」（月）に「かなめ」（要）と書きます。文字どおり、「腰」は「人体の要かなめ」なのです。それは、「生命」の「要」でもあります。

お尻をしめる―それは、生命の要を引きしめることなのです。

「腰筋がしまる」―それは「ウエストがしまる」、細くなることです。

「ウエストが細いですねえ！」

私は、昔から言われます。過去約40年間、ウエストはピタリ76㎝。だから、学生時代のパンツもまだまだはけます。

よく友人から、「太ってズボンをはけなくなった……」という嘆きを聞きます。そのおなかを見ると、ぽっこり出ています。

「若い頃は、こんなんじゃ、なかったけど」

と苦笑い。こちらも、少し同情して苦笑します。

私たちの違いは、日頃からお尻をしめることをしていたか、いなかったかの、たったそれだけのことです。でも結果は、体形にこんなにも大きな違いを生んでしまったのです。
めざせ！Ｏ型からＸ型の体形へ

ウエストがしまる。それは腰に〝くびれ〟ができることです。

ウエストの〝くびれ〟は、現代では、男女とも憧あこがれのようです。

それは、巷ちまたにメタボ体形があふれているからです。出っぱったおなかを、なんとか引っ込めたい。そのためにみなさん涙ぐましい努力を重ねています。

彼ら、彼女らの体形をアルファベットで表すならば、まぎれもなくＯ型です。

何とかしてその左右の出っぱりを削ると、Ｈ型体形になります。いわゆるドラム缶型ですね。これも寸胴ずんどう鍋みたいで、まだ格好悪い。

そこでウエストをくびれさせて、いわゆるＸ型に近づけようと、日夜奮闘しているわけです。

ダイエットやシェイプアップ産業は、総額で数兆円の市場といわれます。

やせる、しめる……それだけのために数兆円ものお金が投じられている。まさに、飽食の時代の悲喜劇です。
ジムトレより「お尻しめ筋トレ」を

テレビの通販番組では、これでもかとばかりに「やせる」「しめる」運動器具が、登場してきます。「起き上がりこぼし」みたいな腹筋強化マシン……などなど。

街には、腹筋強化の筋トレ本や、特集した雑誌があふれています。

これらに共通するのは「わずか１日５分で！」とか、「10種の簡単な体操で！」などのキャッチ・フレーズです。

その最たるものがパーソナル・トレーニングジムのＣＭでしょう。でっぷり太ったタレントや有名人が、ドヨーンと登場して、次のカットでは、みごとにくびれた腹に両手を当てて、晴れやかな顔で笑っています。

しかし、シェイプアップされた体も、ジムでの筋トレをさぼると、アッという間に元の木阿弥もくあみとなります。

筋肉は、使わなければ、鍛えなければ、衰えるからです。

私は、これら「ハード筋トレ」より、まずは、お尻をしめる「ソフト筋トレ」をおすすめします。これなら、いつでも、どこででも、できます。

腰がしまれば、いやでもウエストは細くなります。

そうして、Ｘ型の体形にシェイプアップされます。

「お尻をしめる」をクセにするだけで、憧れの体形が完成するのです。

鏡に映して見れば、その変化にほれぼれするはずです。