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ビタミンEの効果と手軽にとれる食べ物ランキング

ビタミンEが人のからだに与える効果をご存知ですか? 種類の多いビタミン類について、それぞれの効果をすぐに答えられる方は少ないのではないでしょうか。実はビタミンEは女性にうれしい効果が多いのです。ぜひ知っておきたい!積極的にとりたい!ビタミンEのパワーをチェックしてみましょう。

田中明(女子栄養大学教授 医学博士)、蒲池桂子(女子栄養大学栄養クリニック教授 管理栄養士)

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目次

  1. ○強力な抗酸化力で細胞の老化を予防
  2. ○コレステロールの酸化を防ぎ動脈硬化を予防
  3. ○血行を改善してホルモンバランスを整える働きも
  4. ○とり方のコツ
  5. ○ビタミンE 6.0㎎が手軽にとれる食材・食品Best5
  6. ○ほかのビタミンやセレンと一緒にとって抗酸化パワーをさらにアップ
     
    一日の摂取基準(目安量)

    男性 6.5㎎

    女性 6.0㎎

    体内でのおもな働き

     ●細胞の老化を防ぐ。

     ●コレステロールの酸化を防いで動脈硬化を予防。

     ●血行・血流をよくして冷えを改善。

     ●ホルモンバランスを整える。

    • 強力な抗酸化力で細胞の老化を予防

      ビタミンEは人間の体のさまざまな部位の生体膜や細胞膜に存在し、それらが活性酸素によって酸化されるのを防ぎます。生体膜や細胞膜は脂質でつくられていますが、とくに不飽和脂肪酸は酸化されやすく、酸化されると過酸化脂質となり、それが蓄積すると細胞が破壊されてしまいます。ビタミンEは、脂質が酸化される前に自らが酸化されることで、連鎖的な酸化反応をくい止め、過酸化脂質の生成を抑えます。ビタミンEが不足すると、細胞レベルから老化が進行してしまいます。
    • コレステロールの酸化を防ぎ動脈硬化を予防

      血中のコレステロールが酸化すると、それらが血管壁にたまり、動脈硬化を引き起こします。この血液中のコレステロールの酸化を、ビタミンEは防いでくれます。また血管壁の細胞膜が損傷しても動脈硬化が起こりやすくなり、動脈硬化によって血管が詰まると、心筋梗塞こうそくや脳卒中を引き起こすリスクも高まります。ビタミンEにはこうした生活習慣病の予防効果が期待されています。
      またビタミンEには、血液の粘度を下げる働きもあり、血液の流れをスムーズにします。
    • 血行を改善してホルモンバランスを整える働きも

      ビタミンEには、毛細血管を広げ、末梢の血行を促す働きがあります。
      全身の血行が改善されることで、肩こりや頭痛、手足の冷え、しもやけなどの症状がやわらぎます。肌の血行もよくなり、抗酸化力も加わって美肌効果も期待できます。
      またビタミンEは、脳下垂体に働きかけ、ホルモンの分泌を調整します。性ホルモンの生成にもかかわり、男性の生殖機能の維持や、ホルモンバランスの乱れからくる月経前症候群や更年期障害など、女性特有の不調を緩和する作用もあります。
      過剰

       ●通常の食事では、とりすぎの心配はありません。

       ●サプリメントなどでのとりすぎに注意しましょう。

      欠乏

       ○細胞の老化が進行。

       ○シミやそばかすなど肌のトラブル。

       ○血行不良による冷え、肩こり、頭痛。

       ○動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞などのリスクが高まります。

       ○赤血球の溶血、溶血性貧血が起きやすくなります。

    • とり方のコツ

       ◆ビタミンEを含む油を使って料理すると、かんたんに摂取できます。

       ◆ビタミンEは酸化しやすいので、食用油は小瓶にするなど、なるべく早く使いきるようにしましょう。

    • ビタミンE 6.0㎎が手軽にとれる食材・食品Best5

      1位 ひまわり油※   15.5g(38.7㎎/可食部100g中)

      2位 アーモンド(乾) 19.8g(30.3mg/可食部100g中)

      3位 紅花油      22.1g(27.1mg/可食部100g中)

      4位 へーゼルナッツ  33.7g(17.8mg/可食部100g中)

      5位 マーガリン(家庭用) 39.2g(15.3mg/可食部100g中)

       ※(ハイリノール)の場合

       ひまわり油小さじ1(4g)で1.5mg。ほかにマヨネーズ、タラコ、ほうれん草、西洋カボチャ、アボカドなどに多く含まれます。

                    

    • ほかのビタミンやセレンと一緒にとって抗酸化パワーをさらにアップ

      ビタミンEをとるときは、ビタミンC、β-カロテン、ビタミンB₂、セレンなど、抗酸化力のある成分と一緒にとるのがおすすめ。とくに、ビタミンE とビタミンC は特別な関係です。
      ビタミンCはそれ自体に抗酸化力がありますが、ビタミンE が活性酸素と結びついて酸化されると、ビタミンC が助けにきて、ビタミンE を還元します。それによってビタミンE は復活、ビタミンCは抗酸化力を失って尿とともに排泄されます。
      また、β-カロテンは、強い抗酸化力を持っています。LDLコレステロールを減らす働きもあるので、動脈硬化予防にも効果的です。
      ビタミンB₂ には、過酸化脂質を分解する酵素を助ける働きがあります。
      さらにセレンは、抗酸化力を発揮する酵素の材料となるミネラルです。

あたらしい栄養事典

(監修)田中明蒲池桂子

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