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ビタミンB₂の効果と手軽にとれる食品ランキング

ビタミンB₂といえば、元気なカラダづくりに欠かせない栄養素ですが、「元気」と一言で言ってもそれはカラダのあらゆる場所に効果が表れた結果です。具体的にはどのような効果があるのでしょう。医師監修の栄養辞典でチェックしてみましょう。

田中明(女子栄養大学教授 医学博士)、蒲池桂子(女子栄養大学栄養クリニック教授 管理栄養士)

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目次

  1. ○脂質の代謝をサポート きれいな髪や肌もキープする
  2. ○活性酸素を除去して生活習慣病を予防
  3. ○エネルギー摂取が多い人ほどより多めに摂取を
  4. ○とり方のコツ
  5. ○ビタミンB₂ 1.2㎎を手軽にとれる食材・食品Best5
  6. ○ビタミンB群はとても仲良し 一緒にとらないと効果半減も
     
      一日の摂取基準

       男性 1.6㎎

       女性 1.2㎎

      体内でのおもな働き

       ●脂質やタンパク質のエネルギー代謝をサポートする。

       ●細胞の再生を促す。

       ●タンパク質の分解・合成を促進する。

       ●皮膚や粘膜を健康に保つ。

    • 脂質の代謝をサポート きれいな髪や肌もキープする

      ビタミンB₂は、脂質やタンパク質、糖質の代謝過程でエネルギーを効率よく生成させる補酵素として働きます。とくに脂質代謝に重要で、脂肪酸がアセチルCoAという物質に変換されるのを助け、TCA回路でのエネルギー生成を助けます。
      細胞の再生やタンパク質の合成を促進する働きもあり、体の成長には欠かせないビタミンです。子どもの発育に重要なため、妊娠中や授乳時にはより多くとる必要があります。女性にとっても健康的な髪や肌、爪をキープするために大切です。
    • 活性酸素を除去して生活習慣病を予防

      ビタミンB₂は、活性酸素を消去するグルタチオンペルオキシダーゼという酵素の補酵素としても働き、体内で過酸化脂質の生成を抑えます。過酸化脂質は細胞の老化を早めて、がんや高血圧、心疾患、脳卒中などの誘因になります。抗酸化力の高いビタミンEと一緒にとると、より生活習慣病予防が期待できます。
      また、ビタミンB₂には粘膜を正常に保つ働きもあります。不足するとそれらの細胞の新陳代謝が滞り、口内炎、口角炎、脱毛、目の充血などが現れやすくなります。
    • エネルギー摂取が多い人ほどより多めに摂取を

      三大栄養素の代謝に関与するため、摂取エネルギーが多い人ほどビタミンB₂を多く必要とします。激しい運動をする人や一日の活動量の多い人、お酒を飲む人、油っぽいものが好きな人は多めにとるように。
      抗生物質やステロイド剤、精神安定剤など長期に服用している場合は、その働きが阻害されるため、より多くの摂取が必要です。
      水溶性なので、利用されなかった分は尿として排泄されます。その際に尿が黄色くなりますが、これはビタミンB₂の色です。
      過剰

       ●通常の食事では過剰はありません。

       ●サプリメントなどでとり続けると、かゆみ、しびれなどが起きることも。

      欠乏

       ○エネルギーが不足して元気が出なくなります。

       ○太りやすくなることも。

       ○疲労感、倦怠けんたい感。

       ○口内炎、口角炎、眼精疲労。

       ○ニキビ、吹き出物など肌のトラブル、頭皮のトラブル。

       ○脂漏しろう性皮膚炎。

    • とり方のコツ

       ◆熱に強いので、さまざまな加熱調理が可能です。

       ◆光に弱く変質しやすいので、食品は光を遮断して保存をしましょう。

    • ビタミンB₂ 1.2㎎を手軽にとれる食材・食品Best5

      1位 豚レバー 33.3g(3.6㎎/可食部100g中)

      2位 牛レバー 40g(3.00mg/可食部100g中)

      3位 鶏レバー 66.7g(1.80mg/可食部100g中)

      4位 ウナギの蒲焼き 162.2g(0.74mg/可食部100g中)

      5位 ズワイガニ 200g(0.60mg/可食部100g中)

       豚レバー1回量(80g)で2.88mg 摂取。ほかに、ブリ、サンマ、牛乳、カマンベールチーズ、鶏卵、納豆などに多く含まれています。

    • ビタミンB群はとても仲良し 一緒にとらないと効果半減も

      ビタミンBの仲間には、おもにビタミンB₁、B₂、B₆、B₁₂、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8 種類があります。エネルギー代謝では、これらのビタミンB群がかかわり合って作用しています。
      たとえばグルコースがピルビン酸に変換される際には、ビタミンB₁ とナイアシン、パントテン酸、ビオチンが作用します。脂肪酸がアセチルCoA に変換される際には、ビタミンB₂ とナイアシン、パントテン酸が、タンパク質の代謝ではビタミンB₆、ビタミンB₁₂、ナイアシン、葉酸が必要です。
      このようにビタミンB群はとても仲良し。単品の食材ではなく、これらのB群を含む食材をいろいろ組み合わせてとるようにしましょう。いずれのビタミンも水溶性なので、スープや煮汁を余すことなくいただきましょう。

あたらしい栄養事典

(監修)田中明蒲池桂子

日本文芸社

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