ビタミンB₂の効果と手軽にとれる食品ランキング

ビタミンB₂は、脂質やタンパク質、糖質の代謝過程でエネルギーを効率よく生成させる補酵素として働きます。とくに脂質代謝に重要で、脂肪酸がアセチルＣｏＡという物質に変換されるのを助け、ＴＣＡ回路でのエネルギー生成を助けます。

細胞の再生やタンパク質の合成を促進する働きもあり、体の成長には欠かせないビタミンです。子どもの発育に重要なため、妊娠中や授乳時にはより多くとる必要があります。女性にとっても健康的な髪や肌、爪をキープするために大切です。

ビタミンB₂は、活性酸素を消去するグルタチオンペルオキシダーゼという酵素の補酵素としても働き、体内で過酸化脂質の生成を抑えます。過酸化脂質は細胞の老化を早めて、がんや高血圧、心疾患、脳卒中などの誘因になります。抗酸化力の高いビタミンＥと一緒にとると、より生活習慣病予防が期待できます。

また、ビタミンB₂には粘膜を正常に保つ働きもあります。不足するとそれらの細胞の新陳代謝が滞り、口内炎、口角炎、脱毛、目の充血などが現れやすくなります。

三大栄養素の代謝に関与するため、摂取エネルギーが多い人ほどビタミンB₂を多く必要とします。激しい運動をする人や一日の活動量の多い人、お酒を飲む人、油っぽいものが好きな人は多めにとるように。

抗生物質やステロイド剤、精神安定剤など長期に服用している場合は、その働きが阻害されるため、より多くの摂取が必要です。

水溶性なので、利用されなかった分は尿として排泄されます。その際に尿が黄色くなりますが、これはビタミンB₂の色です。

　●通常の食事では過剰はありません。

　●サプリメントなどでとり続けると、かゆみ、しびれなどが起きることも。

　○エネルギーが不足して元気が出なくなります。

　○太りやすくなることも。

　○疲労感、倦怠けんたい感。

　○口内炎、口角炎、眼精疲労。

　○ニキビ、吹き出物など肌のトラブル、頭皮のトラブル。

　○脂漏しろう性皮膚炎。

　◆熱に強いので、さまざまな加熱調理が可能です。

　◆光に弱く変質しやすいので、食品は光を遮断して保存をしましょう。

１位　豚レバー　33.3ｇ（3.6㎎／可食部100ｇ中）

２位　牛レバー　40ｇ（3.00mg／可食部100ｇ中）

３位　鶏レバー　66.7ｇ（1.80mg／可食部100ｇ中）

４位　ウナギの蒲焼き　162.2ｇ（0.74mg／可食部100ｇ中）

５位　ズワイガニ　200ｇ（0.60mg／可食部100ｇ中）

　豚レバー１回量（80g）で2.88mg 摂取。ほかに、ブリ、サンマ、牛乳、カマンベールチーズ、鶏卵、納豆などに多く含まれています。

ビタミンＢの仲間には、おもにビタミンB₁、B₂、B₆、B₁₂、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8 種類があります。エネルギー代謝では、これらのビタミンＢ群がかかわり合って作用しています。

たとえばグルコースがピルビン酸に変換される際には、ビタミンB₁ とナイアシン、パントテン酸、ビオチンが作用します。脂肪酸がアセチルCoA に変換される際には、ビタミンB₂ とナイアシン、パントテン酸が、タンパク質の代謝ではビタミンB₆、ビタミンB₁₂、ナイアシン、葉酸が必要です。

このようにビタミンＢ群はとても仲良し。単品の食材ではなく、これらのＢ群を含む食材をいろいろ組み合わせてとるようにしましょう。いずれのビタミンも水溶性なので、スープや煮汁を余すことなくいただきましょう。