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腹圧を高める方法|便秘解消のコツ【医療ジャーナリスト執筆】

「腹圧」を意識されたことはありますか?腹圧とは、呼吸などによって横隔膜と腹筋の収縮が行なわれることで生じる、おなかの圧力のことです。この腹圧が低下してしまうと、内臓が圧迫され著しく機能が落ちてしまうそうです。この腹圧を整える方法はあるのでしょうか。医療ジャーナリスト・船瀬俊介さんの著書から、女性が悩みがちな便秘や冷えの解消にも効果的な腹圧の整え方をご紹介します。

船瀬俊介

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目次

  1. ○「腹圧」が健康のカギを握る
  2. ○便秘の原因も腹圧低下
  3. ○お尻をしめろ! 肛門力は排便力
     
    • 「腹圧」が健康のカギを握る

      お尻をしめると、腰まわりの筋肉、「腰筋」がしまります。
      つまりお尻しめは「神様のコルセット」の強化で、さらに腹圧が高まることを意味します。
      腹圧とは、呼吸などによって横隔膜おうかくまくと腹筋の収縮が行なわれることで生じる、おなかの圧力のことです。
      おなかとは、横隔膜の下の部分で、主に消化器などの内臓が集まっている空間のことなので、正式には腹腔内圧ふくくうないあつといいます。
      内臓は腹膜ふくまくという風船のような袋に入っています。この袋をふくらませることで、袋の中の内臓が働きやすくなり、圧力によって正常な位置を保っています。
      風船でいうところの空気圧のようなもので、腹圧が低下しているのは、しぼんだ風船と同じことなのです。
      内臓が入った袋がしぼむとどうなるでしょうか。内臓や神経、血管が伸し込まれたような状態になり、身動きがとりづらくなります。
      すると内臓の働きは落ちて、血行不良にもなります。
      腹圧が落ちると内臓が圧迫され著しく機能が落ちます。神経や血管も圧迫されるので、代謝が落ちたり、代謝が阻害されたりします。
      すると病気になりやすくなったり疲れやすくなったり、冷えやすくなったりといいことはひとつもありません。
      姿勢の崩れにもなり、肩こり、腰痛の原因にもなります。

      腹圧がかかった状態

      腹圧がかかった状態

       腹圧が正常だと、背骨の方向に力が働いて背骨のカーブを正常に保つことができます。姿勢がよくなるし、腰痛改善にもつながります。

    • 便秘の原因も腹圧低下

      腹圧の低下は内臓機能の低下と直結しています。とくにわかりやすい症状が便秘です。腸が圧迫されると、本来行なわれるはずの腸の。蠕動ぜんどう運動を妨げてしまい、便をうまく出せないのです。
      健康のキーワードともいえる腹圧は、なぜ低下するのでしょう。
      原因は3つあります。
      ①姿勢の悪さ
      猫背、前かがみの姿勢などは、その典型ですね。腹圧を下げてしまい、内臓を圧迫する姿勢ですから。ぽっこり下腹が出ている人は要注意です。
      腹腔内に圧力がかかれば、内蔵と背骨を正常な位置に安定させることができます。
      ②運動不足
      座りっぱなしで、動かない生活習慣は、確実に筋肉を退化させます。とくに腹筋が衰えると、正しい姿勢を維持しづらくなり、腹圧が下がってしまいます。だから、腹圧低下を防ぐには「正しい姿勢」「筋トレ」が不可欠です。
      ③胸式呼吸
      腹圧を上げるのに大切なのは、横隔膜を上下させる「腹式ふくしき呼吸」です。
      横隔膜は、「胸部」と「腹部」を隔てる壁です。深い腹式呼吸をすると、横隔膜が上下して、内臓の入った腹腔内のマッサージになり、内臓の血行促進など、コンディション調整になるのです。
      反対に腹圧を下げてしまうのが「胸式きょうしき呼吸」です。胸だけで呼吸をするので、浅く横隔膜の動きも小さくなり、横隔膜や腹膜が硬くなり、腹圧低下につながります。
    • お尻をしめろ! 肛門力は排便力

      腸には、小腸と大腸があります。
      なかでも大腸は、体に固定されています。だから、積極的に刺激を与えないと、硬くなって、内部の便が停滞してしまうのです。
      多くの医師は、便の停滞を防ぐために「下腹部まわりの筋力アップ」を推奨しています。これが、排便力アップにつながるのです。
      あなたは、排便をするとき、無意識に下腹部に力を入れるでしょう。こうして〝いきむ〟と、腹圧がかかって腸が刺激され、排便が促されます。
      このとき、もっとも使われるのが腹筋のひとつ、腹直筋です。シックスパックを自慢する、あの筋肉です。つまり、腹直筋に力を入れて〝いきむ〟と、腹圧が高まり、排便する腸の蠕動ぜんどう運動が促されるのです。
      そして、この腹筋に力をこめるスタートが、お尻をしめる、肛門をしめるということなのです。
      つまり―肛門力=排便力―とつながっているのです。
      さらに排便力を高めるには、お尻をしめたら必ず丹田(おへそと肛門を結んだ中間地点で、体の内部にあります。ここはまさに体の重心部分です。)を意識し、10秒に一度息を吐く程度のゆっくりのペースで腹式呼吸をしてみましょう。
      長年悩んでいた便秘は、いとも簡単に解消します。
      ちなみに女性は出産をするときも腹圧が重要になります。母親がいきむことによって、腹圧が上がり子宮口から胎児が出やすくなるのです。

元気になりたきゃ、お尻をしめなさい

船瀬俊介

日本文芸社

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1日10回、お尻をしめると―疲れない、若々しくなる、背筋がシャキッとする、腰痛が治る、寝たきりにならない…。最新医学が実証!お尻しめ20の効用を解説。

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