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貧血を改善させる食材と3つのポイント【医師監修】

女性は鉄分が不足しがち。その結果、貧血に悩む女性は少なくありません。しかし、単に鉄分を含む食材をとるだけでは、貧血改善には不十分かもしれません。効率よく鉄を吸収し、貧血を改善できる食生活のポイントをお教えします。

田中明(女子栄養大学教授 医学博士)、蒲池桂子(女子栄養大学栄養クリニック教授 管理栄養士)

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目次

  1. ○酸素を届けるヘモグロビンは、鉄とビタミン、葉酸が材料
  2. ○改善ポイント
  3. ○とりたい食材
     
    • 酸素を届けるヘモグロビンは、鉄とビタミン、葉酸が材料

      全身にある細胞に酸素を送り届けるヘモグロビン。このヘモグロビンの量が減ってしまい、酸素を届けることができなくなった結果、めまいやふらつき、頭痛、疲れやすさを感じるのが貧血です。ヘモグロビンの材料でもある鉄が不足する「鉄欠乏性貧血」と、ヘモグロビンをつくる際に欠かせないビタミンB₁₂と葉酸が不足する「巨赤芽球性貧血」に大別することができます。女性に貧血が起きやすいのは、生理や妊娠で鉄の必要量が増えるためです。
    • 改善ポイント

      ①鉄をしっかりとる

       肉などに含まれるヘム鉄は、植物性食品や卵、乳製品に含まれている非ヘム鉄にくらべ、体内での吸収率が高いので、積極的にとりましょう。

      ②ビタミンB群をしっかりとる

       とくに巨赤芽球性貧血の場合は、ビタミン不足に要注意です。しっかりチャージすると、ふらつきが解消されます。

      ③カフェインや食物繊維は控える

       鉄が体内に吸収されるのを妨げてしまうため、コーヒーや紅茶などのとりすぎは控え、飲むときは、食事の前後30分を避けるようにしましょう。

    • とりたい食材

      日ごろから鉄をこまめにとるように

      レバー

       鉄を補給する食材の筆頭ともいえるレバー。ビタミンCと一緒にとると、より吸収率が上がります。

      アサリ

       吸収率のよいヘム鉄が豊富です。味噌汁に入れるなど、ふだんからとると◎。鉄の働きを助ける銅も含まれています。

      ブロッコリー

       鉄の吸収を促すビタミンCが豊富。鉄の多いごまを使ったドレッシングと一緒に食べると、効率的に鉄を吸収できます。

あたらしい栄養事典

(監修)田中明蒲池桂子

日本文芸社

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