貧血を改善させる食材と３つのポイント【医師監修】

全身にある細胞に酸素を送り届けるヘモグロビン。このヘモグロビンの量が減ってしまい、酸素を届けることができなくなった結果、めまいやふらつき、頭痛、疲れやすさを感じるのが貧血です。ヘモグロビンの材料でもある鉄が不足する「鉄欠乏性貧血」と、ヘモグロビンをつくる際に欠かせないビタミンB₁₂と葉酸が不足する「巨赤芽球性貧血」に大別することができます。女性に貧血が起きやすいのは、生理や妊娠で鉄の必要量が増えるためです。

①鉄をしっかりとる

　肉などに含まれるヘム鉄は、植物性食品や卵、乳製品に含まれている非ヘム鉄にくらべ、体内での吸収率が高いので、積極的にとりましょう。

②ビタミンＢ群をしっかりとる

　とくに巨赤芽球性貧血の場合は、ビタミン不足に要注意です。しっかりチャージすると、ふらつきが解消されます。

③カフェインや食物繊維は控える

　鉄が体内に吸収されるのを妨げてしまうため、コーヒーや紅茶などのとりすぎは控え、飲むときは、食事の前後30分を避けるようにしましょう。

レバー

　鉄を補給する食材の筆頭ともいえるレバー。ビタミンＣと一緒にとると、より吸収率が上がります。

アサリ

　吸収率のよいヘム鉄が豊富です。味噌汁に入れるなど、ふだんからとると◎。鉄の働きを助ける銅も含まれています。

ブロッコリー

　鉄の吸収を促すビタミンＣが豊富。鉄の多いごまを使ったドレッシングと一緒に食べると、効率的に鉄を吸収できます。