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森谷敏夫式おすすめのダイエット

ダイエットを決意してストイックに頑張り、はやく成果があがっても、その後リバウンドしてしまうことがあります。リバウンドするだけならまだいいのですが、急激な体重の減少は免疫力の低下なども引き起こす原因になります。一気に痩せると嬉しいものですが、やはり長期的な目で見ると、健康的にキープできるダイエット法に挑戦したいですよね。そんな方におススメの理想的なダイエット法を、ご自身も体脂肪率10%を維持する京大名誉教授・森谷敏夫さんの著書からご紹介します。

森谷敏夫(京都大学名誉教授・運動医科学研究所所長)

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目次

  1. ○減量は最大でも1か月に2キログラム程度まで
  2. ○1割ダイエット+30分ウォークのすすめ
  3. ○炭水化物を減らさないことがポイント
  4. ○毎日続けられる運動を行なう
     
    • 減量は最大でも1か月に2キログラム程度まで

      減量は最大でも1週間に0.5キログラム、1か月で2キログラム程度をおすすめします。
      1か月に2キログラムの減量とは、1か月に1万4000キロカロリー減らすということで、1日あたりにすれば470キロカロリーです。食事で1日300キロカロリー減らし、運動で170キロカロリー減らす、といったバランスになります。
      それ以上の減量は絶対に続きませんし、体を壊す、ストレスがたまる、リバウンドする、筋肉が落ちる、免疫力が落ちる、ガンになりやすくなるなど、ろくなことが起きないので絶対にやめることです。ボクサーや俳優など、職業によっては、短期間での減量が必要な場合もあるでしょうが、一般の人が「きれいに健康的にやせたい」「一生それをキープしたい」と思うならば、絶対に「激やせ」を目指さず、1か月2キログラムまでを守ってください。
      人によっては、間食をやめただけでも「1日470キロカロリー減」は達成できる数値かもしれません。ただ、その場合でも、470キロカロリーのうち、3分の1〜2分の1は、運動によって消費するようにしましょう。急にジムに行ったりしなくても、毎日ひと駅よけいに歩くとか、マンションのエレベーターをやめて階段を使うとか、こうしたいわゆる「NEAT」(ニート)というもので、消費カロリーはどんどん稼げます。
    • 1割ダイエット+30分ウォークのすすめ

      一般の人が、自分自身の安静時の消費カロリー、ふだんの生活で必要とするカロリー、食事のカロリーを厳密に計算するのはなかなかむずかしいものですが、以上のことを踏まえた上で、私が大学の女子学生たちにすすめている方法を紹介します。
      これなら絶対カンタン、誰でもすぐ始められる「体脂肪を減らすダイット」です。
      基本はたったふたつ。

       ①ふだん食べている量を1割減らす

       ②毎日速足で30分歩く

      まず①のほうから説明しましょう。最近は食品カロリーを調べるのも簡単です。コンビニやスーパーの食品にはほとんどカロリーが書かれてますし、肉や野菜、主食類についてはネットで調べれば正確にわかります。
      本当は自炊したほうが、カロリーは正確にわかるのですが、あまり厳密になりすぎると長続きしませんから、外食は外食として計算してください。ただ、なるべくなら自炊、自作のお弁当を増やしたほうが、それだけでカロリーが結果的には抑えられます。外食はどうしても脂質、カロリーがともに多くなりがちだからです。
      通常の食事の1割というと、1600キロカロリー程度を摂取する日常生活ならば160キロカロリーを毎日カットすればいい、ということになります。
    • 炭水化物を減らさないことがポイント

      下の表を見てください。
      主な外食メニューのカロリー量

      主な外食メニューのカロリー量

      基本的に、女性でスイーツ好きの人、毎日何かしら間食をしている人がダイエットするなら、まずスイーツをやめれば食事についてはOKでしょう。ただし、どうしてもそれはムリ、という人は、スイーツを半分に減らし、その分、脂質も減らしましょう。たとえばバターを半分にする、ドレッシングをノンオイルに代える、鳥のもも肉を胸肉に代える、お好み焼にマヨネーズをかけるのはやめておく、揚げ物は少なくして煮物、焼き物に代える、飲み会はビール&唐揚げをやめて、日本酒&お刺身のおいしい店に変更!
      これで大丈夫です。
      くれぐれも、「じゃあ、ごはん1膳減らせばいい」「パンをやめればいい」と考えず、ちゃんと頭を使って、炭水化物はきちんと食べてください。
      意識としては「主食は減らさない、油は控えめ、タンパク質は今までよりも多め」というぐらいがちょうどいいと思います。食事を残すなら、ごはんは残さず、脂っぽいおかずのほうを残してください。
    • 毎日続けられる運動を行なう

      つぎに、ふたつめの説明です。
      「速歩で毎日30分歩く」です。1日100~120キロカロリー分体を動かす、と考えてもけっこうです。とにかく、食事量を減らしながら同時に体を動かすこと。
      ここが非常に大事です。「ケーキを1個やめて、ごはんを1ぜん減らせば運動したのと同じだもん」「そっちのほうが楽!」という考え方が、根本的に間違っているのです。
      ともかく「食事で1割減らし、運動を追加」は、誰がなんと言おうと、ダイエットの鉄則です。
      別に30分毎朝早起きして歩かなくてもかまいません。普段電車に乗っているところを1駅だけ歩く、階段を使う、掃除の回数を増やす、そうした心がけだけで、100キロカロリーというのは消費できるのです。ちょっとしたストレッチや軽い運動を日課にしてもいいし、ラジオ体操でもよろしい。ラジオ体操はきちんとやれば約30キロカロリーを消費します。同じ時間のウォーキングの倍ぐらいは消費します。あと60キロカロリー分、どこかで運動を増やせばいいのです。
      「ええええええ〜、めんどくさ〜い」とか言ってはいけません! みなさんの一生がかかっているのです。しかも、冷静に考えればたいしたことではないのです。
      自分の好きな方法で、今後毎日ずっと続けやすい方法を自分で考えてみてください。食事と運動で、1日約300キロカロリー分を減らしていけば、1か月で9000キロカロリー、つまり1.3キログラム、きっちり脂肪が減ります。この程度のマイルドな制限&運動ならばずっと続けていけるはず。この方法を続ければ2か月で2.6キログラム、4か月で5キログラム以上の脂肪が燃えてしまいます。それ以上に減っている場合は、水分が抜けているだけだと考えてください。
      そうすれば女子も男子も、モテまくり間違いなし。人生バラ色です。
      そして、これ以上減らなくていい、という目標体重になってもなお減ってしまうようなら食事を少し増やせばいいだけです。ただし「もう運動しなくていいや」とは決して考えないこと。運動は単に「短期間に体重を落としてカッコよくなるため」のものではなく、太りにくい体を維持し、病気にならず死ぬまで元気に動ける体を保つためのものだからです。

結局、炭水化物を食べればしっかりやせる!

森谷敏夫

日本文芸社

なぜ太るのか?なぜやせるのか?「体重が減ること」と「脂肪が減ること」の違いは?脂肪が燃焼するって、どういう意味?「理屈」がわかれば、ダイエットは難しくない!糖質オフで減るのは水分で、脂肪は減らない。体脂肪率10%の京都大学名誉教授が明かす、やせる法則。

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