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【管理栄養士監修】血糖値を上げない食べ方

食後短時間で急に血糖値が上昇し、すぐ元に戻る症状を「血糖値スパイク」と呼びます。これは心筋梗塞やがんになるリスクを高めるといわれており、しかも自覚症状がないことが特徴です。健康診断でも見落とされがちで若い女性にも少なくない血糖値の急上昇を防ぐにはどうしたらよいのでしょう?医師・管理栄養士監修の書籍から、食べ方のポイントをご紹介します。

手島奈緒

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目次

  1. ◯血糖値を制するものは、ダイエットを制する!
     
    • 血糖値を制するものは、ダイエットを制する!

      なぜ、ごはんをたくさん食べると太るのでしょうか? これには血糖値が大きく関係しています。「血糖値って、もっと年齢が上の人が気にするものでしょ?」と思うかもしれませんが、血糖値のしくみを理解することが、ダイエットの成功を左右すると言っても過言ではないのです。
      わたしたちが食べものを食べると、まず胃で栄養素を消化しやすい形にし、小腸でブドウ糖やアミノ酸などを取り込みます。これらは血液といっしょに体内を巡り、必要な部分で使用されます。このときに、血液に取り込まれるブドウ糖が多いと血糖値が上がります。それを下げるために、インスリンというホルモンが分泌され、血液中のブドウ糖は肝臓や骨格筋、脂肪細胞などに取り込まれます。
      つまり、大量にとりこまれて消費できなかったブドウ糖は、インスリンの働きによって脂肪に変えられるのです。食べ過ぎると太るのは、インスリンの働きによるものなのですね。
      血糖値を急激に上げるとインスリンが過剰に分泌されるので、炭水化物中心の食事が多い人や砂糖たっぷりのスイーツが好きな人は要注意。これらは血糖値を急上昇させるおデブのもと! でも安心してください。食べ方をちょっと工夫するだけで、食後の血糖値をゆるやかにすることができます。
      〈血糖値を上げない食べ方〉

      ①食べる順番は、食物繊維→たんぱく質・脂質→炭水化物

       食物繊維には糖の吸収をゆるやかにする効果があります。

      ②一日三食きちんと食べる

       空腹の時間が長いほど、血糖値は上昇しやすくなります。朝ごはんをしっかり食べるのが◎

      ③食後に軽い運動を

       できれば食後に15〜30分の軽い運動を。筋肉が血中のブドウ糖を消費してくれます。

      近年は、「血糖値スパイク」という言葉も話題に。食後短時間で急に血糖値が上昇し、すぐに元に戻る症状のことで、心筋梗塞や糖尿病、がんになるリスクを高める恐れがあるそうです。
      自覚症状がないのも特徴で、健康診断で正常と診断された成人の約三分の一に、またやせ型の20代女性の約五分の一に認められたという調査結果もあります。
      「まだ若いから」とか「そこまで太っていないから」といって、決して人ごとではないことを覚えておきましょう。

外食女子のための太らない選択

手島奈緒

サンクチュアリ出版

CHAPTER3 ホッと一息つきたい カフェ&スイーツ編より

毎日忙しい女子にとって、外食をしないで生きていくのは難しい。だけど外食続きだと、“太っちゃうし"、“体によくないし"と不安。そんな女子のために、誰もが知っている有名外食チェーンのあのメニュー、どちらを選べば太らないのかを教えます。

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