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水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いと効果【医師執筆】

食物繊維は栄養素としてはほとんど吸収されませんが、善玉菌と悪玉菌のバランスを整えて腸内環境を良好に保ったり、便通を促して大腸がんを予防したり、生活習慣病を予防するなど大切なはたらきをしています。実はそんな食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の二種類があるのですが、どのような違いがあるのかご存知ですか?今回はしっかりとりたい2種類の食物背にについてご紹介します。

神崎夢風

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目次

  1. ○2種類の食物繊維をしっかりとろう
     
    • 2種類の食物繊維をしっかりとろう

      ほとんどの人が食物繊維不足

      食物繊維は栄養素としてはほとんど吸収されませんが、善玉菌と悪玉菌のバランスを整えて腸内環境を良好に保ったり、便通を促して大腸ガンを予防したり、糖尿病や高脂血症(脂質異常症)など生活習慣病を予防したりと大切なはたらきをしています。
      厚生労働省によれば、私たちが一日に必要とする食物繊維の量は20〜25gとされていますが、理想は30〜40g。ところが日本人の食物繊維の平均摂取量は14g程度にとどまっており、ほとんどの人が食物繊維不足におちいっています。
      腸を活性化するには食物繊維が欠かせません。毎日、しっかりとることが大切です。
      食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。この2つの食物繊維は、それぞれ異なったはたらきをしますので、水溶性と不溶性の双方をとることが重要です。
      栄養の吸収を遅らせる水溶性食物繊維

      水溶性食物繊維は、リンゴやミカンなどの果物やイモ類、コンブやワカメなどの海藻類に多く含まれています。水に溶けると粘りけが強くなり、胃や腸で溶けたものを包み込んで、吸収を妨げたり、遅らせたりするはたらきがあります。たとえば、糖質の吸収を遅らせて血糖の急激な上昇を抑え、インスリンの過剰な分泌を防ぎます。
      そのほか、ナトリウムやコレステロールの吸収を妨げるはたらきがあり、高血圧や脂質異常、胆石症を予防します。
      便秘予防に必須の 不溶性食物繊維

      不溶性食物繊維は、野菜、穀類、豆類に多く含まれています。保水性が高く、水分を吸収すると数倍〜十数倍に膨れ上がります。これにより便のカサが増し、大腸の運動が活発になって、スムーズに体外へ排泄されることになります。
      不溶性食物繊維は、大腸を通過するときに、水銀やカドミウムなどの重金属や、発ガン物質のダイオキシンなどの有害物質を吸着し、便と一緒に排泄するはたらきもあります。
      不溶性食物繊維を含む食品には、かみ応えがあるものが多く、咀嚼の回数が増えるので、唾液の分泌がよくなり、むし歯の予防にもなります。

      便秘予防に必須の 不溶性食物繊維

      不溶性食物繊維の主な効果

      ①善玉菌を増やし腸内環境を整える

      ②便秘解消

      ③大腸ガン、膵臓ガン、胆のうがんの予防

      ④憩室炎の予防

      ⑤虫歯予防

      ⑥重金属による病気を予防

      ⑦高コレステロール血症予防

      水溶性食物繊維の主な効果

      ①善玉菌を増やし腸内環境を整える

      ②糖尿病予防

      ③心臓病予防

      ④脳血管疾患予防

      ⑤高コレステロール血症予防

      ⑥胆石症予防

食事を変えれば病気は治る

鶴見隆史,神崎夢風

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