食物繊維が多い食べ物18選（野菜・海藻・きのこ・豆）

［淡色野菜］

　白菜や大根、もやし、玉ねぎ、キャベツなど切った時に中が白っぽいものを淡色野菜といい、体を若々しく保つビタミンC が豊富です。淡色野菜に含まれるイオウ化合物には、免疫力を高め、ガンや生活習慣病の予防効果があります。

［緑黄色野菜］

　ニンジンやピーマン、パプリカ、かぼちゃ、小松菜、ブロッコリー、ホウレンソウなど、切った時に芯まで色がついているものが緑黄色野菜。粘膜を保護するはたらきのあるビタミンB群、ビタミンＣのほか、骨を丈夫にするカルシウム、ナトリウムの排泄を促すカリウムなど、さまざまな栄養成分を豊富に含んでいます。

ごぼう

　固いので、ささがきやすりおろしてひき肉やすり身を加えると多めに摂取できる。

かぼちゃ

　ビタミンA が多く、カロテンも豊富な子供も喜ぶ野菜。お菓子にも活用できる。

オクラ

　ビタミンC が多く、生食が一番。ゆでる時は、先にゆでてから切ったほうが、味もよい。

大根

　ビタミンC とジアスターゼという酵素成分が腸内の善玉菌を増やす。大根おろしにすると吸収率アップ。

にら

　ビタミンC・B を多く含む。火を通しすぎないほうが食べやすい。

人参

　カロテンが豊富でビタミンA の宝庫。油とともに摂取すると吸収率アップ。

わかめ、海苔、昆布、ひじき、もずくなどの海藻類は、野菜に劣らず食物繊維を多く含む食品です。

海藻特有のねばねばしたぬめりに、水溶性食物繊維が多く含まれています。もずくや昆布に多い、フコイダンという食物繊維には、免疫を活性化し抗ガン作用があります。

海藻のなかでも昆布に多く含まれているヨードは、血管や細胞を若々しく保つはたらきや、血行を促すはたらき、血圧を下げるはたらきなどがあります。海藻は、低カロリーなうえにたんぱく質・糖質・ビタミン・ミネラルなど生命を維持するうえで必要な栄養素も豊富です。少量でも毎日とりましょう。

ひじき

　ひじきはアルカリ食品の王様のようなもの。免疫力をつけるのに、とてもよい食品。

もずく

　もずくもアルカリ食品の代表格。ヌメリ成分の「フコイダン」に血液サラサラ効果があることが実証されている。

昆布

　昆布に含まれるヨードは、上に書いたようなはたらきをするほか、甲状腺腫や放射線障害を防ぐ効果も期待できる。

しいたけ、えのきだけ、しめじ、まつたけなど、きのこ類の食物繊維含有量はトップクラス。

不溶性食物繊維のはたらきで便通を促したり、腸内の有害な物質を吸着して排泄したりします。腸の活性化には、もってこいの食品といえるでしょう。

きのこ類には、食物繊維のほかにもさまざまな栄養素が含まれています。動脈硬化や糖尿病を予防するビタミンB 群、丈夫な骨を保つビタミンD、骨や歯の材料になるリン、ナトリウムを体外に排泄するカリウムも豊富です。

低カロリーで満腹感を得やすいので、ダイエット中も安心して食べることができます。

まいたけ

大豆、小豆、空豆などの豆類は食物繊維に富むうえ、" 低脂肪・高タンパク"。健康維持やダイエットに最適な食品です。豆にはさまざまな種類がありますが、いずれも良質のたんぱく質、ビタミンB1、B2、B6 等のビタミンやカリウム、カルシウム、鉄などのミネラルを豊富に含んでいます。

このうちビタミンB 群は体内で酵素のはたらきを助ける補酵素としてはたらいています。たとえばビタミンB1 は、糖質を分解してエネルギーを作る際、代謝酵素のはたらきを助けているので、ビタミンB1 が不足すると、代謝酵素がうまくはたらかず疲れやすくなったりします。カルシウム、カリウム、鉄などミネラル類は、体調を整える重要な栄養素。ともすれば不足しがちなので豆類から補給しましょう。

枝豆

　大豆を未成熟のうちに収穫したもので、大豆にはないβカロテンが豊富。

きな粉

　善玉菌のビフィズス菌を増殖させるはたらきをするオリゴ糖を含む。

小豆

　利尿や便通を促すサポニンという成分が豊富。

おから

　大豆のイソフラボンが多く、肌にとてもよい。カロリーも低くダイエットに最適。

そら豆

　豆類の中でビタミンB1 がトップクラス。ミネラルも豊富。