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腸内環境を整える発酵食品おすすめベスト5【医師執筆】

キムチ、ぬか漬け、ピクルス、納豆、塩麹、ヨーグルトなどの発酵食品は、善玉菌の大好物である乳酸菌を豊富に含み、酵素もたっぷり。毎日とれば腸は元気になり免疫力もアップします。
特にどのような発酵食品が良いのか、ランキングでご紹介します。

神崎夢風

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目次

  1. ○おすすめ発酵食品Best5
  2. ○Best1 “キムチ”、“ぬか漬け”の乳酸菌は生きたまま腸に届く
  3. ○Best2 “ピクルス”で大腸の免疫力アップ
  4. ○Best3 “納豆”は世界に冠たる健康食
  5. ○Best4 酵素たっぷりの“塩麹”は素材のうまみを引き出す万能調味料
  6. ○Best5 乳製品をとるなら“ヨーグルト”を
     
    • Best1
      “キムチ”、“ぬか漬け”の乳酸菌は生きたまま腸に届く

      キムチやぬか漬けには、大量の植物性乳酸菌が含まれています。ことに発酵が進んで酸味が強くなった古漬けやキムチは、乳酸菌の宝庫といえるでしょう。
      植物性乳酸菌は胃酸に負けず、生きたまま腸に届くので、より効率よく善玉菌を増やすことができます。また、植物性乳酸菌には、整腸作用、高アレルギー作用、血糖降下作用、抗菌作用、コレステロール降下作用など、健康維持に役立つはたらきがたくさんあります。
      キムチやぬか漬けなどの漬け物からは、酵素や食物繊維、がんを予防するファイトケミカルも同時にとることができ、発酵パワーとの合わせ技で腸内環境を整えることができます。
      キムチ

      唐がらしに含まれるカプサイシンは、体脂肪を燃焼させて脂肪の分解を進める効果がある。
      ぬか漬け

      乳酸菌のほか、ビタミンB2、カリウムも豊富に含む。
    • Best2
      “ピクルス”で大腸の免疫力アップ

      ピクルスや酢の物などの酢を使った料理も、積極的にとりたいものです。酢の主成分である酢酸は、エネルギーを作る「クエン酸サイクル」を円滑に動かすために欠かせません。
      酢をとることで代謝がよくなり、疲れにくくなります。酢酸には腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にして便通を整える効果、血圧を抑制する効果、血糖値をコントロールする効果、酵素を活性化する効果などがあります。
      米が原料の米酢だけでなく、黒酢もおすすめです。黒酢は、玄米や大麦を原料としており、アミノ酸をはじめとする栄養成分が豊富に含まれています。ピクルスやキムチ、ぬか漬けは、大腸の粘膜を健やかに保つ短鎖脂肪酸の材料になり、大腸の免疫力を高めます。
      ピクルス

      ピクルスに含まれるクエン酸の疲労回復効果は、ビタミンB群と一緒にとると効果アップ。加熱食のつけ合わせに最適。
      黒酢

      玄米や大麦が原料で、アミノ酸をはじめとする栄養成分が豊富に含まれる。
    • Best3
      “納豆”は世界に冠たる健康食

      数ある発酵食品のなかで、納豆はピカイチの健康食です。納豆は消化がいいうえ、良質なアミノ酸を豊富に含んでいます。
      納豆菌は胃酸に強く、生きたまま腸に達し、善玉菌のエサになるブドウ糖や麦芽糖を作ります。また、納豆には善玉菌のオリゴ糖が豊富に含まれていますので、効率よく善玉菌を増やすことができます。
      納豆菌が腸内で作る、たんぱく質分解酵素のナットウキナーゼは、血液の塊である血栓を溶かす作用があり、動脈硬化を防ぎ、脳梗塞や心筋梗塞などの予防にも役立ちます。
      納豆
      Best3納豆納豆をよくかき混ぜてネバネバを強くすると、抗菌作用があるリゾチームという酵素を効果的にとることができる。
    • Best4
      酵素たっぷりの“塩麹”は素材のうまみを引き出す万能調味料

      麹は、蒸した穀類や豆類に麹菌という微生物を増殖させた発酵食品です。ここ数年、ブームになっている塩麹は、麹に塩を加えて熟成させた調味料です。
      うまみのある、まろやかな塩味は、素材のおいしさを引き出す効果があります。
      栄養面でも塩麹は優秀です。麹菌が作り出す酵素がたっぷり含まれているほか、グルタミン酸など19 種類のアミノ酸が含まれており、そのうちの9 種類は体内では合成できない必須アミノ酸です。またビタミン、乳酸菌などの栄養素にも富み、疲労回復、便秘予防、老化予防、美肌効果などが期待できます。
      塩麹

      塩麹を生野菜と組み合わせると、野菜の味わいが深くなり、とても食べやすくなる。
      味噌

      味噌や醤油も発酵食品。さまざまな種類があるので、料理によって使い分けたり、合わせて使ったりしてみよう。
    • Best5
      乳製品をとるなら“ヨーグルト”を

      牛乳は、栄養価の高い飲料として飲まれてきましたが、工業的な酪農が増えるにつれ、乳牛の乳量を増やすために薬品を使いホルモン操作までするケースも見受けられ、アレルギーを起こす物質が含まれているものも多くなっています。無理を強いられる乳牛に乳房炎が増えて黄色ブドウ球菌が混入し食中毒事件が起きた例もあります。
      また、超高温短時間殺菌された牛乳は良質なたんぱく質が破壊され、逆にアレルギー物質が生まれてしまいます。
      おすすめなのは「有機飼育で低温殺菌」された牛乳で作られたプレーンヨーグルト。乳酸菌を豊富に含みますから、ただ食べるだけでなく、サラダのドレッシングやソースとして活用してみましょう。
      ヨーグルト

      果糖入りのものやフルーツヨーグルトは添加物に注意が必要。プレーンタイプが安心。サラダのドレッシングやソースとしても活用。
      カマンベールチーズ

      「プロセスチーズ」と違い、カマンベールチーズなどの「ナチュラルチーズ」は食べるその時まで発酵・熟成が進む。

食事を変えれば病気は治る

鶴見隆史,神崎夢風

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